スポーツジムで運動前のストレッチについて、その必要性と効果、正しいやり方を詳しくご紹介します「運動前のストレッチは時間がもったいない」「ストレッチしなくても現状問題がない」といった方も多いのではないかと思います。

怪我のリスク軽減や柔軟性を向上させるためにも、この記事では「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類の方法、部位別のストレッチのやり方を解説。
さらにストレッチを行う際の注意点もご紹介します。最後まで読んでいただければ、効果的なストレッチ方法が身についているでしょう。

 

スポーツジムでの運動前にストレッチをしたほうがよいのか？

スポーツジムでの運動前にストレッチを行うことは、非常に重要です。体の柔軟性を高めることや、パフォーマンスの向上につながるためです。

ストレッチによる身体的デメリットはほぼなく、怪我のリスクや柔軟性の低下を防ぐことも可能です。また、ボディメイクの成功にも大きく貢献するでしょう。

時間がもったいないと感じるかもしれませんが、たとえ短時間でもストレッチを行うことは、ダイエットや筋力アップに効果的であるため、ストレッチの時間を確保するようにしましょう。

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スポーツジムでの運動前にストレッチをする効果

スポーツジムでの運動前にストレッチを行うことは、多くのメリットがあります。主な効果としては、以下の3つが挙げられます。

• 怪我のリスク軽減
• 柔軟性の向上
• 心身のリラックス

それぞれの効果について、詳しく見ていきましょう。

怪我のリスク軽減

運動前にストレッチを行うことで、怪我のリスクが軽減します。特に動的ストレッチは全身の血流を促進し、体温を高めることで関節や筋肉を柔軟にします。これにより、ウェイトトレーニングなどの筋トレの際に、関節や筋肉にかかる負担を軽減し、怪我を防ぎます。

運動前に適切なストレッチを行うことは、怪我なく効果的にトレーニングを行うために不可欠だと言えます。

柔軟性の向上

ストレッチによって体の柔軟性が高まります。動的ストレッチも静的ストレッチも、定期的に正しく行うことで体の可動域が拡大し、柔軟性が向上します。特にパートナーストレッチは、一人で行うストレッチよりも効果的に可動域を広げることができます。

ただし、無理なストレッチは怪我の原因になるため、自分の体の限界を超えないように注意してください。

心身のリラックス

ストレッチは、心身のリラックスにも効果的です。特に静的ストレッチは副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。ゆっくりとしたストレッチで体を伸ばすことにより、セロトニンの分泌が促されリラックス状態になります。

ただし、運動前は副交感神経を過度に刺激し過ぎないよう、静的ストレッチは適度な時間で行うことが重要です。

スポーツジムで行う2種類のストレッチ

ジムでのトレーニングでは、効果的なストレッチが必要であることが分かりました。ストレッチは主に2種類の方法があり、それぞれ異なる効果と目的があります。

• 動的ストレッチ
• 静的ストレッチ

ここでは「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」の違いについて見ていきましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、運動前のウォーミングアップとして行うものです。大きな動きや反動を使って体全体に刺激を与えることで、心拍数と体温を上昇させ、代謝を向上させます。これにより怪我の予防や、トレーニングのパフォーマンス向上につながります。

ラジオ体操のように、リズミカルに動きながら筋肉を伸ばすことで体が温まり、柔軟性が高まるのが特徴です。運動前に動的ストレッチを行うことで、筋肉の動きがスムーズになり、怪我のリスクを減らしながら、全力でトレーニングに取り組むことができます。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、運動後に行うのが適切です。一定の体勢をじっくりとキープすることで筋肉を伸縮させ、柔軟性の向上や可動域の拡大に効果的です。また、深呼吸をしながら行うことでリラックス効果もあり、疲労回復や筋肉痛の予防に役立ちます。

運動後に静的ストレッチを取り入れることで、筋肉の回復を促し、次のトレーニングへの準備を整えることができるでしょう。

【部位別】動的ストレッチのやり方

ここからは、運動前に実施すべき動的ストレッチを、部位別に紹介していきます。

• 首
• 肩
• 背中と脇腹
• お腹と腰
• 腰
• お尻と股関節まわり
• 股関節
• 太ももの裏
• 手首や足首
• アキレス腱

一つずつ確認していきましょう。

首

首の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 首を左右前後にそれぞれ10回ずつゆっくりと倒す
2. 次に首を時計回り→反時計回りにそれぞれ3回ずつゆっくりと回す

このストレッチは簡単で効果的ですが、首を激しく動かし過ぎないように注意してください。

肩

肩の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 肘を軽く曲げて手を肩のあたりに置く
2. 背筋をまっすぐに保ちながら肘で大きな円を描くように肩から回す
3. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

上記のストレッチを行うことで、肩甲骨周りの柔軟性を高める効果に期待できます。

背中と脇腹

背中と脇腹の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 両腕を真上に伸ばし、両手の指を絡めて手のひらを上向きにする
2. 上半身をゆっくり左右に倒す
3. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

このストレッチは、フリーウェイトトレーニングを行う際に特におすすめで、背中や脇腹の怪我を防ぐ助けになります。

お腹と腰

お腹と腰の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 両肘を曲げてウエストに手を置き、背骨を中心にして左右にツイスト
2. 最初は小さく動かし、徐々に動作の幅を大きくしていく
3. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

お腹と腰を温めるための柔軟です。激しい動きは腰を痛める原因になるので、ゆっくりと行ってください。

腰

腰の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 上半身を前屈と後屈（5回繰り返す）
2. 肘を曲げて腰に手を置き、腰を左右に5回ずつ回す

腰のストレッチは反動がつきやすいので、傷めないよう注意しながら行ってください。

お尻と股関節まわり

お尻と股関節まわりの動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 片足で立ち、膝を抱えてお尻にストレッチを感じる
2. 抱えた脚を前に大きく踏み出し、後ろの足を伸ばす
3. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

下半身のトレーニング前に効果的なストレッチとなります。

股関節

股関節の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 壁などで身体を支えながら片足で立つ
2. 膝を軽く曲げ、股関節から円を描くように回す
3. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

股関節はトレーニングの動作の軸となる部位であり、このストレッチは怪我を予防するのに役立ちます。動作は簡単で手軽なので、トレーニング前に必ず実施しましょう。

太ももの裏

太ももの裏の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 腰を曲げて足首をつかむ
2. 頭の位置を固定しお尻の位置を上げることで太ももの裏を伸ばす
3. 足首から手を離し、元の状態に戻します
4. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

ハムストリングスや大腿二頭筋に効果的で、下半身のトレーニング前におすすめです。ただし、激しい動きは避け、適度に伸ばすことがポイントです。

手首や足首

手首や足首の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 手首や足首をリラックスさせブラブラと動かす
2. 脱力した状態で手首や足首を自由に動かす
3. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

このストレッチは手首や足首の可動域を広げ、怪我の予防に役立ちます。

アキレス腱

アキレス腱の動的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 左右いずれかの足を後ろに出しストレッチさせる
2. 足を元の位置に戻す
3. 反対の足も同様に行う
4. この動作を左右それぞれ10回ずつ行う

アキレス腱のストレッチは、特に走る動作が多いトレーニング前におすすめです。怪我を防ぎながら、パフォーマンスを高めていきましょう。

【部位別】静的ストレッチのやり方

続いて、静的ストレッチについて部位別に解説していきます。

首

首の静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 座って背筋を伸ばしリラックスした状態を作る
2. 左手を頭の右側に添えゆっくりと頭を左に倒す
3. 反対側も同様に行い首の両側をストレッチする

首の緊張を和らげ、リラックス効果を高めてくれます。

肩

肩の静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 立ちながら左手を右手で胸の前で抱え込み、肩を伸ばす
2. 逆の手も同様に行い、肩の両側をストレッチする

特に上半身のトレーニング後に効果的で、肩の柔軟性を高めることができます。

背中

背中の静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 正座して両手を前に伸ばし、おでこを床に近づけながら背中を伸ばす
2. この姿勢をキープしながら背中をじっくりとストレッチする

背中全体をストレッチすることで、リラックス感を高めます。

お腹

お腹の静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. うつ伏せになる
2. 手を床につけてゆっくりと上体を反らす
3. お腹の筋肉に伸びを感じながら15秒～30秒キープ

お腹のストレッチは腹筋を伸ばすのに効果的で、体幹の筋肉を柔軟に保つためにも重要です。

腰

腰の静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 仰向けになり両膝を胸に抱える
2. 膝を抱えた状態で、背中の伸びを感じながら15秒～30秒キープ

腰のストレッチは、ウェイトトレーニングで負担がかかる腰部をリラックスさせるのに役立ちます。

お尻と股関節まわり

お尻の静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. あぐらをかいて座り両足の裏を合わせる
2. 骨盤を立てたまま上半身をゆっくり前に倒す
3. 股関節の伸びを感じながら15秒～30秒キープ

股関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。

お尻と太もも

お尻と太ももの静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 体育座りの姿勢で座り、左右どちらかの足を反対側の膝上に乗せる
2. この状態を15秒～30秒キープ
3. 反対側の足も同様に行い

下半身のトレーニング後に効果的で、お尻と太ももの筋肉をリラックスさせます。

太もも

太ももの静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. つま先を立てた状態で正座し、上体をゆっくり後ろに倒す
2. 床に手をついて上体を支え、太ももから上半身がまっすぐになるように調整
3. 呼吸しながらキープし、太ももの筋肉を伸ばす

このストレッチは太ももの筋肉を深く伸ばし、リラックスさせる効果があります。

ふくらはぎ

ふくらはぎの静的ストレッチは、次のステップでやってみましょう。

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 膝を床から離し、頭を下げながらかかとを床につけた状態でお尻をゆっくり上げる
3. 頭は肩の下に入れ、呼吸をしながら姿勢をキープ

このストレッチはふくらはぎの筋肉を効果的に伸ばし、柔軟性を高めます。特に走る運動を多く行う方や、長時間立っている作業をする方におすすめのストレッチです。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチを行う際は、いくつかの注意点を押さえてください。動的ストレッチと静的ストレッチにおけるポイントを詳しく解説します。

動的ストレッチの注意点

筋肉や関節を適度に伸ばすことが重要です。過度に伸ばすと筋肉が緩みすぎてしまう恐れがあるため、程よい強度で伸ばしましょう。

また、動的ストレッチはウォーミングアップの一環として行うため、体が温まるまで続けます。運動前の筋肉を動かしやすくするため、体温を上げることが目的だと認識しておきましょう。

静的ストレッチの注意点

静的ストレッチは、一つのポーズを15〜30秒程度キープし、じっくりと伸ばすことで、ストレッチの効果を高めます。伸ばしている部位を意識しながら行うと、より効果的なストレッチが可能です。意識がずれると効果が薄れる可能性があるため、注意しましょう。

また、痛みを感じる程度に伸ばすと筋肉が収縮してしまいます。適度な強度で伸ばし、リラックスしていきましょう。ストレッチ中は呼吸を止めず、リラックスした状態で深い呼吸を心掛けます。

そして、ストレッチ中は急激な動きや反動を避け、ゆったりとした動きで行います。反動をつけると筋肉や関節を傷める原因になるため、注意してください。

運動前のストレッチは確実に行おう

いかがでしたでしょうか。運動前、後のストレッチの重要性や、具体的な種類についておわかりいただけたかと思います。

また、ストレッチのポイントを押さえることで、パフォーマンスやダイエット、美容効果を高めることができるため、本記事を参考にして今日から取り組んでいきましょう。

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監修者

＜保有資格＞

• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
• NESTA キッズコーディネーション トレーナー
• NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
• NESTA ウィメン45+スペシャリスト
• NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト

＜入賞経歴＞

2013年	BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝
2016年	JBBF関東オープン選手権大会　メンズフィジーク176cm以下級　2位
2018年	NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位
2020年	マッスルコンテストジャパン　オープンクラスC　3位
2022年	IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic　メンズフィジーク 176cm未満 3位
2022年	IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS　メンズフィジーク 175cm未満　3位

＜経歴＞

北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。

＜プロフィール＞

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Instagram：shota_yokoyama_