スポーツジムに行く前の食事は必須？メリットやおすすめの食事を紹介
コラム
スポーツジムでのトレーニング前に食事を摂るべきか、お悩みの方もいるのではないでしょうか。ジムに行く前の食事は、トレーニングのパフォーマンス向上をはじめとする、多くのメリットがあります。また、トレーニング前に摂取したい栄養素もいくつかあります。
こちらの記事ではそれぞれの役割と効果を解説。具体的に摂りたいおすすめの食べ物と飲み物、トレーニングの時間に応じたおすすめの食事にも触れています。この記事を読むことで、ジムでトレーニングを効果的に行うための食事の摂り方がおわかりいただけるでしょう。
スポーツジムに行く前には食事をとったほうがよい？
スポーツジムに行く前に食事を摂ることは、さまざまなメリットがあることが知られています。主に以下3つの理由が挙げられます。
- 怪我のリスク軽減
- 柔軟性の向上
- 心身のリラックス
それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
トレーニングのパフォーマンスが向上する
ジム前に食事を摂取することで、活動に必要な燃料を補給できるため、トレーニングのパフォーマンスが向上します。食事によりエネルギーが供給され、筋肉の動作効率が高まるのです。
特に糖質を含む食事は、筋肉にエネルギーを迅速に提供し、疲労の蓄積を遅らせる効果が期待できます。また、冬場など体温が低下しやすい時期は、ジム前に熱量のある食事を摂ることで体温を上げ、トレーニング効率を高められると言われています。
基礎代謝が高まる
ジム前の食事は、基礎代謝を高める効果も持ち合わせています。食事によって体内の代謝活動が活性化され、食事誘発性熱産生（DIT）が促進。これにより体温が上昇し、消化活動やその他の内臓機能の活動が活発になり、基礎代謝量が増加します。
結果、ジムでのトレーニング効果が向上し、ダイエットや体力向上においてもメリットなのです。
摂取した食事が脂肪になりにくい
トレーニング前に摂取する食事は、脂肪として体内に蓄積されにくいというメリットがあります。トレーニング中は主に糖質がエネルギー源として利用されるため、ジム前に摂取した糖質は、トレーニングによって効率良く燃焼されます。
その結果、食事で摂取したカロリーが脂肪に転換されることなく、エネルギーとして消費される可能性が高まります。ただし、過剰なカロリー摂取は体重増加の原因となるため、適量を心がけることが大切です。
スポーツジムでの運動前に摂取したい栄養素
スポーツジムでトレーニング前に摂取する栄養素は、トレーニングの効果を効率化させ、パフォーマンスを高めるために重要となります。以下の4つは、トレーニング前に特に重視すべき栄養素です。
- 糖質（炭水化物）
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）
- タンパク質
- ビタミン・ミネラル
それぞれの役割について解説していきます。
糖質（炭水化物）
糖質はトレーニング時の主要なエネルギー源です。筋トレや有酸素運動を行う際、体は糖質を分解してエネルギーを得ます。適量の炭水化物を摂取することで、筋肉内のグリコーゲンを補充し、トレーニング中のエネルギーレベルを維持できます。
これにより、長時間のトレーニングを支えパフォーマンスの低下を防ぎます。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAA（Branched Chain Amino Acid）は、筋肉の維持と成長に不可欠な必須アミノ酸の一群です。「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類で構成されており、筋肉の合成促進と、トレーニングによる筋肉ダメージの修復を助けます。
また、疲労感を軽減し、運動効率を向上させる効果があるとされています。スポーツジムに行く前はBCAAを摂取し、トレーニングの効率を高めましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉の構築、修復、維持に必要な主要な栄養素となります。筋肉はタンパク質から構成されているため、トレーニング前に適切な量のタンパク質を摂取することは、筋肉の成長と回復を助けます。
また、タンパク質は筋肉の代謝を高め、脂肪燃焼を促進する効果もあると言われています。
ビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルは、体の代謝機能を支え、エネルギー生成に不可欠な栄養素です。これらの栄養素は筋肉の機能を正常に保ち、体の疲労を軽減、回復を早める役割を担います。
ビタミンB群は炭水化物やタンパク質の代謝を助け、カルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮とリラクゼーションをサポートしてくれます。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、トレーニングの質を向上させ、効果を最大限に引き出すことができるでしょう。
スポーツジムでの運動前におすすめの食べ物と飲み物
スポーツジムでのトレーニング前は、適切な食事を摂ることでトレーニングの質を高められることが、お分かりいただけたと思います。
ここでは、具体的にトレーニング前に摂取したい食べ物と飲み物を紹介していきます。
食べ物
トレーニング前に摂りたい具体的な食べ物は、以下の3つが挙げられます。
- バナナ
- おにぎり
- サンドイッチ
バナナは消化が早く、素早くエネルギーを供給できる糖質の優れた源です。ビタミンやミネラルが豊富で、運動中の筋肉のけいれんを予防し、疲労回復にも効果的です。
おにぎりもトレーニング前の栄養源としておすすめで、適度な炭水化物を補給し、長時間のエネルギー補給に役立ちます。具材は鮭やツナなど、タンパク質源を選ぶと良いでしょう。
サンドイッチは炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できる便利な食べ物です。ハム、チキン、野菜など、バリエーション豊かな具材を選ぶと効果的です。
飲み物
トレーニング前に摂取したい飲み物は、以下の4つです。
- スポーツドリンク
- 野菜ジュース
- 果物ジュース
- プロテイン
運動前にスポーツドリンクを飲むことで、糖質と電解質の補給が可能です。エネルギーレベルの維持と脱水予防が期待できます。
野菜ジュースはビタミンやミネラルを効率的に摂取でき、体のバランスを整えるのに役立ちます。特にトマトベースのジュースは、リコピンなどの抗酸化物質を含み、疲労回復に効果的です。
果物ジュースは自然な糖分とビタミンを補給でき、運動前のエネルギー源として優れています。ただし、添加糖が少ないものを選ぶことが重要です。
プロテインドリンクは、筋肉の合成と修復に必要なタンパク質を効率的に摂取できます。特に運動前のプロテイン摂取は、筋トレ中の筋肉の分解を抑え、運動後の回復を助けることで知られています。水や牛乳に混ぜて簡単に摂取でき、多様なフレーバーがあるため、この機会に取り入れてみましょう。
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【時間別】スポーツジムでの運動前におすすめの食事
スポーツジムでの運動前に適した食事は、運動の時間によって異なります。ここでは、運動の2時間前から直前まで、時間帯に合わせたおすすめの食事を紹介していきます。
運動の2時間前
運動の2時間前は、炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルを含んだバランスの良い食事を摂ることが重要です。ただし、満腹になりすぎると消化にエネルギーが取られ、疲労や眠気を引き起こす可能性があるため、腹八分目を目安にしましょう。
例えば、パンにサラダチキンと野菜を挟んだサンドイッチや、玄米と野菜の小さな丼ぶりなどがおすすめです。
運動の1時間前
運動の1時間前は、消化が良く糖質中心のメニューを適量摂ることがおすすめです。例としては、小さめのおにぎりや野菜が入ったサンドイッチ、そばやうどんなどが良いでしょう。ただし、油分や脂肪分が多い食事は避けた方が良いです。
運動の30分～1時間前
運動の30分〜1時間前は、腹四分目以下の量で糖質を中心に摂ることが大切です。消化が良い食品が推奨されます。バナナやメロン、アボカドのような柔らかい果物が適しているでしょう。これらの果物には、筋肉の収縮を助けるカリウムも豊富に含まれています。
運動の直前
運動直前は、胃に負担をかけずに消化吸収される食事が適しています。スポーツドリンクやゼリー状の栄養機能食品がおすすめ。また、カフェインを適量摂取することでエネルギー消費の効率化が期待できます。
コーヒーやカフェイン入りの飲み物は効果的ですが、空腹時の過剰なカフェイン摂取は避けてください。
運動前の食事に関する注意点
運動前に食事を摂ることは大切ですが、いくつか注意点を押さえる必要があります。
- 空腹・満腹を避ける
- ダイエット中でも適量を摂取
- 高カロリーな食事はNG
- 脂質の摂取は控えめに
それぞれ詳しく見ていきましょう。
空腹・満腹を避ける
ジムに行く前は、空腹状態と満腹状態、いずれも避けることが重要です。空腹で運動すると、脂肪だけでなく筋肉も分解され、代謝が落ちてしまいます。また、低血糖によるめまいや貧血のリスクがあります。
一方で、満腹で運動すると消化不良を引き起こし、トレーニングの質が低下する可能性があります。
ダイエット中でも適量を摂取
ダイエット中であっても、ジム前は適量の食事を摂取することが推奨されます。食事を摂ることで基礎代謝を高め、効率よく脂肪を燃やす状態を作り出すことができます。特に、エネルギー源となる炭水化物とタンパク質は必須です。
高カロリーな食事を避ける
ジム前の食事では、高カロリーな食事は避けるべきです。運動で消費されなかったカロリーは、余分な脂肪として体内に蓄積されるため、ダイエットの妨げになります。適切なカロリー量を意識し、200kcal〜400kcal程度に抑えましょう。
脂質の摂取は控えめに
脂質は他の栄養素に比べて消化吸収が遅く、脂肪として蓄積されやすいため、ジム前の食事では脂質の摂取を控えめにすることが望ましいです。炭水化物やタンパク質を中心にした食事を心がけましょう。
運動前は確実に食事を摂ろう
いかがでしたでしょうか。運動前に適切な食事を摂ることが、いかに大切かおわかりいただけたかと思います。バルクアップや筋力アップに限らず、ダイエットや美容目的であっても、運動前の食事は大事な要素となります。
この機会に、ジムに行く前は適切な食事管理を意識してみてください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
