ジムで背筋を鍛えたい方におすすめのメニュー10選と注意点について
コラム
背筋を鍛えるためジムに通い始めたいと考えている方に向けて、背筋を鍛える際のおすすめジムメニューをご紹介します。
背筋は自宅では鍛えにくい筋肉ではないでしょうか？しかしジムに行っても、どの種目・マシンで背筋を鍛えられるのかわからない方も多いようです。
そこで今回の記事では、ジムでおすすめの背筋トレーニング10選をご紹介します。あわせて背筋を鍛える際の注意点も解説しますので、参考にしていただければより効率的にトレーニングを行っていただけるはずです。
背中を鍛えるジムトレーニング
まずはジムで背中を鍛えるためにはどのようなトレーニングをするべきなのか、10のメニューをピックアップしてご紹介します。トレーニングメニューを迷っているなら、下記でご紹介する内容を参考にしてください。
トレーニング1：ラットプルダウン
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
「ラットプルダウン」は懸垂のような動きをするマシンです。
背面にあるバーを両手で握り、上げ下げすることにより広背筋・大円筋・僧帽筋・三角筋を鍛えます。
8～12回を1セットとして、3セット行うと効果的です。
ジムで背筋を鍛えたいと思うなら、まず第一に使用するべきマシンだと言えるでしょう。
トレーニング2：バーベルベントオーバーローイング（ベントオーバーロウ）
「バーベルベントオーバーローイング」は「ベントオーバーロウ」とも呼ばれる背筋のトレーニングメニューです。背中の腰に近い位置にある広背筋と、首から背中にかけての脊柱起立筋を鍛えられます。脊柱起立筋は姿勢を維持するためにも必要な筋肉であり、鍛えることで姿勢が良くなり、外見が美しくなる効果も期待できるでしょう。
トレーニング3：チンニング
「チンニング」は懸垂の動きによって背筋を鍛えられるジムマシンです。背中にある大きな筋肉である、「広背筋」を鍛えるトレーニングメニューとして知られています。
マシンは懸垂をするためのバーが両方についていて、室内で背筋のトレーニングが行えるようになっています。8～12回を1セットとして、3回行いましょう。
トレーニング4：シーテッドプーリーロー
座った状態のまま背筋を鍛えられるジムマシンが「シーテッドプーリーロー」です。「広背筋」「僧帽筋」「中部背筋」など、背中の筋肉を広く鍛えられることが特徴となります。背中全体を鍛えたい方はぜひ実践してみてください。
またシーテッドプーリーローを行うと、二の腕の筋肉も鍛えられます。ダイエット中の女性は二の腕を気にされる方も多いので、女性にもおすすめのメニューと言えるでしょう。
ただし難易度は少々高く、肘を伸ばしきらないこと、上半身を反らせないことなどのポイントを意識しながら行ってください。
トレーニング5：ハーフデッドリフト
「ハーフデッドリフト」は、少ない負荷で効率的に背筋を鍛えられるメニューです。腰への負担も少ないので、腰痛が心配な方にもおすすめいたします。
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉は、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つです。背中の筋肉を全体的に鍛えられるため、無駄のないトレーニングが行えるでしょう。
脊柱起立筋が鍛えられると、姿勢が良くなるだけでなく基礎代謝も高められます。そのため痩せやすい体質を手に入れたい方、ダイエット中の方にも適したトレーニングです。
トレーニング6：インバーテッドロウ
斜め方向に行う懸垂であることが特徴の「インバーテッドロウ」。「三角筋後部」「僧帽筋」「菱形筋」の3つを鍛える効果があります。主に首から背中の上部を鍛えたい方にぜひ行っていただきたいメニューです。
インバーテッドロウの優れている点は、ジムでのトレーニングメニューの定番である「ベンチプレス」とは逆の動きを行えることです。ベンチプレスを行っていると、胸から肩にかけての筋肉が鍛えられます。インバーテッドロウであればベンチプレスと反対の動きになり、上半身をくまなく鍛えやすいはずです。
トレーニング7：バックエクステンション
「バックエクステンション」は主に、姿勢を維持するために必要な「脊柱起立筋」を鍛えるトレーニングです。集中的に行うと、美しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。また上半身を支えやすくなることで、腰痛軽減の効果も期待できます。
バックエクステンションはジムだけでなく、自宅でも行える背筋トレーニングです。うつぶせになり背筋運動をするだけのシンプルなトレーニングなので、場所さえあれば今日からでも始められます。まだジムに通っていない方であっても、ぜひ挑戦してみてください。
トレーニング8：シングルロウ
「シングルロウ」は「ワンハンドロウ」とも呼ばれる、ダンベルを使った背筋トレーニングです。背筋のダンベルトレーニングの中では定番で、初心者の方でも行いやすいメニューとなります。
ただし腰に負担がかかりやすいため、正しいフォームで行いましょう。ダンベルがあれば自宅でも取り組めるメニューですが、正しいフォームを習得するにはジムで指導を受けることをおすすめします。
トレーニング9：リアレイズ
「リアレイズ」は背中と肩の筋肉を鍛えられるトレーニングメニューです。主に背中上部側面から肩にかけての「三角筋後部」を鍛えられます。
そのためジムでの背筋トレーニングメニューとしては少々影が薄い存在です。しかし肩から腕にかけてのメリハリを作り出すには、三角筋後部を鍛えなければなりません。また後ろから見たときの背中のラインを作り出すのも三角筋後部です。
トレーニング方法は、両手にダンベルを持って左右に持ち上げるシンプルな動きとなります。ダンベルの重量を調整すれば、トレーニング初心者の方でも行いやすいメニューでしょう。
トレーニング10：ストレートアームプルダウン
背中にある大きな筋肉である「広背筋」を集中的に鍛えられるのが「ストレートアームプルダウン」です。
ジムでの広背筋トレーニングメニューの多くは、複数の筋肉を鍛える「コンパウンド種目」です。しかしストレートアームプルダウンは、ひとつの筋肉だけに負荷を与える「アイソレーション種目」。ジムの背筋トレーニングメニューの中でも、唯一、広背筋だけに着目したトレーニングです。
そのため肩や首、二の腕よりも背中を鍛えたいと考えている方に適しています。さらに重量が軽くてもしっかりと負荷がかかるため、トレーニング初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
ジムで背筋のトレーニングを始めたいと思われているなら、まずはストレートアームプルダウンから始められてはいかがでしょうか。
背中を鍛えるメリット
ジム通いを検討されている方の中には、「背筋を鍛えるメリットは？」と疑問に思われる方もいるかもしれません。そこで背筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、5つのポイントについて解説します。
メリット1：生活パフォーマンスが向上する
まずは生活パフォーマンスの向上が期待できることです。背中の筋肉はものを持ち上げたり、引っ張ったりする役割を果たします。そのため日常の動きにおいてのパフォーマンスが向上するでしょう。
メリット2：スポーツパフォーマンスの向上につながる
生活だけでなく、スポーツにおけるパフォーマンス向上にもつながります。背中の筋肉はスポーツに必要となることが多く、スポーツをされている方にとってはぜひとも鍛えておきたい部分です。たとえば野球でボールを投げたり、ゴルフでスイングをしたりする場合にひつようとなります。
ジムで背筋を鍛えられれば、生活・スポーツの両方においてパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。
メリット3：姿勢が改善される
背筋を鍛えると、姿勢が良くなることもメリットのひとつです。今まで何度か解説してきたように、背中にある脊柱起立筋などは、姿勢の維持に大きな役割を果たします。
どれだけボディラインを美しくしても、姿勢が悪ければ美しく見えないはずです。反対に姿勢が美しければ、ボディラインに関わらず美しく見えることもあるでしょう。
ジムで背筋を鍛えると、姿勢の改善によって外見が見違えるように美しくなる可能性があります。見た目の美しさを追求するなら、背筋は真っ先に鍛えておきたい部位です。
メリット4：腰痛や肩こりの改善につながる
背筋を鍛えると、腰痛や肩こりの改善につながる可能性があることをご存知でしょうか？腰は上半身を支える部分です。そして肩こりは胸と背中の筋肉のアンバランスさによって起こることもあります。
そのため背筋を鍛えると上半身を筋肉によって支えやすくなり、胸と背中のアンバランスさを解消できる可能性が高まります。腰痛や肩こりに悩まされているようなら、ジムで背筋トレーニングメニューを行うことで改善されるかもしれません。
メリット5：後ろ姿がかっこよくなる
後ろ姿が格好良くなることもメリットのひとつです。ジムで背筋を鍛えたいと思われている方の中には、「後ろ姿を美しくしたい」と思われている方も多いのではないでしょうか？
背筋は後ろ姿の美しさを左右する要素のひとつです。男性であれば男性らしい、頼りがいのある背中を、女性であれば女性らしいくびれが強調できる背中の広さを得られるでしょう。
後ろ姿は普段見えない分、ご自身では把握しにくいものです。ジムで背筋を鍛えれば、後ろから見ても格好良いスタイルを手に入れられるようになります。
背中を鍛えるときの注意点
ジムで背筋を鍛える際には、注意していただきたい点があります。ケガなく効率よく背筋を鍛えるには、次のような注意点を守っていただくことが必要です。
注意点1：正しいフォームでトレーニングを行うこと
まずは正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。トレーニングにおけるフォームの正しさは重要なもので、間違っているとケガをしたり、効果が現れにくくなったりします。
もし自宅で背筋のトレーニングを行いたいと思われているなら、誤ったフォームで行ってしまう可能性があります。正しいフォームを身につけるためには、ジムでトレーナーから指導を受けるべきです。
正しいフォームでトレーニングを行ってこそ、正しいトレーニング効果が現れることを知っておいてください。背筋を効率的に鍛えるには、フォームに注意することが第一の注意点です。
注意点2：ご自身にとって適度な負荷を心掛けること
ご自身にとって適度な負荷を心掛けることも重要な注意点です。負荷を大きくすると背筋を効率的に鍛えられるように感じられるかもしれません。
しかし実際には、負荷が大きすぎてケガをしてしまったり、トレーニングの効率が低くなってしまったりすることがあります。もしケガをしてしまうと、治るまでの間トレーニングができなくなってしまいます。さらにトレーニングの効率が悪くなってしまうため、まずは適切な負荷で無理なくトレーニングを行っていくことが大切です。
もしトレーニング初心者の方が取り組むなら、最初はご自身にとって無理のない負荷から始めてください。慣れてきたら、少しずつご自身にあう負荷を選べるようになるでしょう。
注意点3：トレーニングの前後にはストレッチを行うこと
続いての注意点は、トレーニング前後にストレッチを行うことです。ストレッチには筋肉や関節を柔軟にしたり、筋肉の疲れを取り除いたりする効果があるとされています。ストレッチを行うことで、トレーニングのパフォーマンスが上がることもあるでしょう。
筋肉を鍛えるなら、その日にトレーニングする予定の筋肉を伸ばしておいてください。そしてトレーニング後もストレッチを行えば、筋肉の回復が早まるとも言われています。ゆっくりと、痛くない程度に筋肉を伸ばしほぐしましょう。
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注意点4：食事でたんぱく質を摂取すること
ジムで背筋を鍛える際には、食事の内容にも気をつけたいものです。いくらトレーニングを頑張っても、食事がおろそかになっては良い筋肉が作られません。
人の身体は食べたものによって作られています。そして筋肉を作るための材料となるのがたんぱく質です。たんぱく質を豊富に含む、赤身肉や鶏肉、大豆製品、卵、乳製品などを積極的に摂取するようにしましょう。
たんぱく質を含む食べ物を食べていれば、トレーニングによる筋肉強化の効果も現れやすくなります。もちろんトレーニングも大切ですが、食生活も同じくらい大切であることを忘れないようにしてください。
ジムでの背筋トレーニングにはさまざまなメリットが
いかがでしたでしょうか？この記事を読んでいただくことで、効果的なジムでの背筋トレーニングメニューと、背筋を鍛えることのメリットがご理解いただけたと思います。
背筋を鍛えると生活や運動のパフォーマンスが向上したり、腰痛・肩こり・姿勢が改善したりするなどさまざまなメリットが期待できます。今回ご紹介したおすすめメニューの内容を参考にしながら、ご自身にとって最適なトレーニングを始めてみましょう。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
