スポーツジムの滞在時間はどれくらい？頻度や注意点も解説
コラム
スポーツジムでの適切な滞在時間と通う頻度は、目的によって異なります。この記事では、筋トレのみ、筋トレと有酸素運動、スタジオレッスンなど、目的別の滞在時間と、効果的なトレーニング頻度について詳しく解説します。
また、スポーツジムに効率良く通うための注意点や、継続して通うためのポイントもご紹介。運動不足の解消や筋力アップ、本格的なボディメイクなど、あなたの目的に合わせた、スポーツジムの利用法を知ることができます。
読んでいただければ、スポーツジムでの時間の使い方が明確になり、より効果的なトレーニングが可能になるでしょう。
スポーツジムの滞在時間の重要性
スポーツジムでのトレーニングにおいて、適切な滞在時間の設定は効果を高めるためにも重要です。トレーニング内容や、人によって異なるものの、1時間〜2時間程度が一般的でしょう。
中には30分で終える人もいれば、2時間以上かける人もいます。また、時間をかければ効果が高まると思いがちですが、一概に長時間のトレーニングが良いとは限りません。
長時間のトレーニングをしてもよいのか？
長時間のトレーニングは、集中力の低下や効率性の減少を引き起こす原因となります。また、トレーニング時間が長くなり過ぎると、ジムに対する嫌悪感や筋肉への過度な負担、コルチゾールの分泌による筋肉減少につながる恐れもあります。
そのため、過度なトレーニングは逆効果となり得ます。トレーニングの種目数は3～5種目を目安に、同じ部位を適度に追い込むと良いでしょう。短時間で集中してトレーニングを行うことが、効率的で効果的なトレーニングの鍵となります。
【目的別】スポーツジムのおすすめ滞在時間
「実際にどの程度の滞在時間がおすすめなの？」と、疑問に思う方もいるでしょう。ここでは、3つの目的別に合わせた滞在時間について解説していきます。
- 筋トレのみ
- 筋トレと有酸素運動
- 筋トレとスタジオレッスン
それぞれ見ていきましょう。
筋トレのみ
筋トレを中心としたスポーツジムでの滞在時間は、目安として1時間から1時間半が理想的です。高強度・高重量の筋トレを行う場合は、特に意識しましょう。強度が高いトレーニングでは筋肉への疲労が大きくなり、長時間のトレーニングは逆に効果を低下させる可能性があります。
一方で、低強度・低重量のトレーニングを行う場合は、やや長めの滞在時間が可能です。上級者やボディビルダーなどは、2時間以上かけてじっくりと筋肉を追い込むこともありますが、これは特別な場合と考えられます。通常のトレーニングでは、時間配分を以下のように考えると良いでしょう。
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筋トレのみの時間配分 |
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| 入店から着替えまで | 約5分 |
| ウォームアップ | 約5分〜10分 |
| トレーニング | 約40分〜1時間 |
| ストレッチ・クールダウン | 約5分〜10分 |
| 着替えから退出まで | 約5分 |
トータルで1時間から1時間半の滞在が理想的です。また、24時間ジムの利用者は、自宅での事前準備により滞在時間を短縮できるため、より効率的なトレーニングが可能になるでしょう。
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筋トレと有酸素運動
筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行う場合、効率的なジム滞在時間の目安はおよそ1.5時間から2.5時間です。時間配分は、個々のトレーニングの強度や目的によって調整することが大切です。一般的な時間配分の例としては、以下の通りです。
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筋トレと有酸素運動の時間配分 |
|
| 入店から着替えまで | 約5分 |
| ウォームアップ | 約5分〜10分 |
| トレーニング | 約40分〜1時間 |
| 有酸素運動 | 約30分〜1時間 |
| ストレッチ・クールダウン | 約5分〜10分 |
| 着替えから退出まで | 約5分 |
ジムでのトレーニングでは、筋トレと有酸素運動のバランスが重要です。ダイエットやボディメイクを目指す場合、筋トレに重点を置いたトレーニング計画が推奨されます。
例えば「筋トレ40分+有酸素運動20分」といった配分が効果的でしょう。筋トレを行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝の向上を図ることが、長期的な体質改善につながります。
筋トレとスタジオレッスン
スタジオレッスンやプールプログラムを含めたジムでのトレーニングを行う場合、推奨される滞在時間はおよそ2時間から3時間です。スタジオレッスンやプールプログラムは通常1時間程度を要し、加えて筋トレや有酸素運動を行う場合、待ち時間や更衣時間を含めると、滞在時間は自然と長くなります。
時間配分を効果的にするためのスケジュールは、以下を参考にしてください。
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筋トレとスタジオレッスンの時間配分 |
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| 入店から着替えまで | 約5分 |
| ウォームアップ | 約5分〜10分 |
| トレーニング／有酸素運動 | 約1時間〜1時間半 |
| スタジオレッスン | 約1時間 |
| ストレッチ・クールダウン | 約5分〜10分 |
| 着替えから退出まで | 約5分 |
合計で2.5時間から3時間の滞在となります。スタジオレッスンのみを利用する場合は、1時間から1.5時間の滞在となりますが、トレーニングルームとスタジオレッスン、プールプログラムを組み合わせて利用する場合は、より長い時間が必要になることを覚えておきましょう。
特にプールプログラムに参加する場合は、水着への着替えが必要なため、滞在時間がさらに延長されることもあります。
【目的別】スポーツジムに通う頻度
ジムでの滞在時間と同様に、通う頻度も重要な要素となります。
- 運動不足を解消したい
- 筋肉を付けたい
- 本格的にボディメイクをしたい
- 有酸素運動をしたい
4つの目的別に合わせて、確認していきましょう。
運動不足を解消したい
普段あまり運動をしない方は、まずは週に1回のペースからスタートすることが望ましいです。運動不足を解消するには、少しずつ運動習慣を身につけることが重要です。
最初は軽い運動で構わないので、自分のペースで徐々に運動量を増やしていくことが効果的です。
筋肉を付けたい
筋トレ経験者や運動に慣れている方は、週に2〜3回のジム通いが適切です。筋肉を効率的に鍛えるためには、適度な休息を取りながらトレーニングを行うことが大切です。
週2〜3回のトレーニングでは、筋肉に適切な刺激を与えつつ、必要な回復期間を確保することができます。
本格的にボディメイクをしたい
本格的なボディメイクを目指す場合は、週3～4回のジム通いが推奨されます。この頻度でトレーニングすることにより、全身の筋肉を均等に鍛えることが可能となります。
ただし、毎回全身を鍛えるのではなく、トレーニングする部位を日によって変えることで、筋肉への過度な負担を避けることができます。
有酸素運動をしたい
ウォーキング、ランニング、水泳などの有酸素運動を目的とする場合は、毎日行っても問題ありません。有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽いため、毎日続けることで効果を高めることができます。
ただし、体に痛みがある場合は適度な休息を取り、必要に応じて運動の強度を調整することが重要です。
スポーツジムの滞在時間を短くするための注意点
スポーツジムで滞在時間を短くしたい場合は、以下3つのポイントを押さえてみてください。
- あらかじめ筋トレメニューを決めておく
- 毎回同じ部位の筋トレをしない
- ジムウェアを着て来館する
それぞれのポイントについて、順番に見ていきましょう。
あらかじめ筋トレメニューを決めておく
ジムでの効率的なトレーニングは、事前に筋トレメニューを決めておくと良いでしょう。ジムに到着してからメニューを考え始めると無駄な時間が生じ、トレーニングの質も低下します。
種目間のインターバルが長引いてしまうこともあり得るため、事前に行うトレーニングの種目を決め、滞在時間の短縮とトレーニングの効率化を図りましょう。
毎回同じ部位の筋トレをしない
効果的なトレーニングと時間の管理のために、毎回同じ筋肉部位のトレーニングは避けましょう。特に週3回以上ジムに通う場合は、異なる筋肉部位を対象にしたメニューを計画しましょう。
これにより、各トレーニング日において行う種目の数が減り、ジムの滞在時間を短縮できます。例えば、胸、背中、脚といった部位を分けてトレーニングすることで、時間を効率的に使いつつ、全身の均等な発達を促進できます。
ジムウェアを着て来館する
ジムに訪れる際は、あらかじめジムウェアを着用して来館することで、着替えにかかる時間を節約できます。これにより、少なくとも5分程度の時間短縮が可能となり、トレーニングにすぐに取り掛かることができます。
また、更衣室での余計な滞在時間を減らすことで、トレーニングへの集中力を高め、ジムでの時間をより効果的に活用することができます。
継続的にスポーツジムに通うためのポイント
そもそも、スポーツジムに継続的に通わないと、日々の努力に対する結果は出ません。継続的に通うためには、以下の3点を押さえることが大切です。
- 立地
- 営業時間
- 設備の充実さ
特にこれからジムに通うことを考えている方は、意識しながら確認してください。
立地
ジムを選ぶ際に重視すべき要素の一つが、立地です。習慣としてジム通いを続けるためには、通いやすさが非常に大切です。アクセスが不便な場所にあるジムでは、足を運ぶモチベーションが低下しやすいため、自宅や職場からのアクセスが良い、通いやすい立地にあるジムを選びましょう。
この際、電車の乗り換えや駅からの距離なども考慮して選びましょう。
営業時間
営業時間も選ぶ際に重視したいポイントです。立地が良くても、自分の利用したい時間帯に営業していなければ意味がありません。自分のライフスタイルやスケジュールに合わせ、営業時間が利用しやすい時間帯に合っているかどうかを確認しましょう。
特に早朝や深夜にトレーニングしたい場合は、24時間営業しているジムを選ぶのが良いでしょう。
設備の充実さ
ジム選びの最終チェックポイントは、設備の充実度です。トレーニング器具の種類や数量、プールやスタジオの有無、ロッカールームやシャワールームの状態、レンタル可能な備品など、自分のニーズに合った設備が整っているかを事前に確認しておくことが大切です。
快適なトレーニング環境が整っているジムを選ぶことで、ジム通いをより楽しく、効果的にすることができます。
目的に合わせた時間の使い方が大切
いかがでしたでしょうか。ジムでトレーニングする際は、滞在時間と頻度が効果に反映されることが、おわかりいただけたと思います。
目的に合わせ、適切な頻度でジムに通うことが効率的であり、成果につながりやすいでしょう。本記事を参考に、トレーニングの時間や頻度を考えてみてください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
