ダイエットにはジョギングが良い？効果を高め成功に導くポイント
コラム
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ダイエットを成功させるためには、運動が欠かせません。ジョギングによるダイエットを検討している方もいるのではないでしょうか。ただ、本当にジョギングが適しているのか、どのような効果があるのかわからないと悩んでしまいます。
そこで、ジョギングによるダイエットについて詳しく知りたい方のため、期待できる効果やメリットについて紹介します。
この記事を読むことによってジョギングでダイエットの効果を出すためのポイントや習慣化のコツなどがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
ジョギングはダイエットに効果あり？
運動にはさまざまな種類がありますが、中でもジョギングはダイエット効果が高いといえます。その理由として、以下の2つが挙げられます。
基礎代謝が高まる
ジョギングを行うことにより、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、生きるだけで必要になるエネルギーのことであり、ただ呼吸をしたり、眠っていたりするだけでも消費されるものです。
勝手に消費されるエネルギーともいえるので、基礎代謝を高められれば、それだけ痩せやすく、太りにくい体になります。基礎代謝を増やす方法はいくつかありますが、中でも効果的とされているのが、筋肉量を増やすことです。
ジョギングは、上半身だけでなく、下半身も使う全身運動に該当します。全身を効果的に動かして筋肉をつければ基礎代謝が高まるので、痩せやすい体作りが可能です。
脂肪燃焼効果が高い
脂肪が気になっているのであれば、蓄積している脂肪を運動で燃焼しなければなりません。ジョギングは、脂肪燃焼効果のある有酸素運動に該当します。そのため、ジョギングを継続して行うことにより、蓄積している脂肪を燃焼でき、ダイエット効果が期待できます。
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ジョギングを行うメリット
ジョギングを行うことによって期待できる効果は、ダイエットだけではありません。ダイエット効果にプラスして、以下のようなメリットが得られます。
メリット①ストレス解消にもなる
ジョギングを行うことにより、ストレス解消効果を実感する方が多いです。有酸素運動をすることによって全身の血流が良くなると、脳機能を向上させる効果がある脳の海馬や前頭葉などが刺激されます。
これにより思考がクリアになって新しいアイディアが生まれやすくなったり、悩みごとが改善できたりすることがストレス改善に繋がるケースも多いです。
また、無理のない範囲でジョギングを行うと体は心地良さを感じます。すると、幸せホルモンとも呼ばれているセロトニンという脳内ホルモンが分泌され、心地良さを感じられるのもストレス解消に繋がるポイントです。
ランニングマシンを使用してジョギングすることも可能ですが、外を走りながら景色を楽しむようにすれば、リラックス効果も期待できます。
メリット②睡眠の質が高まる
ジョギングで体が疲れると、質の良い睡眠に繋がりやすくなります。睡眠の質が高まるのもストレスが解消する理由の一つです。
ただ、寝る前に体を動かすと興奮状態になって睡眠を妨げてしまう恐れがあるので、遅い時間帯のジョギングはおすすめできません。日中に運動を行い、適度に体を疲れさせて質の良い睡眠につなげましょう。
メリット③免疫力が高まる
できるだけ健康な体を維持するためには、免疫力を高めることが欠かせません。適度な運動を行うことは、免疫力の向上につながります。
また、肥満体型の方は代謝異常が発生して免疫力低下を招いてしまうことがあるので、ジョギングによって適正体重を目指すことも免疫力を高めることに繋がります。
ジョギングでダイエット効果を出すポイント
ジョギングでダイエットに取り組んでいこうと考えているのであれば、先に効果を出すためのポイントについて確認しておくと良いでしょう。ここでは、ジョギングを行うべき時間帯やタイミング、頻度、運動時間について解説します。
時間帯
ジョギングする時間帯として、特におすすめなのは朝です。朝から体を動かすと代謝が上がるので、その日一日代謝が高い状態を維持できます。運動せずに過ごすよりも脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエット効果も期待できるでしょう。
いつもより早起きしてジョギングに取り組んでみてはいかがでしょうか。朝の時間帯はまだ体が硬いので、ジョギングする前にしっかりストレッチを行うことが重要です。
一方、ジョギングなどの有酸素運動に向いていない時間帯は、夜です。遅い時間帯に体を動かすと睡眠に悪影響を与えてしまいます。
朝の時間帯に運動ができない場合は、午後から夕方あたりの時間帯にかけて取り組んでみてはいかがでしょうか。ただ、何より重要なのは継続することなので「朝は忙しくて運動できないからジョギングは無理」と考えるのではなく、実践できる時間帯で取り込むことが重要です。
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タイミング
朝の時間帯が特におすすめと紹介しましたが、タイミングとしては食事前が適しています。空腹時に運動することにより、体内に溜め込んでいる脂肪をエネルギーとして燃焼するため、効果的にダイエットが行えるからです。
ただし、全く食事をとることなく長時間のジョギングを行うとエネルギー不足に陥ってしまう恐れがあります。空腹を感じない程度に軽めの食事を取ってからジョギングすると良いでしょう。例えば、小さめのおにぎりやビスケット、バナナなどが適しています。
通常の食事を取ってからすぐのタイミングでジョギングをするのはおすすめできません。消化不良を起こしたり、具合が悪くなったりする恐れがあります。
食事前の運動ができない場合は、食事を済ませてからしばらく経ち、ある程度消化が落ち着いてからジョギングしましょう。自分の中で運動に取り組みやすいタイミングを考え、習慣化するのもおすすめです。
頻度
無理のない範囲で継続することが重要なので、走れるのであれば、毎日でも問題ありません。注意点として、ジョギングで筋肉が疲労している場合、体を休ませ、回復させるための時間が必要です。
そのため、毎日行う場合は体に大きな負担がかからない程度の運動量を心がけてみましょう。特に1度の運動で長時間走る場合、毎日行うと体へのダメージが大きいです。何日か休憩を挟みながら継続してみてください。
毎日継続するのが難しいような場合は、週に3日程度、それが難しい場合は週1回程度の頻度でも良いので、継続してみましょう。
なお、効果が出始めるまでにかかる時間としては、最短でも2週間、一般的には3ヶ月は継続すべきと言われています。ジョギングをしたからといって2～3日ですぐ効果が出るものではないので、なかなか目に見える変化がなくても諦めないようにしましょう。
時間
全くしないよりは短くても走った方が良いのですが、できれば20分以上を目安にしましょう。20分以上継続して走ることにより、効率よく脂肪の燃焼を促せます。
無理のない範囲で長く走ることにより、体が温かい状態を長く維持することが可能です。体が温まっているときのほうが脂肪が燃焼しやすいことに加え、ハードな運動を長時間を行うよりも無理なく体に負荷をかけられるので、効率良いダイエットが期待できます。
ただ、仕事が忙しいなどの理由から1回につき20分以上運動する時間が取れない方もいるでしょう。そういった方は、10分程度の運動をこまめに行うのもおすすめです。
スピードはそれほど上げる必要はありません。一緒に走っている方がいれば、軽く会話ができる程度の運動負荷に調整してみてください。
運動後はストレッチなどでクールダウンすることも重要です。
ランニングでダイエットを成功させるために必要なこと
実際にランニングをダイエットにつなげていきたいと考えた場合、意識しておくべきことがあります。成功のために必要なことについて解説します。
自分に合う時間と距離を設定する
特に普段からあまり運動していない方の場合、無理な目標を設定すると挫折に繋がりやすいです。まずは、無理のない運動時間と距離を設定することから始めましょう。
慣れるまでは10分程度のジョギングでも苦しく感じてしまいます。目標を高く持つのは良いことではありますが、継続することが重要なので、目標としていた時間走るのが厳しいと感じているのであれば、少し時間を短めに設定しましょう。
30分を目標にする場合、必ずしも連続で走る必要はなく、10分を1日に3回走る形もおすすめです。距離についても同様で、あまり初めから長距離を設定しないようにしましょう。
運動し始めたばかりのタイミングでは長時間・長時間走れなくても、継続して運動を取り入れていくことにより、徐々に運動時間を伸ばしていけます。
正しいフォームを意識する
ジョギングする際は、正しいフォームで行うことが重要です。走るときは目線をまっすぐ前に向け、姿勢は少しだけ前傾姿勢になるようにしましょう。また、背中を丸めるのではなく、軽く胸を張って腕は後ろに引きます。
お尻よりも少し頭が前に出るようにして、腕や脚を大きく動かすのもポイントです。
着地する際は、つま先やかかとからではなく、足の裏全体で着地するように心がけると足への負担を抑えられます。疲れてくるとフォームが乱れてしまうこともあるので、正しいフォームを維持できる範囲内でジョギングの時間を設定しましょう。
水分をしっかりとる
運動中は定期的に水分を補給するべきです。有酸素運動であるジョギングを長く続けていると、少しずつエネルギーが燃焼され、体内を酸素や血液がめぐります。この際、水分が不足してしまうと巡回がうまくいかなくなってしまうことがあるため、注意が必要です。
ただ、手でペットボトルを持って走るのは邪魔に感じてしまうので、ボトルポーチを活用してみてはいかがでしょうか。ボトルポーチとは、ランニングやジョギングをしている方から選ばれているアイテムであり、ウエストポーチにペットボトルが収納できるようなポケットがついたもののことです。走ってもペットボトルが揺れることがないため、快適です。
継続する
ダイエット目的でジョギングをするのであれば、第一に考えたいのが継続することです。効果が見えるようになるまでには時間がかかるので、挫折することなく、継続するにはどうすれば良いか考えましょう。
例えば、毎日走るのは無理だと感じているのであれば、週に1回でも2回でも問題ありません。0回にならないように注意しながら自分にとって無理なく継続できる回数を考えてみてください。
時間についても同様で、無理のない範囲から設定しましょう。始めはほんの5分走っただけでも疲れてしまいますが、徐々に時間を伸ばせるようになります。自分の体力がついてから時間を延ばすようにすれば、大きなストレスに繋がってしまうこともないでしょう。
筋トレも組み合わせる
ジョギングは有酸素運動ですが、無酸素運動にあたる筋トレも組み合わせるのがおすすめです。筋トレをすることによって基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼されやすくなります。
ダイエットのためにジョギングを検討している方の多くは、ただ痩せたいのではなく、痩せて太りにくい体になりたいと考えているはずです。太りにくい体を作る際にも筋トレが重要です。
また、筋トレをすることによってしなやかな体が手に入り、運動時のケガ予防にもつながります。さらに、筋トレなどの無酸素運動を行ってから有酸素運動をすることにより、有酸素運動のパフォーマンス向上も期待できます。
例えば、長く走っても疲れにくくなったり、速く走れたりするので、先に筋トレから行ってみてはいかがでしょうか。
ダイエットのためにジョギングを習慣化するコツ
ジョギングを習慣化するためには、気づいた時に走るのではなく、習慣化のためのコツを身につけておくことが重要です。以下の方法があります。
コツ①走った時間や距離を記録する
ジョギングをしたら、走った時間や距離をノートやアプリで記録すると良いでしょう。自分の努力が目に見えてわかるので「今日はこれだけがんばれた」と、モチベーションの維持に繋がります。
走り続けて体力が付けば少しずつ長く走れるようになるので、記録を振り返ることにより運動を始めたばかりの時期と比較して自分の成長を実感できるでしょう。
ダイエットのためにジョギングを始めても体重の変化などはすぐに見えてこないことが多いですが、走れる時間や距離が少しずつ伸びれば、あまり体重に変化が見られなくてもやる気がアップします。
コツ②頑張りすぎない
頑張りすぎてしまうと、挫折に繋がりやすいです。例えば「毎日1時間走ろう」と考えていたとしても、何となくやる気が出なかったり、忙しかったりして走れない日も出てくるはずです。
この時、目標を高く持ちすぎていると一度の挫折がダイエットの中断に繋がってしまうことがあります。無理なく頑張れる範囲で継続することが重要です。
どうしてもやる気が出ない日は無理に走るのではなく、家の中でできる簡単な運動だけ行い、翌日からまた気持ちを切り替えてみてはいかがでしょうか。
ランニングのモチベーションを高めるアイテム
ジョギングのやる気を高めるには、モチベーションをアップしてくれるようなアイテムを取り入れてみるのがおすすめです。
例えば、お気に入りのシューズを探してみてはいかがでしょうか。ランニングシューズを選ぶ際には、デザインだけではなく、自分の足にフィットするかも重視してみてください。
走り出してすぐに疲れてしまう方は、自分に合ったシューズが選べていない可能性があります。適切なシューズを選ぶことにより疲れにくくなる効果も期待できます。
それから、スポーツアームバンドもおすすめです。スマホを腕に固定できるアイテムで、しっかり固定されるので邪魔になりません。音楽プレーヤーとしてスマホを使いながら走るのにもぴったりです。
また、健康管理に役立つ活動量計や、スマートウォッチを活用してみるのも良いでしょう。特にスマートウォッチを利用することにより、運動の管理が非常に楽になります。毎日の運動時間を記録したり、心拍数を測ったりすることも可能です。
他にもおしゃれなスポーツウエアやソックスなど、お気に入りのアイテムを見つけ、楽しく運動を続けられるように工夫してみるのがおすすめです。
ダイエットの運動でジョギングを役立てよう
いかがだったでしょうか。ジョギングに期待できるダイエットの効果や、成功のためのポイントなどについて紹介しました。ジョギングは運動用のシューズさえあればすぐに始められるので、手軽なのも魅力です。
筋トレなどの無酸素運動と組み合わせ、効果的にダイエットしてみることをおすすめします。筋トレについて検討しているのであれば、ジムを活用してみてはいかがでしょうか。
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効率よく筋肉を増やして基礎代謝を高めたいと考えている方にもおすすめです。
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また、気軽にプロの指導が受けれらるVERUSのパーソナルトレーニングもおすすめです。
監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
