筋トレで適切な重量はどれくらい？目安や重量アップのポイントも解説
コラム
この記事では、筋トレにおける適切な重量の選び方や、重量アップするタイミングについて解説しています。
「どのくらいの重量で筋トレをすれば良いのか？」という疑問を抱えている方も多いでしょう。そういった悩みを解決するため、筋力アップや筋肥大、筋持久力アップなど、目的別における重量設定のアドバイスも提供。
また、トレーニングの効果を最大限に引き出すためのインターバル設定や、正しいフォームの重要性も紹介しています。筋トレの重量に関する悩みや疑問を解消し、より効果的なトレーニング方法を知ることができる内容となっています。
筋トレの重量に関する基礎知識
筋トレにおいて重要なのは、トレーニングの重量を適切に設定することです。重すぎても軽すぎても、筋肉の成長や強化に必要な刺激を得ることができません。効果的な重量の設定方法を知り、自分に合った重量を見つけることが大切です。
RM法とは？
RM（Repetition Maximum）法は、筋トレにおいて適切な重量を設定するための方法の一つです。特定の重量で行える最大反復回数を意味します。たとえば「10RM」は、10回持ち上げることが限界の重量を示し、「1RM」は1回だけ持ち上げることができる最大の重量を指します。
RM法は、筋肉に適切な負荷をかけ、効率的な筋力アップや筋肥大を実現するために役立ちます。しかし、RMを設定する際は、重量を持ち上げる際のフォームの正確性も重要です。特に重い重量を扱う際は、マシンやバーベル・ダンベルを下ろす動作にも注意し、筋トレの質を高めることが大切です。
筋トレの重量を更新するタイミングとは？
筋トレにおいて重量を上げるタイミングは、効果的なトレーニングのために重要な要素です。タイミングを見極めることで、筋肉成長の促進と身体への負荷を保つことができます。
ここでは、筋トレの重量を更新するべき2つのタイミングを紹介します。
2for2ルールでやる場合
重量更新の目安として知られる「2for2ルール」は、連続したトレーニングで最終セットの限界回数が2回以上増えた場合に、重量を上げるという方法です。例えば、ベンチプレスで「40kg×10回×3セット」を週2回行い、2回連続で最終セットの回数が8回から10回に増えた場合、次のトレーニングから重量を上げるといった方法になります。
この方法は、筋肉が現在の重量に適応してきた証拠であり、負荷を増やしてさらなる成長を促す目安と考えられます
目標回数を達成できたとき
もう一つの重量を上げるタイミングは、設定した目標回数を達成したときです。目標回数をクリアしたら重量を上げることで、トレーニングの質を保ちながら筋肉を効果的に成長させることができます。
【目的別】筋トレにおける最適な重量と負荷の目安
筋トレにおける重量の選択は、目標に応じて異なります。
- 筋力アップ
- 筋肥大
- 筋持久力アップ
それぞれの目的に合う適切な負荷設定を理解することが、効果的なトレーニングにつながります。以下に、各目的別の負荷の目安を紹介します。
筋力アップ
筋力強化を目的とする場合、最大限の力を出し切ることができる重量設定が必要です。通常、1～4回持ち上げられる重さで、5回目に持ち上げられなくなるほどの重量が理想的です。
この範囲内でトレーニングを行うことで、筋力を最大限に高めることができるでしょう。
筋力アップと筋肥大
筋肉のサイズを大きくし、同時に筋力も向上させたい場合、一般的に6〜12回の反復が可能な重量が適切です。特に10～12回で限界に達する重量設定は、筋肥大に最も効果的とされています。
この回数でトレーニングを行うことで、筋肉の肥大化と筋力向上に期待できます。
筋持久力アップ
筋肉の持久力を高めることを目的とする場合、15回以上持ち上げられる軽い重量で、長時間トレーニングを行うことが推奨されます。特に長距離走など、スタミナが求められるスポーツに取り組む方や、細かくしなやかな筋肉を目指す方に適しています。
持久力を高めるトレーニングは、限界まで持ち上げられるような重量ではなく、持続的に行える軽めの重量を選ぶことが重要です。
筋トレ中のインターバルの設定方法
筋トレにおけるインターバルの設定は、トレーニングの効果を大きく左右します。重量やトレーニングの目的によって、適切なインターバルの長さは異なります。
ベンチプレスやスクワットのように、多くの筋肉群を使用する種目では、筋肉の完全な回復を促すために3～5分のインターバルが推奨されます。長めの休息は、筋肉が次のセットに最大限の力を発揮するために必要です。一方で、腕や肩など負荷が比較的少ない種目の場合は、2分程度のインターバルでも十分です。
筋肥大を目指すトレーニングでは、セット間に1～3分のインターバルを取ることが効果的です。短めのインターバルは、無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌を促進し、筋肥大を助けます。
休憩が長すぎると、筋肉成長に必要なホルモンの分泌が低下し、また十分な筋肉の追い込みができなくなる可能性があるため、注意してください。
筋トレの重量を増やすためのポイント
筋トレの成果を最大限に引き出し、重量を増やすためにはいくつかの重要なポイントがあります。
- 筋トレ前に食事をとる
- 自分に合った重量を選ぶ
- 正しいフォームを覚える
- 適切なインターバルを取る
- 筋トレの頻度を増やす
これらのポイントを意識することで、効率的に筋力を上げ、目標とする体形やパフォーマンスに近づけることができます。重量を増やすための具体的な方法を見ていきましょう。
筋トレ前に食事をとる
筋トレの1～2時間前は、炭水化物を含む食事を摂りましょう。これにより、トレーニング中のエネルギー不足を防ぎ、パフォーマンスを維持することができます。
食事のタイミングは消化吸収を考慮し、最低でも1時間前には済ませるのが理想的です。ジムに行く直前しか食事が摂れない場合、消化が早いバナナなどがおすすめです。
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自分に合った重量を選ぶ
自分に合った適切な重量を選ぶことが大切です。8～10回が限界の重さを選び、筋肉の仕事量を最大化することが筋肥大に効果的です。重量選びは怪我を防ぎつつ、筋肉に適切な負荷をかけるために重要だということを、しっかり理解しておきましょう。
正しいフォームを覚える
重量を伸ばすためには、正しいフォームで筋トレを行うことが最も効果的です。正しいフォームでトレーニングを行うことで、狙った筋肉に効率的に負荷をかけ、筋肉成長を促します。また、ケガのリスクを減らすためにも正確なフォームが必要です。
適切なインターバルを取る
重い重量を扱う筋トレでは、3～5分のインターバルを取ることが推奨されます。筋肉が完全に回復するための十分な休息は、最大のパワーを出すために必要です。軽めの負荷の場合は2分のインターバルでも良いでしょう。
筋トレの頻度を増やす
重量を増やすためには、最低でも週3回の筋トレを目指すと良いでしょう。筋肉はトレーニングによって受けたダメージを修復する過程で成長します。頻度が高ければ高いほど、筋肉の成長も早まりますが、過度のトレーニングは避け、適切な休息を取ることも大切です。
筋トレの重量を上げるタイミングに関する注意点
筋トレで重量を上げるタイミングのときは、以下4つの注意点を意識してください。
- 正しいフォームを意識する
- 3セットを基本とする
- 適切なインターバルの時間を設定する
- 無理をしない
これらの点を意識することで、怪我のリスクを減らし、より効果的なトレーニングを実施することが可能になります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
正しいフォームを意識する
重量を上げる際に最も重要なのは、正しいフォームを維持することです。フォームが崩れると、狙った筋肉に適切な負荷がかからず、怪我のリスクも高まります。重量を上げたときにフォームが崩れないよう、時には第三者にチェックしてもらい、必要に応じて重量を調整しましょう。
3セットを基本とする
効果的な筋トレは、各エクササイズを3セット行うことが推奨されます。この繰り返しにより、筋繊維全体に負荷をかけ、筋肉の成長を促進できます。特に初心者の場合は、1セットだけでは十分な効果が得られないため、3セットを目安にトレーニングを行いましょう。
適切なインターバルの時間を設定する
トレーニングの効果は、インターバルの時間にも依存します。筋肥大を目指す場合は、短めのインターバルを設定することが効果的です。筋力向上や重量を重視するトレーニングでは、筋肉が十分に回復するために長めのインターバルを取りましょう。
無理をしない
重量を上げることに焦点を当て過ぎて無理をすると、筋肉や神経系に過度の疲労を与えてしまいます。特に潰れるまでトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるため、筋肉の成長と回復のバランスを考慮しながらトレーニングを行うことが大切です。無理せず、余力を残しながらトレーニングを進めましょう。
ベンチプレスの1回で持ち上げられるMAX重量の平均値
ベンチプレスにおける1RMの平均値は、性別や筋トレ経験によって異なります。また、体重も大きく関係しており、重量と体重の関係については以下の表を参考にしてみてください。
| 筋トレ経験 | 男性 | 女性 |
| 初心者 | 約70% | 約30% |
| 中級者 | 約90〜120% | 約45〜70% |
| 上級者 | 約120〜150% | 約45〜90% |
| プロ | 約150〜180% | 約90〜120% |
また、以下で男性と女性のベンチプレスにおけるMAX重量の平均値について、具体的な数値を紹介します。
男性
筋トレ経験のない成人男性のベンチプレスでは、1RMの平均重量が約40kgとされています。九州大学健康科学センターの研究において、筋トレ経験のない大学生男性67名の平均で、同様の結果が見られました。
成人男性の平均体重が約65kgであることを考慮すると、この重量は体重の約6割に相当します。体重や筋肉量の違いにより個人差はありますが、体重を基準にした平均重量の目安として参考になります。
※参照元：週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響
女性
一方、成人女性のベンチプレスで1RM平均重量は、約20kgとされています。同じく九州大学健康科学センターの調査によると、筋トレ経験のない女性36名の平均が、この数値となっています。
女性の平均体重が約52kgであることを踏まえると、この重量は体重の約4割に相当します。体重や筋力の差を考慮して、個々のトレーニングプランに反映させることが推奨されます。
※参照元：週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響
筋トレにおける重量設定は大切な要素
いかがでしたでしょうか。この記事を読むことで、筋トレにおける重量設定の重要性について、おわかりいただけたかと思います。
適切な重量設定や正しいフォーム、重量アップのタイミングをしっかり見極めることで、筋トレの効果が高まります。この記事を参考に、自分に合う重量を見つけていきましょう。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
