ジムに通う頻度はどれくらいが理想？目的別のおすすめスケジュール
コラム
美容やダイエット、健康などの目的でジムに興味を持っている方もいるでしょう。
ただ、ジムに通ううえでよくある疑問が「どの程度の頻度で通えば良いの？」ということです。
「頻繁に通うべき」「通い過ぎるのも良くない」などいろいろな意見を聞き、結局どうすれば良いのか悩んでいる方もいるでしょう。
そこで、ジムに通う適切な頻度を知りたい方のため、目的別におすすめのスケジュールを紹介します。この記事を読むことによって自分の場合はどの程度の頻度を目安にすれば良いのかがわかるので、参考にしてみてください。
ジムでできる運動
ジムに通うといっても、何をするためにジムに足を運ぶのかは、人によって異なります。ジムでできる基本的な運動として挙げられるのが「有酸素運動」と「無酸素運動」です。どちらか一方ではなく、組み合わせて行うことができます。
有酸素運動とは脂肪燃焼効果が期待できる運動のことで、ジムではエアロバイクなどのマシンを使用して有酸素運動をするのが人気です。
ジムの中にはプールが用意されているところもあり、プールで行う簡単な水泳も有酸素運動の一つに該当します。他にも、ヨガやダンスを行っているジムもあり、これらも有酸素運動です。
一方で無酸素運動とは主に筋トレのことで、ジムでは専門的なマシンを使用して筋トレを行います。
自宅において自重で行うトレーニングも効果はありますが、さらに筋トレ効果を高めたいと考えているのであれば、ジムで専門的なマシンを使用して行うのがおすすめです。
トレーニングで筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりにもつながります。
また、有酸素運動では全身に働きかけますが、筋トレは特に気になる部分を集中して引き締めるのにも効果的です。
美容やダイエットなどのためには、有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れていくと良いでしょう。
ジムに通う適切な頻度
ジムに通ううえでよく考えたいのが、どの程度の頻度で通うかについてです。適切な頻度は、ジムに通う目的によって異なります。
「軽い運動・運動不足の解消」「痩せたい」「筋トレしたい」「ボディビルの大会へ出場したい」といった目的別におすすめの頻度を解説します。
軽い運動・運動不足の解消
簡単な軽い運動をしたい場合や、運動不足を感じていてそれを解消したいと考えているのであれば、ジムに通う頻度は週1回からが目安です。
特に普段あまり運動習慣がない方の場合、まずは運動を習慣にすることが大切なので、挫折することなく無理なく通える頻度で通うと良いでしょう。
週1回程度でも通い続けると徐々に運動が習慣になっていくので、将来的には通う頻度を増やすことも可能になります。
また、軽い運動や運動不足の解消が目的なのであれば、それほどハードな運動を行う必要はありません。楽しみながら継続できるような運動を取り入れていきましょう。
痩せたい
痩せてダイエットするためにジムに通う場合は、最低でも週1回、可能であれば週に3回程度は通いたいところです。
ジムに通って効率よく痩せるためには、筋トレで筋肉を付けて基礎代謝を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があります。
週に3回程度の頻度で通えば、基礎代謝を上げるための筋トレを効率よく行うことが可能です。筋トレは高頻度・高負荷で行うほど高い効果が期待できるものではありません。
筋肉はトレーニングで損傷した後、回復する際に強くなるので、適切に休みを挟むことが重要です。
そのための目安として週3回程度で通うと良いでしょう。
なお、トレーニングではなく有酸素運動を中心にダイエットメニューを組む場合、週5回程度ジムで運動しても問題ありません。
重要なのは、継続することです。ジムに通っても短期間で痩せるわけではないので、継続しやすい頻度を選択しましょう。
無理な頻度を設定してしまうと、突然やる気を失ってしまう「バーンアウト」につながる恐れがあります。
【関連記事】
筋トレしたい
筋トレ目的でジムに通う場合、通う頻度の目安は週2回からです。
紹介したように、筋肉はトレーニングで傷ついた後に修復する過程で強くなっていくので、しっかり休息をとらなければなりません。
そのため、仮に週3回通うとしても「月・火・水」のように連続で行うのではなく「月・水・金」のように間をあけるのがポイントです。
ただ、中には「週3回程度だと習慣にできないから、もっと高頻度で通いたい」と考える方もいるでしょう。
その場合は、毎回全身のトレーニングをするのではなく、日によって部位を変えるのがおすすめです。
例えば、月曜日は背中のトレーニング、火曜日は脚のトレーニングといった形でトレーニング部位を変更していきましょう。こうすることで全身を鍛えながらも筋肉をしっかり休ませて筋トレ効果を高めることができます。
なお、筋肉を増やす目的ではなく筋力維持を目的とする場合は、週1回程度のトレーニングでも良いでしょう。
ボディビルの大会へ出場したい
本格的なトレーニングを行い、ボディビル大会への出場を目指しているような場合は週に3、4回からの頻度で通うのがおすすめです。
これは、全身の筋肉を均等に鍛えるのに適した頻度です。
週1～2回程度ではトレーニングが不足してしまいます。本格的なトレーニングを行うため、部位分けして高頻度でハードな筋トレに取り組みましょう。実際にボディビルダーとして大会に出場している方の中には、週に6回以上筋トレをしている方もいます。
おすすめのトレーニングメニュー
自分に適した頻度がわかったら、次はどのようなトレーニングメニューが向いているのかを確認しておきましょう。
目的別におすすめのトレーニングメニューを解説します。
運動不足解消・フィットネス
運動不足の解消やフィットネスを目的としている方は、無理のない範囲で継続しやすいメニューを検討すると良いでしょう。
例えば、10分間の筋トレと30分間の有酸素運動などを週に1回～始めてみるのがおすすめです。慣れてきたら筋トレの時間を30分程度に伸ばし、有酸素運動も1時間程度行うようにしてみてはいかがでしょうか。
週1回通う場合は、全身を満遍なく鍛えられる筋トレを取り入れるのがおすすめです。以下のマシンは初心者の方でも実践しやすいので試してみてください。
【おすすめメニュー】
- 脚：レッグプレスやレッグカール
- 背中：ラットプルダウンやロウイング
- 胸：フライやベンチプレス
- 腕・肩：ショルダープレスやアームカール
- 腹：アブドミナルクランチやトランクカール
- お尻：アブダクションやキックバック
初めは無理することなく、少ない回数からトレーニングを行いましょう。
ダイエット
ダイエットを目的としている方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行っていくのがポイントです。
一日の中で筋トレを行い、そのあとに有酸素運動を行いましょう。これは、先に筋トレをすることによって体脂肪の分解を促進する成長ホルモンが分泌され、その後に行う有酸素運動で効率よく脂肪燃焼効果が期待できるからです。[1]
筋トレは紹介したおすすめメニューの中から気になるものに取り組んでみてください。
注意点として、例えばお腹周りのダイエットに取り組むからといって、お腹の筋トレに限定してしまうのはおすすめできません。バランスのことを考えると、全身を鍛えましょう。
ジムには有酸素運動に向いたマシンもあります。有酸素運動を行うために活用できるのが、ランニングマシンやフィットネスバイクです。ただ、負荷を高め過ぎると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、注意しましょう。
[1]
参考：横浜市スポーツ医科学センター：肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
筋トレ
筋トレだけが目的の場合、基本的に有酸素運動を行う必要はありません。これは、有酸素運動を行うことによって筋肉が減ってしまう可能性があるからです。
筋トレを目的としている方は無酸素運動を中心としたトレーニングを行いましょう。
上級者向けのおすすめメニューを紹介します。
【おすすめメニュー】
- 脚：レッグプレス
- 背中：マッスルアップ
- 胸：クリーンアンドジャーク
- 腕・肩：ダンベルフレンチプレス
- 腹：ベンチバックエクステンション
- お尻：バーベルスクワット
ポイントは、2日連続で同じ筋肉に負荷をかけないことです。1日で全身のトレーニングをする場合は休養日を設けましょう。月曜日は脚、火曜日は背中のトレーニングにするなど、曜日でトレーニングする部位を変えるのもおすすめです。
おすすめのトレーニングスケジュール
トレーニングスケジュールも考えておきましょう。
運動不足解消・フィットネス目的の方は、週に1回からなど通いやすいタイミングを見つけてジムに足を運んでみてください。
ダイエット目的の方は、以下のようなスケジュールで検討してみてはいかがでしょうか。
【ダイエット目的のスケジュール例】
- 月曜日：上半身の筋トレと有酸素運動
- 火曜日：休養日
- 水曜日：下半身の筋トレと有酸素運動
- 木曜日：休養日
- 金曜日：上半身の筋トレと有酸素運動
- 土曜日：休養日
- 日曜日：下半身の筋トレと有酸素運動
上半身と下半身をバランス良く鍛えながら有酸素運動をプラスして脂肪燃焼効果を高めます。こちらのメニューだと日曜日と月曜日はトレーニングが続くことになるので、それぞれ強度を少し抑えるなどして調整しても良いでしょう。
筋トレ目的の方も同様に以下のような形で休養日を挟みながらトレーニングを行いましょう。一例として、週3回のジム通いで 全身を回していくとすると、以下のようなメニューが考えられます。
【筋トレ目的のスケジュール例】
- 月曜日：脚と腹筋のトレーニング
- 火曜日：休養日
- 水曜日：胸と肩のトレーニング
- 木曜日：休養日
- 金曜日：背中のトレーニング
- 土曜日：休養日
- 日曜日：休養日
自分にとって続けやすいスケジュールを考えることが重要です。
ジムに通って結果を出すためのコツ
ジムに通ってしっかり効果を出していくためには、いくつかのコツがあります。以下を確認しておきましょう。
【おさえておきたいポイント】
- はじめは実績のあるトレーナーの指導を受ける
- 自分の体質を知り、体質に合わせた運動やトレーニングを行う
- 食生活など、運動以外の生活習慣にも気をつける
- 短期間で結果を求めるよりも無理せず通える頻度を検討する
- 目標とする期間や、なりたい姿のイメージを持つ
ジムに入会すればトレーニングマシンを使用して一人でトレーニングが可能です。ですが、正しいトレーニング方法やトレーニングフォームを理解するためにも、慣れるまでは実績のあるトレーナーに指導してもらいましょう。
そのためにはプロによるサポートが用意されているジムを選ぶことも重要です。
ジムをついついサボってしまう方におすすめの裏ワザ
ジムに通い始める前まではやる気があったものの、入会したあとはついサボり気味になってしまう方がいます。
これは「ジムに行くのが面倒」「つらい」と感じた場合に起こりやすい問題です。
この問題を解決するためには、何か作業を始めることによってモチベーションを高め、作業を続けるように脳から信号が出る「作業興奮状態」にしましょう。
ジムに行く心理的ハードルを下げて作業興奮状態に導くためには、お気に入りのトレーニングウェアを用意しておいたり、ジムに行くこと自体をゴールとして考えたりするのが効果的です。とりあえずジムに行ってしまえば「せっかく来たんだから運動しよう」という気持ちになります。
また、ジムで仲の良い友達を作ったり、友人と一緒に入会したりしてジムで待ち合わせをしておくのもおすすめです。
「約束しているのだから行かなければ」という気持ちが生まれやすくなります。
友達との待ち合わせは難しいけれど自分1人だと継続できないといった方は、パーソナルトレーニングを申し込んでトレーナーにサポートしてもらうのも効果的です。
パーソナルトレーニングでは1人ひとりに合ったサポートをしてもらえます。
マシンの使い方がわからない、効果的なトレーニングがわからないといった理由でジムに行くのが億劫になってしまうのも避けられるでしょう。
自分に適した頻度で通うことが大切
いかがだったでしょうか。ジムに通う頻度はどれくらいが適しているのか解説しました。
目的によって理想的な頻度が変わってくるので、まずは目的を明確にしておきましょう。
完璧を求め過ぎると予定していたスケジュールが変わった際などに挫折しやすくなるので、注意が必要です。無理なく継続できる頻度で通いましょう。
栃木県宇都宮市でフィットネスジムを探しているのであれば、ぜひ「VERUS」をご利用ください。24時間利用可能であるためそれぞれに合ったタイミング・頻度で通いやすく、日中は忙しくて時間が取れない方も継続しやすいでしょう。また、マシンやプログラムも充実しています。
宇都宮市の24時間フィットネスジムならVERUS-ヴェルスぜひ、チェックしてください。
また、気軽にプロの指導が受けれらるVERUSのパーソナルトレーニングもおすすめです。
監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
