ジムでする有酸素運動のメリットと種類・痩せるコツを紹介
コラム
ジムでの有酸素運動は、ダイエットや健康のために多くの人が取り入れています。そこで「ジムでどんな有酸素運動ができるの？」「どのマシンを使えばいい？」などの疑問を抱える方も少なくないでしょう。
この記事では、ジムでの有酸素運動のメリットから、使用できるマシンの種類、おすすめの運動方法、そして効果的なトレーニングの手順までを詳しく解説しています。適切な負荷の選び方や、食生活の見直しについても触れています。有酸素運動を効率的に行いたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ジムで有酸素運動するメリット
ジムでの有酸素運動は、健康効果や体型の変化など多くのメリットをもたらします。
- 下半身を鍛えられる
- ダイエットできる
- ストレスを解消できる
それぞれ解説していきましょう。
下半身を鍛えられる
ジムで有酸素運動マシンを使うことで、下半身の筋肉を効果的に鍛えられます。特に、クロストレーナーやエアロバイクを活用すると、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などをしっかりと鍛えることができます。
強靭な下半身を目指すなら、バイク運動が適しています。その中でもエアロバイクのトレーニングは、下半身の筋肉を効果的に強化します。さらに、下半身の筋力アップを目的とする方にはスピンバイクもおすすめ。スピンバイクは、高負荷でのトレーニングや、ハードなインターバルトレーニングも可能なので、エアロバイクを使って本格的に下半身を鍛えたい方はスピンバイクを選択すると良いでしょう。
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ダイエットできる
ジムでの有酸素運動はダイエットにも効果的です。ランニングマシーン、エアロバイク、クロストレーナーなどの運動マシンは脂肪を効率的に燃焼させます。また、マシンを使用することで、自分のペースで適切な強度の運動を行いながら、長く続けることができます。その結果、ストレスなくダイエットを成功へと導くことが可能となります。
ジムに設置されているどのマシンも脂肪燃焼に役立ちますが、それぞれのマシンに特有の強度や消費カロリーがあるため、選び方に工夫が必要です。正しいマシンの選択をすることで、ダイエットをよりスムーズに進めることができるのです。
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ストレスを解消できる
有酸素マシンを使用するトレーニングは、心と体のリフレッシュ効果があると言われています。ランニングマシン、クロストレーナー、エアロバイクなど、どの有酸素マシンを使っても、ストレスを減少させることができます。
空気をしっかり吸いながらの有酸素運動は特に、心の健康に良いとされています。適切な強度での運動はリラックス効果を高め、心のストレスを軽減します。さらに、ストレスが引き起こす筋肉の分解を防ぐ、ホルモンの分泌を抑える効果もあります。特にエアロバイクでの軽めの運動は、ダイエット時の筋肉保護に役立つため、一石二鳥と言えます。
ストレスの緩和を目的とする場合、会話できるくらいの強度が理想的です。軽めのウォーキングやジョギングは、ストレスを減少させるのに適した方法でしょう。
ジムで有酸素運動できるマシンの種類
ジムで有酸素運動ができる代表的なマシンは、以下の種類があります。
- ランニングマシン
- エアロバイク
- クロストレーナー
- ステップマシン
一つのマシンでいくつかの種類に分類されるものもあるため、それぞれ詳しく解説していきます。
ランニングマシン
ランニングマシン、一般的に「トレッドミル」や「ルームランナー」と呼ばれる有酸素マシンは、大抵どのジムにも置いてあります。ランニングマシンはカロリーの消費量や走行中の体の状態をチェックできる機能が備わっています。そのため、自身の体調に合わせて運動することが可能になります。
効果を最大限に引き出すコツとしては、一定の心拍数を保ちつつ、少し傾斜をつけて走ることで下半身への刺激を高められます。走行時間としては、20分から30分を目安に設定するのがおすすめです。
また、ランニングマシンはウォーキングとジョギング、好きな方を選べます。運動を始めたばかりの方は、まずはウォーキングからスタートすることが望ましいでしょう。
エアロバイク
エアロバイクは、室内でサイクリングの有酸素運動を可能にする、ジムの主要なマシンの一つです。エアロバイクにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれの特性によって消費カロリーや運動強度、ペダルをこぐ際の姿勢が異なります。
- リカンベントバイク
- アップライトバイク
- スピンバイク
それぞれ見ていきましょう。
リカンベントバイク
リカンベントバイクは背もたれが備わったタイプで、ペダルをこぐ際に体を後ろにしながら運動します。そうすることで上半身にかかる負担が軽減され、長時間の運動でも疲れにくいのが特徴です。さらに、ペダルが体の前方に配置されているため、膝へのストレスも少ないです。
アップライトバイク
アップライトバイクは、普通の自転車のように体を起こした姿勢で運動するものです。サドルの高さやペダルの抵抗を自由に調整することができます。アップライトバイクを利用することで、脂肪の燃焼やカロリーの消費はもちろん、上半身をしっかりと保ちながらのペダリングにより体幹も同時に鍛えることができます。
スピンバイク
スピンバイクはペダルを漕ぐ際の姿勢が前傾となり、アップライトバイクよりも多くの筋肉部位をターゲットにした運動が可能です。負荷の調整範囲が広いため、ダイエットから筋力アップまでさまざまな目的に合わせて使用することができます。
また、スピンバイクを使用した運動では、一般的なアップライトバイクに比べて多くのカロリーを消費するため、効果的にエクササイズを行うことができるでしょう。
クロストレーナー
クロストレーナーは特徴的なハンドルを持ち、ハンドルとペダルを使って腕と足を交互に運動します。階段の昇降やウォーキング、ランニングといった有酸素運動を一台のマシンで行うことができます。そのため、全身の筋肉を活用し効率よく脂肪を燃焼することができます。
クロストレーナーの最大の魅力は、上半身と下半身を同時に動かすことで高いカロリー消費が実現できる点です。また、体が浮かんでいる感覚で運動するため、関節へのストレスが軽減されます。マシンの前に配置されたハンドルをしっかりと握り、腕や背中の筋肉を使って引くことで、上半身の運動も強化できます。
もちろん、ハンドルを使わずに下半身だけの運動も可能ですが、全身運動を目指してハンドルを活用することで、さらなるカロリー消費が期待できます。ジョギングよりも高いカロリー消費と、関節への優しさを両立させているクロストレーナーは、フィットネスクラブに足を運んでいる方におすすめのマシンとなっています。
ステップマシン
ステップマシンは「ステッパー」や「ステップミル」とも呼ばれ、ジムに設置される階段状の有酸素マシンです。下半身を中心に効果的に鍛え、クロストレーナーやランニングマシンに次ぐ高いカロリー消費を持ちます。正しい姿勢での利用が重要で、背筋を伸ばし、手すりに頼りすぎないことを意識しましょう。
また、上半身の角度を変えることで使う筋肉を変化させ、疲労を分散することも可能です。初心者の方にはハードなトレーニングとなるため、はじめは短時間で行いましょう。
ジムでできるおすすめの有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやジョギングが一般的ですが、ジムではHIITトレーニングを行うことも可能です。
- ウォーキング
- ジョギング
- HIITトレーニング
それぞれの効果と特徴について解説していきます。
ウォーキング
ジムでの最も基本的な有酸素運動はウォーキングで、運動が得意でない人や高齢者も手軽に取り組めます。ウォーキングはダイエットや健康のために効果的で、ゆったりとした速度での歩行により、体脂肪を効果的に燃焼させることができます。
脂肪が燃焼し始めるのは、有酸素運動を開始してから約20分後とされているので、20分未満のエクササイズでは十分なダイエット効果は期待できません。そのため、ジムでのウォーキングは30分から1時間が理想的です。もちろん、ウォーキングの効果はトレッドミルだけでなく、エアロバイクやクロストレーナーでも得られますので、自分に合ったマシンを選んで取り組むと良いでしょう。
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ジョギング
ジョギングもジムでの有酸素運動としておすすめです。ウォーキングよりも強度を上げることで、さまざまなメリットが得られます。例えば、軽く息が切れるくらいのジョギングをするだけで、脂肪燃焼と心拍機能向上の両方の効果が期待できます。目的が心肺機能向上であれば、トレッドミルやクロストレーナーの速度を上げることで調整が可能です。
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HIITトレーニング
HIITトレーニングは「High Intensity Interval Training」の頭文字をとったもので、高負荷の運動と短時間のインターバルを交互に行うものです。この方法で体を限界まで駆り立てることで、体の脂肪燃焼効果を高めながら筋肉も増やすことができます。
具体的なHIITのやり方は、20秒の運動を行いその後10秒休む、といったサイクルを8回続けます。これを2セット行うと、合計5分未満の短時間で効果的なダイエットが行えるのです。
有酸素運動の効果を高めるトレーニングの手順
有酸素運動の効果を高めるためには、以下の手順でトレーニングすると良いです。
- 準備運動
- 筋トレ
- 有酸素運動
- クールダウン
それぞれのポイントを解説していきます。
ステップ①準備運動
準備運動は筋肉や関節を温め、怪我のリスクを減らす重要なステップです。軽めのストレッチやジョギングなどで徐々に体を動かし始めることで、次の筋トレや有酸素運動への準備が整います。
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ステップ②筋トレ
筋トレを先に行うことで、筋肉の活性化や基礎代謝の向上を促進します。そのため、次の有酸素運動時に脂肪燃焼効果が高まります。また、筋トレをすることで心拍数が上がり、有酸素運動にスムーズに移行できます。
ステップ③有酸素運動
筋トレ後の体は、エネルギー消費が高まっている状態です。このタイミングで有酸素運動を行うことで、より多くの脂肪が燃焼し、効果的なダイエットが期待できます。持続的な動きを心掛け、一定の強度で20分以上続けることが理想です。
ステップ④クールダウン
運動後のクールダウンは、心拍数や呼吸を落ち着かせ、筋肉の緊張を和らげる役割があります。軽めのストレッチや深呼吸を行いながら、体を徐々に静めることで、次回の運動への備えも整えることができます。
有酸素運動で痩せるコツ
有酸素運動で効率よく痩せるためには、以下3つのポイントを押さえましょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- HIITトレーニング
日頃の生活もダイエットに大きく関係しています。
適切な負荷を選ぶ
痩せるための有酸素運動では、適切な負荷の選択が重要です。強度が低すぎると十分な脂肪燃焼効果が得られず、強すぎると筋肉の疲労が蓄積しやすくなります。目安として、息が少し上がる程度の運動強度で20〜30分持続できるレベルが理想的です。また、週に3〜5回のペースで行うことで、効果的な脂肪燃焼を促すことができます。
普段の生活でも有酸素運動を心がける
ジムだけでなく、日常生活の中でも有酸素運動の機会を増やすことがコツです。例えば積極的に階段を使う、短距離は徒歩や自転車で移動するなど、日常にちょっとした有酸素運動を取り入れることで、カロリー消費をアップさせることが可能です。
食生活を見直す
有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、食生活の見直しも欠かせません。バランスの良い食事を心がけ、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つことが重要です。特に過度な糖質や脂質の摂取を控えることで、有酸素運動時の脂肪燃焼効果が向上します。
また、水分やタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉の回復や体調管理の面もサポートしてくれます。
ダイエットは有酸素運動と筋トレの組み合わせが効果的
いかかでしたでしょうか。
ジムでできる有酸素運動や、マシン別の特徴、効果的な有酸素運動の手順について紹介しました。有酸素運度は、誰でもすぐに始められるエクササイズです。
今回ご紹介した手順、コツを参考に、ジムに通ってダイエットに取り組んでみてください。
VERUSでは有酸素運動ができるマシンのほか、各種トレーニングマシンを取りそろえているので、気になる方はご利用ください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
