ジムで二の腕痩せを目指すのに効果的なトレーニングメニュー
コラム
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特に薄着の季節になると、気になるのが二の腕のたるみです。たぷたぷした二の腕が気になって服装に悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。 ぜひ活用したいのが、ジムでのトレーニングです。ですが「ジムでどのようなトレーニングが効果的なのかわからない」「実際にトレーニングしているけれどあまり変化が実感できない」といった方もいるようです。
そこで、二の腕が気になる方のため、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。この記事を読むことによって二の腕が太くなる原因や対策がわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
二の腕に脂肪がつきやすい原因
二の腕は脂肪が付きやすい部位といえます。その理由は、以下の3つです。
原因①上腕三頭筋が衰える
二の腕を構成している筋肉のうち、代表的なのが上腕三頭筋です。上腕三頭筋は力を入れた瞬間に力こぶができる部分で、腕の筋肉の中で最も大きな筋肉でもあります。 上腕三頭筋が使われるのは、普段の生活の中で何か物を押し出す動作をする時です。
例えば、買い物帰りに重い買い物袋を持つ、布団を持ち上げてたたむなど、日常生活の中で物を持ち上げる機会はたくさんあります。 ですが、力強く押し出す動作を伴うことはあまりありません。そのため、上腕三頭筋は意識して刺激を与えないと衰えやすい部位でもあります。いつの間にか上腕三頭筋が衰えてしまうと、二の腕がたるみやすくなります。
原因②姿勢の悪さ
猫背や巻き肩の方は、姿勢の悪さが原因で二の腕が太くなっている可能性があります。猫背とは猫のように背中が丸くなっている姿勢、巻き肩とは両腕が体の真横よりも前側に入り込んでいる状態です。 前かがみの姿勢が癖になっていると、猫背や巻き肩になってしまうことがあります。
例えば、長時間スマホやパソコン、ゲームなどをして過ごすことが多い方は要注意です。 正しい姿勢を維持するだけでも全身の筋肉が使われていますが、姿勢が悪くなると二の腕や肩、背中の筋肉が正しく使われません。すると、老廃物が蓄積し、脂肪がたまりやすくなってしまいます。
原因③体脂肪率の増加
根本的に食べ過ぎ、飲み過ぎである場合は、体脂肪率が増加した関係で二の腕が太くなっていることが多いです。
まずは、体脂肪率が確認できる体重計などで、自分の体脂肪率をチェックしてみましょう。 体脂肪率が25％を超えている場合、運動だけではなく、食事も見直す必要が出てきます。
二の腕痩せするための正しい姿勢の作り方
二の腕痩せをしたいと考えているのであれば、ジムのトレーニングに加えて普段の姿勢も見直してみましょう。
ポイントは、背筋を伸ばすこと、かつ反り腰にはならないことです。 まず、背筋を伸ばした状態になりましょう。続いて両手の指先をそれぞれの肩に添えます。
肩甲骨を中央に寄せるようなイメージで後に肩を回してから腕を下しましょう。反り越しにならないように肋骨は内側に引き締めるようにすることも大切です。
息を吸ってお腹に空気を入れたら、それを腹式呼吸でしっかり吐き出すようにして肋骨を引き締めます。
こうすることで肩と肩甲骨が正しい位置に来るので、日常生活ではこの姿勢を維持できるように意識してみてください。
ジムで二の腕痩せの効果が高いトレーニングメニュー
ジムでは、マシンを使用することによって効果的に二の腕痩せが目指せます。さまざまなトレーニングメニューがありますが、中でも特におすすめのメニューをまとめました。
どの部分の筋肉に効いているのかを意識しながら行うことが大切なので、二の腕に集中してみてください。
こちらの記事では、ジムでお腹周りを鍛えるトレーニングメニューを紹介しています。ぜひあわせてご覧ください。
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メニュー①ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を集中して鍛えるのに効果的なトレーニングです。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- マシンの前に立ってバーを握ったら、肘を腰の横で曲げた状態で構える
- 肘の位置は固定し、ゆっくりとバーを押し下げる
- しっかり肘を伸ばし、上腕三頭筋が収縮するのを意識する
- 十分に上腕三頭筋に効いたのが確認できたらゆっくり戻る
体全体でバーを下ろすのではなく、上腕三頭筋後を意識してバーを下すのがポイントです。他の部分に負荷が逃げないように注意しましょう。
きちんと直立し、身体に肘を固定した状態で行うことにより、他の部分に負荷が逃げにくくなります。
メニュー②クローズドグリップベンチプレス
本来は胸筋を鍛えるのに使われるベンチプレスも、以下のように使用すれば二の腕ダイエットに活用できます。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- ラックの高さを調整する
- フラットベンチに仰向けの状態になり、肩幅程度の手幅になるようにしてバーベルを握る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腰とベンチの間にこぶし一つ分くらいのスペースを作る
- バーをラックから外し、胸を張ったままバーベルを下げる
- 胸を張ったままの状態でバーベルを上げる
脇を開きすぎないようにするのがポイントです。大きく脇を開いてしまうと大胸筋に負荷が流れてしまいます。
メニュー③フレンチプレス
ダンベルを使ったトレーニングです。動きが単純なので、初心者も実践しやすいでしょう。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- ベンチに座り、両手で一つのダンベルを持って頭の後ろに構える
- 肘を伸ばし、ダンベルを上に向かって持ち上げる
- 伸ばしたところで3秒ほどキープ
- スタートポジションに戻る
ダンベルを伸ばす際、腰を反らせすぎないように注意しましょう。ダンベルが落ちてこないように端を包み込むような形で持ちます。
しっかりと二の腕の筋肉に効いていることを意識しながら行ってみてください。
メニュー④トライセプスエクステンション
ダンベルを使い、ベンチプレスのようなトレーニングを行う方法です。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- 両手に持つためにダンベルを1セット用意する
- ベンチに仰向けになったら両手に持ったダンベルを頭の上に構える
- 肩をしっかりと固定したままの状態で肘をゆっくり伸ばす
- 3秒ほどキープ
- スタートポジションに戻る
ゆっくりと行うのがポイントです。
反動などを利用して急いで行っても十分な効果は得られないので注意しましょう。また、肘を開きすぎないように意識することが大切です。
メニュー⑤トライセプスキックバック
ダンベルを使ったトレーニングです。上腕三頭筋を鍛えられます。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- 片手でダンベルを握る
- ダンベルを握っているのとは反対側の膝と手をベンチに乗せてバランスをとる
- 腕だけを動かし、ダンベルをゆっくり引き上げる
- ゆっくり下ろしてスタートポジションに戻す
上半身がねじれないように注意してください。
ベンチを使わず、軽く前かがみの状態になって両手にダンベルを持ち、左右の二の腕を同時に鍛える方法もあります。
メニュー⑥ナロープッシュアップ
腕立て伏せの一種です。マシンを使用しないため、自宅での筋トレとして実践してみるのも良いでしょう。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- 通常よりも手幅を狭くして腕立て伏せの姿勢をとる
- 脇をしっかりと締めた状態で肘を曲げて少しずつ胸を床に近づける
- 胸が床に触れるギリギリの状態まで落とす
- スタートポジションに戻る
背中からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
慣れるまでは難しいので、初めのうちは膝をついた状態で行うのがおすすめです。
メニュー⑦リバースプッシュアップ
椅子を使って行うトレーニングなので、自宅でも行えます。二の腕全体のほか、三角筋や広背筋も鍛えられます。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- 身体の後ろに椅子を置く
- 椅子の座面に両手を突き、手の平とかかとで体を支える
- ゆっくりと肘関節を曲げながらお尻を下ろし、床ギリギリまで近づけていく
- スタートポジションに戻る
椅子はキャスターがついておらず、動かないタイプのものを選択してください。
また、肩がすくまないように注意が必要です。椅子と足の距離を広く取ると負荷が大きくなるので、まずは近い位置から始めてみると良いでしょう。
メニュー⑧オーバーヘッドケーブルフレンチプレス
ケーブルを使って行うトレーニングです。初心者でも挑戦しやすいトレーニングといえます。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- ケーブルマシンに背中を向けて立ち、脚は肩幅よりも少し開いて立つ
- 膝を軽く曲げて背筋を伸ばす
- バーを握り、二の腕を意識しながら腕を前方向に向かって伸ばす
- ゆっくりと曲げ伸ばしを繰り返す
負荷が背中に流れないように意識しましょう。また、背中が反らないように注意してください。
メニュー⑨チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋を鍛えられるほか、二の腕引き締めの効果もあるトレーニングです。
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
◆手順
- 椅子の高さを調整し、マシンに座る
- 胸を張ってグリップを握る
- 肘を伸ばしきらないように注意しながら体の前に向かってバーを押し出す
- スタートポジションに戻る
腕と胸の高さが同じくらいになるようにしましょう。
反動を使うのではなく、しっかりと筋肉を意識しながら行うのがポイントです。
二の腕痩せを目的とした筋トレを行う際の注意点
ジムで行える二の腕痩せに効果的なトレーニングメニューについて紹介しましたが、いくつか注意点があります。
これからジムでトレーニングを行う予定がある方は、以下の3つを確認しておきましょう。
低重量から始める
ジムでトレーニングを行う際には、低重量から扱うようにしましょう。よくあるのが、初めから重量を重く設定してしまい、体に大きな負担をかけてしまう間違いです。 自分の筋力に合わない負荷を設定してしまうと、関節に大きな負担をかけることになってしまうので、注意しましょう。
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肩関節は固定して行う
二の腕痩せのために集中して鍛えたいのは、上腕三頭筋です。そのためには、肩関節が動かないようにしっかり固定した状態でトレーニングを行いましょう。 特に高負荷の二の腕トレーニングを行おうと思った場合、肩関節も動いてしまうことがあります。
本来であれば肩関節を動かさずに済むトレーニングで動いている場合、フォームを間違えているか肘関節に過剰な負担がかかっている可能性が高いです。 自分のフォームが正しいかについては一度トレーナーに確認してもらった方が良いでしょう。
上腕三頭筋の収縮を意識する
トレーニングを行う際は、どの部位に刺激を与えているのか、鍛えているのかをよく意識して行うことで効果を高められます。ただ、上腕三頭筋は本当に負荷をかけられているのか確認が難しい部位です。トレーナーにフォームを確認してもらったうえで、自分でもきちんと収縮を意識するのがポイントといえます。
肘関節を伸ばし切った状態の時に強く収縮する部分なので、股関節を伸ばしきった時に効いているか意識してみてください。
スッキリ引き締まった二の腕を目指そう
いかがだったでしょうか。二の腕を細くしたいと考えた時に実践したいトレーニングメニューや、筋トレを行う際の注意点について紹介しました。
どのような方法で二の腕痩せが目指せるかについてご理解いただけたかと思います。 ジムでマシンを使ったトレーニングを行う場合は、正しいフォームで行うことが何より重要です。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
