ジムはダイエットに効果的！成功のポイントとおすすめメニュー
コラム
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ダイエットに取り組みたいと考えている方におすすめなのが、ジムの活用です。専門的なマシンを使ってトレーニングすることにより、効率よく痩せられる可能性が高まります。
ですが「具体的な取り組み方がわからない」「どのようなメニューをすれば良いか想像がつかない」といった方もいるのではないでしょうか。
そこで、ジムでのダイエットを検討している方のため、ダイエット成功のポイントを解説します。この記事を読むことによってジムの活用方法や具体的なトレーニングがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットするにはどのくらいジムに通えばよいか？
ダイエット目的でジムに通おうと考えているのであれば、どの程度の頻度、期間を目安にすればよいかから確認しておきましょう。それぞれ解説します。
頻度
ジムに通う頻度としては、週2～3回程度がおすすめです。
ジムでは専門的なマシンを使ってトレーニングを行うことになります。傷ついた筋肉が回復・修復するのにかかる時間は48～72時間程度です。そのため、1回ジムでトレーニングをしたら1～3日程度空けて、またトレーニングを行いましょう。
早く効果を出したいからといって毎日ハードなトレーニングをしてしまうと、筋肉が十分に回復しません。筋肉はトレーニングによって破壊され、それが修復することによって成長します。そのため、トレーニングのしすぎにならないように気をつける必要があります。
反対に、週1日程度では効果が出るまでに非常に時間がかかってしまいます。
こういった理由から週2～3回を目安にしてみてください。なお、筋トレではなく、エアロビクスなどを行うのであれば毎日でも問題ありません。
まずは1週間のうち、2～3回程度通いやすいタイミングを見極めましょう。毎週同じタイミングでジムに行くことによって習慣化しやすくなります。
「時間ができたタイミングで行こう」と考えると後回しになってしまう可能性もあるので、注意が必要です。
期間
ダイエットの効果が出るまでにどの程度の期間がかかるかは個人差がありますが、最低でも1ヶ月以上は継続しましょう。週2～3回のペースで1か月間通い続ければある程度の効果が期待できます。
効果は1回のトレーニングでどの程度鍛えるか、カロリーを消費するかによっても違いが大きいです。ただ、短期間で無理に痩せようとすると身体を壊してしまう可能性もあるので、できればダイエット期間は長めに取りましょう。
ジムでダイエットを成功させるためのポイント
ジムに通ってダイエット効果を高めるためには、いくつかポイントがあります。ここでは、成功のポイントを5つ紹介します。
適切な負荷のトレーニングを選ぶ
特に運動習慣がほとんどない方は、まずは負荷の軽いトレーニングから行いましょう。無理をして負荷が重いトレーニングを行ってしまうと、ケガの恐れがあります。
慣れてきたら徐々に負荷を重くしていくのが理想です。
ただし、負荷を軽くしすぎてしまうと筋肉を効果的に鍛えたり、効率よくカロリーを消費したりすることができません。楽に行えるような運動だとダイエット効果が小さくなるので注意が必要です。
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無酸素運動のあとに有酸素運動を行う
運動のタイミングは、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うのがおすすめです。
無酸素運動とは、おもに筋トレのことをいいます。瞬発的に強い力をかけて行うトレーニングが無酸素運動です。
一方、有酸素運動とはランニングマシンやエアロビクスのように、軽い負荷のトレーニングのことをいいます。
体脂肪を燃焼させるためには、体内にあるグリコーゲンと呼ばれるエネルギー源を枯渇させることが重要です。グリコーゲンがなくなると効率よく脂肪が燃焼されるようになります。
このグリコーゲンを消費するのに効果的なのが無酸素運動です。先に効率よく筋トレでグリコーゲンを消費し、そのあとに長時間続けやすい有酸素運動を行い、体脂肪を燃焼していきましょう。
それから、筋トレを行うことによって分泌される成長ホルモンには、中性脂肪の分解を促す効果があります。先に筋トレをして成長ホルモンを分泌してから有酸素運動を行い、効率よく脂肪燃焼を目指しましょう。
参考：横浜市スポーツ医科学センター：肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
正しい姿勢でトレーニングする
トレーニングは正しい姿勢で行うことが重要です。姿勢が悪い場合はケガをしてしまう恐れがあります。
また、効率よく筋肉にアプローチできなくなります。
ジム初心者の方はマシンの使い方をスタッフからレクチャーしてもらう際に姿勢を確認してもらうと良いでしょう。トレーニングを始めてからも常に姿勢を意識するのがポイントです。特に疲れてくると姿勢が悪くなってくるため、意識して正しましょう。
空腹時にトレーニングしない
空腹時にトレーニングすると効率よく脂肪を燃焼できるイメージがありますが、空腹時のトレーニングは避けましょう。
空腹は体の中の栄養素が不足している状態です。すると、トレーニングした際に脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。
筋肉量は何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝と深く関わっているものです。基礎代謝が下がると太りやすく痩せにくい体になるので、きちんと栄養を摂取してからトレーニングすることが欠かせません。
運動後30分以内にタンパク質を摂取する
運動後は30分以内にタンパク質を摂りましょう。タンパク質はトレーニングによって傷ついた筋肉などを修復するのに欠かせません。
運動後にタンパク質を補給することによって筋繊維の修復や増強を促すことが可能です。タンパク質は魚や肉などに多く含まれていますが、運動後すぐに食事をするのは難しい方もいるのではないでしょうか。
そういった場合はプロテインがおすすめです。プロテインは日本語でタンパク質のことをいいます。トレーニングで疲れたあとも取り入れやすいでしょう。
ダイエットの効果を高めるトレーニングの順番
ジムを利用するにあたり、全体的な流れを確認しておきましょう。トレーニングの順番を解説します。
ステップ①準備運動
準備運動は必ず行いましょう。ケガのリスクを抑えるだけではなく、体をほぐして効果的な筋トレにつなげられます。
ストレッチのほか、ランニングマシンやウォーキングマシンで軽く体を温めておきます。10分程度行いましょう。
ステップ②無酸素運動
準備運動が済んだら無酸素運動として筋トレを実践しましょう。無酸素運動は効率よくグリコーゲンを消費し、脂肪を燃焼しやすい状態に導きます。
無酸素運動は、正しいフォームで行うことが欠かせません。先に有酸素運動を行うと疲れて正しいフォームを維持できなくなってしまうことがあるため、無酸素運動から行いましょう。
ジムには効果的に体を鍛えられるマシンがたくさん置かれています。一部分の筋肉のみ集中して鍛えるのではなく、全身を効率よく鍛えられるようなメニューを考えてみるのがおすすめです。
1回のジムで全身を鍛える場合は2～3日程度間隔を空けましょう。部位ごとに鍛える場合は部位を変えて毎日ジムに通っても問題ありません。
時間の目安としては、30～40分程度です。
なお、筋トレを行ったからといって簡単にムキムキになってしまうことはありません。体がたるんでいる方の場合、筋トレによって筋肉が付けば体は引き締まります。
その後、ハードなトレーニングを継続することによってさらに筋肉がついてムキムキになっていくので、ほっそりとした体を目指している方も心配しないようにしましょう。
ステップ③有酸素運動
筋トレでグリコーゲンを消費したあとに行いたいのが有酸素運動です。時間の目安は20分以上、できれば30分以上実践してみてください。
ハード過ぎる有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。マシンについている心拍数を計測する装置なども確認しながら進めていきましょう。
筋トレが苦手だからといって、有酸素運動ばかり行うのはよくありません。代謝によって筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下して太りやすくなります。筋肉の低下を抑えるためにも無酸素運動を組み合わせることが重要です。
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ステップ④クールダウン
トレーニング終了後に行うのがクールダウンです。5分ほどストレッチしたり、ゆっくり歩いたりして体を整えましょう。クールダウンは筋肉痛の予防や疲労の回復にもつながります。
ジムでできるダイエットにおすすめのメニュー
ジムではどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。特にダイエットに効果的なトレーニングとしておすすめなのが、以下の5つです。
スクワット
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ダイエットに効果的なトレーニングの中でも定番として挙げられるのが、スクワットです。スクワットでは、大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋といった脚の筋肉を効率よく使用します。
体の中でも脚の筋肉は大きいことから、スクワットを実践することによって効果的に筋肉を増やすことが可能です。すると、基礎代謝が高まり、痩せやすい体、エネルギーを消費しやすい体に近付いていきます。
さらに、スクワットは背筋や背筋などの筋肉も使う全身運動であるため、非常にダイエットに効果的です。
チェストプレス
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チェストプレスとは、胸や腕を鍛えるのに効果的なトレーニングです。チェスは「胸」、プレスは「押す」を意味しています。
例えば、二の腕のたるみが気になるような場合は、チェストプレスをしっかり行うと良いでしょう。チェストプレスに使用するのは、ダンベルやマシン、バーベルなどです。
チェストプレスマシンを使う場合は、マシンに座って目の前にあるグリップを押し出す形でウェイトを持ち上げていきます。また、引き締まったバストラインを作る効果もあるので、女性におすすめといえるでしょう。
デコルテもキレイに見えるようになります。フォームを間違っている方が多いトレーニングともいわれることがあるので、よくフォームを確認しましょう。
ラットプルダウン
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ラットプルダウンとは、背中を鍛えるのに効果的なメニューです。ラットは「広背筋」、プルダウンは「引き下げる」を意味しています。
ラットプルマシンを使ったトレーニングでは、マシンに座り、上部にあるウェイトとケーブルでつながれたバーを胸元に向かって引き下げます。
腕の力ではなく、背中の筋肉でしっかりとバーを引き下げるのがポイントです。背中は脚と同様に体の中でも大きな筋肉なので、基礎代謝を向上させ、ダイエットを加速させてくれます。
デッドリフト
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デッドリフトは、ラットプルダウンと同じく背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
また、下半身の筋肉も同時に鍛えられます。バーベルを床に置き、ひざの上まで持ち上げるのが基本的なトレーニング内容です。
肘でバーベルを持ち上げるのではなく、体を起こす力をうまく使う必要があります。
フォームを間違って行ってしまうと腰を大きく痛めることになるので、十分注意しましょう。フォームが難しいとされていることから、初心者の方はきちんと指導してくれるスタッフのいるジムを選ぶことが重要です。
カーディオトレーニング
カーディオトレーニングとは、有酸素運動のことをいいます。トレッドミルと呼ばれるマシンや、エアロバイク、クロストレーナーなどを用いて行うトレーニングです。
ダイエットといえば有酸素運動のイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。
ですが、毎日行う必要はありません。筋肉を増やして基礎代謝を上げるためには、筋トレを中心にメニューを検討しましょう。
ジム選びで重視すべきポイント
ジムには多くの選択肢があります。自分選びをする際には、以下の5つに注目してみてください。
通いやすいか
通いにくいジムだと足が遠のいてしまうので、通いやすさを重視することが重要です。例えば、24時間営業の店舗や、自宅から近い店舗を選択すると良いでしょう。
仕事帰りに利用したいと考えているのであれば、職場から近いところを選ぶのもおすすめです。
設備は充実しているか
どの程度設備が充実しているかはジムによって違いが大きいです。女性の場合、シャワールームを設置しているところがおすすめです。
また、マシンの種類や数が少ないところだと空き待ちが発生してしまい、効率よくトレーニングできないことがあるので注意しましょう。
メニューは豊富か
設置してあるマシンの種類が豊富であるほど、選択できるメニューも増えます。ダイエットはある程度継続してジムに通う必要があるため、飽きることなく続けられるかも大切です。
マシンの種類が少ないとできるトレーニングを限定されて飽きてしまうこともあります。
相性のよいトレーナーがいるか
トレーナーと相性が良いかは、モチベーションとも大きく関係してきます。特に初心者の方はトレーナーに指導してもらうことが多いので、わかりやすく、優しく教えてくれるか重視してみましょう。
実際に体験や見学などを利用してみるとわかりやすいです。
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女性専用エリアがあるか
できれば女性専用エリアを用意しているジムがおすすめです。男性の利用者の目が気になることもありません。
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ジムでのダイエットが向いている人の特徴
ジムでのダイエットは、向いている人とそうでない人がいます。例えば、自宅でのトレーニングが続かない方は、ジムでのトレーニングが向いているでしょう。
自宅でのトレーニングでは甘えが出てしまい「今日はやらなくてもいいか」といった気持ちになることも多いです。ですが、ジムの場合はお金を払っているので「行かなければもったいない」といった気持ちになります。
それから、ある程度時間が取れる方に向いています。忙しくてほとんど運動の時間が確保できない方だと、通いたくても通えません。
ただ、24時間営業のジムを選ぶなどすれば忙しい方でも通いやすくなるでしょう。自宅で行うトレーニングよりも効果的にダイエットしたい、プロのトレーナーにアドバイスをもらいたいといった方にはジムでのダイエットがぴったりです。
ジム以外で効率的にダイエットするためにできること
ジムに通っていれば、それだけでダイエットが成功するとは言い切れません。ここでは、ジム以外で取り組みたいことについて解説します。
食生活を改善する
普段の食生活も見直し、必要に合わせて改善していくことが大切です。ダイエットといえば運動をして効果を出すイメージを持っている方もいるでしょう。
ですが、それより重要とされているのが、食事の内容です。いくらジムでハードなトレーニングに取り組んでいたとしても、食生活が乱れていればなかなかダイエット効果は期待できません。
例えば、お菓子やジュースなどを取りすぎていないでしょうか。お菓子やジュース類は糖質とカロリーが多く、ダイエットの大敵ともいえるものです。無理にゼロにする必要はありませんが、取りすぎている場合は控えましょう。
また、タンパク質をしっかり取ることも重要です。ジムでトレーニングをすると筋肉を修復するためにたくさんのタンパク質を必要とします。
トレーニング後は効率よくプロテインで取るのも良いのですが、普段の食生活でもバランスを考え、タンパク質を積極的に取るようにしましょう。
糖質や脂質の取りすぎに気をつけることも大切です。まずは、普段の食事内容を振り返ってみましょう。
食事管理アプリなども活用すると、どのような栄養素を摂取しているのか、一日の摂取カロリーはどれくらいかなどを理解できます。
不足している栄養素や取りすぎている栄養素を理解し、見直していくことが重要です。ダイエット中だからといって、何かを極端に制限する必要はありません。美容だけではなく、健康のためにもバランスのとれた食生活を意識してみてください。
体を冷やさない
ダイエット中だけではなく、普段から体を冷やさないようにしましょう。体が冷えてしまうと水分や脂肪を溜め込みやすくなるため、なかなかダイエット効果が出ません。
さらに、老廃物が体内に蓄積し、セルライトを作ってしまうこともあります。
冷えは基礎代謝の低下を招きます。体温が低くなると1日のエネルギー消費量も減ってしまうため、ダイエットのためには身体を温めることが重要です。
例えば、半身浴を取り入れてみるのも良いでしょう。みぞおちの下まで20分以上ゆっくりつかります。
また、体を温めるアイテムとして、腹巻や湯たんぽなども活用してみてください。特に寝る時に手足が冷えていて眠れないといった方におすすめです。
五本指ソックスなどを活用するのも良いでしょう。
それから、食事を工夫するのも効果的です。根菜衣類や生姜などは体を温めてくれるので、積極的にとりましょう。
すぐに結果が出なくても焦らない
ダイエットを始めてどの程度で期待していた効果が得られるかは個人差が大きいです。そのため、すぐに結果が出ないとしても諦めることなく、継続しましょう。
正しいダイエットを行っていれば、たとえ時間がかかったとしても少しずつ変化していくものです。
もしも、3ヶ月、4ヶ月継続しても全く変化が出ないような場合は、やり方を間違っている可能性も疑ってみてください。トレーニングのやり方だけではなく、食生活も含めて検討することが重要です。
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自宅で行うトレーニングよりも効果が期待できる
いかがだったでしょうか。ジムでダイエットに取り組むためにおさえておきたいポイントを解説しました。成功の秘訣やトレーニングメニューについてご理解いただけたかと思います。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
