ジムに通っても痩せにくい理由と痩せないときに試したい対処方法
コラム
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ジムでのトレーニングは、ウォーキングやランニング、エクササイズに加えてスタジオでの運動やトレーナーとのマンツーマンレッスンなど、自分に合う運動方法が選べます。
しかし、頑張って運動を続けているにもかかわらず、なかなか体重が落ちなかったり体が引き締まらなかったりすると、モチベーションにも関わってきてしまいます。
この記事では、ジムに通っているのに痩せられない理由とジムで痩せないときの対処法を詳しく紹介します。モチベーションの上げ方やジムに通ってなぜ太るのかといった情報も取り上げていますので、ぜひダイエットの参考にしてください。
ジムに通っているのに痩せない理由
ジムに通い続けていても、食事やトレーニングのバランスによって痩せづらくなる場合があります。痩せづらいとされる10の理由についてみていきましょう。
食事に気をつかっていない
ジムでのトレーニングによって高い運動効果が期待できても、食事や間食の内容・頻度・量などを普段通りにしていると、ダイエット効果は大きく低下します。
ダイエットや脂肪燃焼のためにジムでトレーニングを行う場合、食事や生活習慣の見直しも併せて行う必要があります。
たとえば、トレーニングの後で調理をするのが面倒だからといってファストフードを口にしたり、極端なダイエットとトレーニングを組み合わせたためにストレスが溜まり暴飲暴食に走ったりすると、せっかくのトレーニング効果が減ってしまうのです。
ジムに通う頻度が低い
筋肉を作っていく運動を行う場合は、鍛えた部分を2日以上休めると良いとされており毎日通う必要はありません。
目安としては、週に2,3回のトレーニングが理想です。ジムに通う頻度が週に1回以下であると、よほど生活習慣や食生活を見直さなければ、ダイエット効果は得られにくくなるでしょう。
しっかりと高負荷をかけて筋肉を鍛えたら、2日あけて再度同じトレーニングを行いましょう。筋肉を休めているあいだに、別の運動を行うこともできます。たとえば筋肉を休める2日のあいだに1回通い、ウォーキングやランニング、エクササイズのような軽い運動を行う方法も効果的です。
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有酸素運動しか行っていない
ジムでは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うと良いでしょう。有酸素運動は、ランニングのように呼吸をしながら脂肪を燃焼させていく運動です。
反対に無酸素運動は、重量挙げや短距離走のよう短時間のうちに力を出す無呼吸の運動を指します。無酸素運動も呼吸は行いますが、呼吸をしながらの運動ではないため体にかかる運動強度が大きくなります。
筋肉量を増やしたり基礎代謝を高めたりする目的には無酸素運動が効果的なため、有酸素運動とバランスをとりながら行うと良いでしょう。
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トレーニングの負荷が足りない
無理のないトレーニングしか行っていなけれれば、高い効果を期待することはできません。
増やしたい筋肉の量や減量目標などにもよりますが、トレーニングの回数を重ねても1回たりの負荷が小さいと、効率が大きく変わってきてしまいます。
目分量で負荷を設定しても思うような効果は得られにくい可能性があります。目的に最適な負荷を知るためには、トレーナーなど専門の知識をもつプロからアドバイスを受けると良いでしょう。
トレーニング時間が適切でない
トレーニング時間は長すぎても疲れてしまい、疲労からの回復に時間がかかってしまいます。反対に、トレーニング時間が短すぎても目標の達成が難しくなってしまうので、トレーニング時間は設定した目標に合わせて設定することが大切です。
筋肉を鍛えた後は、2日の休息時間を設けるなど適度な休息をとりましょう。理想の肉体を手に入れるためには、48時間程度の休息も重要です。その間は軽いエクササイズやストレッチを行うなどして、トレーニング漬けにならないように体と心を休めてください。
一部分しか鍛えていない
全身は複数の筋肉や関節などが繋がってバランスを保っているため、一部分のみを鍛えても効率は上がりづらい可能性があります。
「上半身を鍛えたい」「腕を太くしたい」といった場合、同じ部分だけを鍛え続けるのではなく全体的なバランスを考えてトレーニングを組み合わせる必要があります。
上半身なら腕・肩・背中・腰はもちろん、体の前面と背面、側面など全体的なバランスを考えて鍛えていくようにしましょう。
空腹時にトレーニングしている
お腹がへっている状態でトレーニングを行うと、有酸素運動時のエネルギーが不足してトレーニング効率が低下するおそれがあります。
体を動かしたことで「空腹を満たしたい」という気持ちが大きくなり、運動後にカロリーの高いものを食べてしまったり、食事量をコントロールしにくくなったりと、反動が出てくるおそれもあります。
運動前に飲み物だけではなく固形の食べ物もある程度お腹に入れておくか、完全な空腹状態でトレーニングに入らないように注意すると良いでしょう。
水分摂取が不足している
水分補給は運動に欠かせないものですが、補給量が足りないと汗をかきづらくなり、代謝効率が落ちてしまいます。血液から水分が失われていくと、体の循環機能が低下してしまうため、有酸素運動の効率も落ちてしまうのです。
水分不足はめまい・ふらつき・熱中症などさまざまなトラブルの原因にもなるため、ダイエット効果を期待する以前にしっかりと補給することを意識してください。
疲労が溜まっている
疲労感が溜まった状態で運動を行うことも、トレーニングに適したコンディションとは言えないため注意が必要です。
たとえば、鍛えた部分が直後に動かしづらくなり、だるさを感じるような「筋疲労」はどんな運動でも起こりますが、体を休ませて筋疲労を取り除かなければ、慢性的に疲れを引きずったままトレーニングを続けなくてはなりません。
筋疲労を感じ続ける状態のことをオーバートレーニング症候群と呼び、気分がすぐれず運動する気持ちになれない、メンタルの低下も伴います。オーバートレーニング症候群にならないためにも、「鍛えた後は休む」を習慣にしたいところです。
ホルモンの関係で筋肉がつきにくい
筋肉がつきにくくなる原因には、ホルモンの分泌量も関わっています。男性ホルモンの一種であるテストステロンは筋肉を大きくさせる役割がありますが、テストステロンの分泌量が少ないと、運動を重ねても筋肉が増えづらくなります。
女性ホルモンの一種であるエストロゲンも筋肉の発達を促しますが、やはり分泌量が少ないケースでは筋肉がつきにくくなるため、トレーニングの際には内分泌のバランス、特にホルモンバランスを整えることを考慮していきましょう。
ジムで痩せないときの対処法
ジムに通ってもなかなか痩せられない場合、どのように対処すれば良いのでしょうか。痩せにくさを解消するためのポイントをそれぞれみていきましょう。
基礎代謝量と1日に摂取できるカロリーを計算する
自身の基礎代謝量を正しく把握し、1日のうちに摂取可能なカロリーを計算してみましょう。若い人や作業の強度が高い人ほど基礎代謝量は高くなり、年齢やライフスタイルによって代謝できる量が少なくなっていきます。
まずは自分の代謝レベルを確認し、カロリーの摂取量を把握しましょう。そのカロリーを超えないように食事などを組み立てて、間食や晩酌のようにカロリーオーバーをしやすい習慣も見直してみてください。
脂質の多い食事を控える
トレーニング中は持ち前の基礎代謝力を活用しながら脂肪の燃焼を行っていくので、脂質を摂りすぎると燃焼効率が低下してしまいます。油ものやこってりとした食事、脂質が多く含まれる食材の摂りすぎに注意しましょう。
たとえばラーメンのように脂質がスープにたっぷりと含まれる食事は、スープを飲むことで脂肪分を多量に摂取してしまいます。一見脂質が含まれていると気づきにくいもの、たとえばケーキやお菓子などは特に摂りすぎに注意が必要です。
正しい姿勢でトレーニングする
トレーニング中は、正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。間違った姿勢は筋肉に負荷をかけるおそれがあり、鍛えたい部分が鍛えられず他の部位に力がかかってしまいます。
マシントレーニングはもちろん、床に寝て行うような簡単なストレッチも、間違った姿勢で行わないようにしましょう。また、姿勢に集中しすぎて呼吸を忘れないように、決められたタイミングで呼吸も取り入れるようにしてください。
有酸素運動前に無酸素運動を行う
有酸素運動と無酸素運動を併用する際は、組み合わせの順番に注意が必要です。
ダイエットやシェイプアップが目的であれば無酸素運動を先に行い、その後有酸素運動をゆっくりとしたペースで続けていきます。無酸素運動によって一度体脂肪が分解されるため、有酸素運動で脂肪を燃焼させられるのです。
反対に、脂肪を減らすよりも筋力や体力をつけたい場合は有酸素運動を先に行います。ランニングや自転車に乗って心拍数を上げておき、ある程度体を温めた状態で無酸素運動に移ると、筋肉に血液が通った状態でトレーニングに入ることができます。
まず大きい筋肉から鍛える
トレーニングの際は、小さい筋肉からではなく大きな筋肉を先に鍛えていきましょう。これは、太ももや背中のような力の起点となる部分を鍛えることで、それ以外の小さな（細い）筋肉にも繋がっていき、トレーニング効率を高められるためです。
大きな筋肉は太ももやお尻など、下半身に集まっています。体幹を鍛えたい場合はお腹まわりの筋肉にもしっかりとアプローチをしていきましょう。
フリーウェイトトレーニングを取り入れる
「フリーウェイト」とは、バーベルやダンベルなどの固定されていない、自由に動かせる重りのことを指します。機械や装置に固定されず、トレーニング中に自由に持ち上げたり振ったりすることができるのが特徴です。
フリーウェイトは、トレーニングのバリエーションを豊富にし、筋力を向上させるために幅広く使用されます。
フリーウェイトトレーニングを行う際には、正しいフォームやテクニックを学ぶことが重要です。
間違った姿勢やフォームでトレーニングを行うと、怪我をするリスクが高まりますので、初心者はトレーナーやコーチの指導を受けながら行うことをおすすめします。
休息を十分にとる
体は疲れたままにせず、たっぷりと睡眠をとって筋肉も休めるようにします。鍛えた部分はそれ以上負荷をかけずに、2日以上おくのが基本的なルールです。
たとえば、腕や肩まわりなどを高強度で鍛えてから家に帰り、重いものを持つ作業を続けて行うのは避けてください。
生活リズムを整える
生活リズムの見直しも、ダイエットなどの効率に大きく関わっています。睡眠と活動のバランス、食事時間と消化時間のバランス、栄養のバランスなどをうまくとっていけば、運動効率がアップして高いパフォーマンスを発揮できます。
パーソナルトレーニングを受ける
セルフトレーニングで効果が出ない場合は、パーソナルトレーニングを利用する方法もあります。
基礎代謝量にあわせたトレーニング法がわからない、客観的に見て正しいフォームを知りたいといった方や、データをプロに管理（チェック）してもらいたい場合に向いています。
通いやすいジムに変える
ジムへのアクセスや月額料金、人間関係などが不便と感じたときは、通いやすいジムに変更することで長続きしやすくなります。
特に足が遠のいてしまっている方は、何がジム通いを妨げているのかを見直してみると、理想的なジムが見えてくるでしょう。その場合、少しでも通いやすいところに変更することをおすすめします。
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ジムで痩せないときのモチベーションの上げ方
ジムに通っても痩せられないときは、トレーニング方法や自身の体調を整えるといった、さまざまな角度からの見直しが大切です。その際に併せて実施したいモチベーションの上げ方をみていきましょう。
ご褒美を用意する
「マイナス3kg減ったらきつかった服に袖を通してみる」「マイナス10kgでピザを食べる」というように、いつも頑張っている自分へのご褒美を用意してみましょう。
ご褒美が爆発的なモチベーションになるかどうかは内容にもよりますが、少なくとも頑張ろうと思える目標があるだけで前に進む力になります。第三者に協力してもらい、「◯◯さんとランチに行く」などと予定をセッティングする方法もおすすめです。
SNSでダイエットの記録を発信する
ダイエット記録をSNSで発信することで、画像や動画での自分自身の変化を後から見返すことができます。ときには同じ悩みやトレーニング体験をもつ人との出会い、繋がりによって支えられる場合もあるでしょう。
リバウンドや続けることの難しさを感じるほど、ネガティブな気持ちになってしまうものです。自分一人で抱え込むとさらに悩みが深くなってしまいますが、誰かに聞いてもらったり別角度からのアドバイスがもらえたりすれば、前向きな気持ちになれそうですね。
ジムに通うとかえって太ってしまう原因
ジムに通って逆に太ってしまうケースとしては、以下の3点が考えられます。
【ジムに通って太るケース】
- 筋肉が大きくなってしまい体重が増える
- 消費したぶんしっかり食べてしまう
- 食事の時間が乱れてしまっている
1つめの筋肉肥大については、太っているとは必ずしも言い切れません。脂肪が燃焼しており、筋肉がしっかりと育っている状態では体脂肪率が下がるため、太っているとは言えません。
2つめのケースは、消費したぶんを後から取り戻そうとする状態です。人間の体は一定のエネルギーが得られなければ脂肪を消費し始めますが、その際に「より多くのエネルギーを取り入れて温存しよう」というモードに切り替わります。
体が飢餓状態に陥ると、エネルギーの燃焼効率が下がる一方でエネルギーを取り入れようとする力が働いてしまうのです。
3つめについては、仕事の後にトレーニングを行い、その後に食事をするといった食事時間の乱れが挙げられます。
トレーニング時間が21時〜22時になると、食事時間は必然的にその後になってしまい、寝る前に食べものを口にすることに。結果として、代謝量が少ない時間帯に食事を摂ってしまい、痩せにくくなってしまいます。
ジムに通い始めてからどのくらいでダイエット効果が出る？
ジムに通い始めたら、週に2回程度はジムに通うようにしましょう。そこで有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、食事の量・カロリー・栄養バランス・食事時間に気をつけることで、早ければ数週間程度で効果が実感できるでしょう。
「体重を落とす＝痩せる」ではない？
ダイエットやシェイプアップには体重を落とせば良いというイメージが定着していますが、実は体重を落とすだけがゴールではありません。
スポーツマンやアスリートのように過酷なトレーニングを積んでいる人でも、体重だけを落とそうとしてトレーニングをしているわけではなく、「体脂肪率」「筋肉量」「体重」のバランスを意識しています。
痩せたい場合は体脂肪を減らす必要がありますが、太りにくさを得るためには筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすと体重も増えていきますが、体脂肪が減らせていれば体重だけが重くなりすぎることはなくなります。
運動の種類によっては特定の筋肉を鍛えなければならず、体重を増やす必要もあるため、減らすことだけを考えている方は一度立ち止まり、断食や水分を減らすようなダイエットは避けてください。
自分の体に合うトレーニングで目標を達成
今回は、ジムに通っているのに痩せない10の理由と対処法について紹介しました。
ジムでのトレーニングは、それぞれの方の体格や体力に合わせて行うのが基本です。体脂肪率や筋肉量をチェックしてからトレーニングを組み立てる必要があるため、正しく体のコンディションを把握し、アドバイスが行えるジムに通うか、専門のトレーナーから指導を受けると良いでしょう。
ダイエット中の方は栄養や水分をカットしないように、食事管理にも注意が必要です。目指すゴールに向けて正しいトレーニングを積み重ねて、理想のボディを手に入れてください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
