ジムでお腹周りを鍛えるトレーニングメニュー5選と成功のポイント
コラム
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ぽっこりしたお腹周りが気になっているのであれば、ジムでのトレーニングが効果的です。ですが「具体的にどのようなトレーニングをすれば良いのかわからない」「効果的に鍛える方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。
そこで、ジムでのトレーニングが気になっている方のため、おすすめの方法について紹介します。この記事を読むことによって、そもそもなぜお腹がぽっこりしてしまうのか、ジムや自宅ではどのようなトレーニングをすれば良いのかなどがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
お腹周りがぽっこりする原因
そもそも、なぜお腹がぽっこりしてしまうのでしょうか。以下のような原因が挙げられます。
セルライト
セルライトとは、不要な水分や老廃物といったものが蓄積することにより、頑固になった脂肪細胞です。お腹をつまんだ際に凸凹する場合はセルライトがついています。
筋力の低下
普段からあまり運動をすることがないと、お腹周りの筋力が低下します。お腹周りの筋肉には脂肪が出てこないように押さえつける役割があるため、筋力が低下するとお腹が出る原因となります。
食べ過ぎ
食べ過ぎによって、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態がつくと、脂肪が蓄積します。食べ過ぎている場合は適切な食事制限が必要です。
姿勢が悪い
姿勢が悪いと内臓の位置が下にずれてしまい、下腹部が出てきます。特に猫背気味の方や、デスクワークをしている方は注意が必要です。
皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪で、女性に多い特徴を持ちます。原因は食べ過ぎや運動不足です。手でお腹の贅肉をつかめる場合、皮下脂肪が蓄積しています。
内臓脂肪
内臓脂肪は、内臓の周りにつく脂肪で、男性に多いです。主な原因は乱れた食生活や生活習慣の悪化、お酒の飲みすぎなどです。お腹が張った状態になります。
ジムを活用してお腹周りを鍛える際のポイント
実際にジムでトレーニングを行う前に、お腹周りを鍛える際のポイントについて押さえておきましょう。以下の3つのポイントがあります。
ポイント①お腹にある筋肉の種類を押さえる
まずはお腹周りにはどのような筋肉があるのか確認しておくことをおすすめします。鍛えたい筋肉を意識することにより、効果的なトレーニングが可能です。
腹筋は、大きく分けて3種類あります。まず、お腹の中央部分にあるのが腹直筋（ふくちょくきん）です。シックスパックと呼ばれる部分であり、大きな筋肉なので鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。
お腹の横についているのが、腹斜筋（ふくしゃきん）です。コルセットのような働きを持っている筋肉なので、鍛えるとくびれができやすくなります。
また、体幹のインナーマッスルにあたるのが、腹横筋（ふくおうきん）です。腹直筋や腹斜筋の内側にあります。鍛えることにより基礎代謝の向上や臓器の位置を安定させる効果などがある筋肉です。
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ポイント②正しいフォームを身につける
トレーニングは正しいフォームで行わなければなりません。フォームを間違えていると鍛えたい筋肉に正しくアプローチできなかったり、ケガをしてしまったりする恐れがあります。筋を痛めてしまうと回復に時間がかかるため、注意が必要です。
ポイント③有酸素運動も取り入れる
ジムでお腹周りを鍛えるというと筋トレをイメージしやすいですが、有酸素運動も組み合わせましょう。
有酸素運動では脂肪燃焼効果が得られるため、効率的にお腹周りをスッキリさせられます。
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ジムでお腹周りを鍛える際におすすめのトレーニングメニュー
ジムでは専門的なマシンを使い、効果的にお腹周りを鍛えることが可能です。お腹周りのトレーニングとして代表的な方法を5つ紹介します。
①アブドミナルクランチ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
アブドミナルクランチは、初心者でも効果的に腹筋を鍛えられるマシンです。椅子に座り、上半身を丸めながらウエイトを引くことによって腹直筋や腹斜筋を鍛えます。
特に下腹部を鍛える効果が高いので、ぽっこり出た下腹が気になっている方にぴったりです。動きが単純でわかりやすく、鍛えたい筋肉に集中してアプローチできます。
②ハンギングレッグレイズ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
ハンギングレッグレイズは、バーを握ってぶら下がり、足を上げて腹筋を鍛えるマシンです。
腹筋全体に負荷をかけられますが、特に高い効果が期待できるのが腹直筋です。全身の筋肉を使うトレーニングが行えます。
ただバーにぶら下がるのではなく、そこから足を上げる形になるので、ある程度筋肉が必要です。中級者以上の方に向いているトレーニングといえます。
③トーソローテーション
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
トーソローテーションは、脇腹やインナーマッスルの腹横筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。マシンに座り、お腹をひねるような形で腹筋に負荷をかけてきます。
脇腹にある腹斜筋を鍛えるのに効果的です。上半身をねじるタイプのマシンと、下半身をねじるタイプのマシンがあります。
④ケーブルサイドベント
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
ケーブルサイドベントは、ケーブルマシンに固定されたケーブルのハンドルを握り、体を傾けて腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストのくびれを作る効果があります。
腹斜筋だけではなく、足腰の強さが求められるトレーニングであるため、ある程度筋肉がついている方向けです。
⑤アブローラー
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
アブローラーは、負荷の高い腹筋トレーニングであり「アブローラー」や「腹筋ローラー」と呼ばれるローラーを使います。
両手でローラーのハンドルを持って床につけ、両膝も床に付けてローラーをゆっくりと前に転がします。体が床につく前に腹筋の力を使って元に戻るトレーニングです。ローラーを転がす距離で負荷の調整ができます。
こちらの記事ではトレーニングの流れや、ジム初心者におすすめの筋トレメニューについて紹介しています。ぜひあわせてご覧ください。
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自宅でできるお腹周りのトレーニングメニュー
ジムでのトレーニングに加え、自宅での腹筋トレーニングも行うと効果的です。マシンがなくてもできる方法について紹介します。
①クランチ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
クランチは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。仰向けの状態で膝を立て、両手を頭の後ろにセットしたらお腹を丸めるようにして上半身を床から離していきます。おへそを覗き込めるような位置まで体を持ち上げ、ゆっくりと戻します。
②ツイストクランチ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
クランチに体をひねる動作を加えることにより、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
クランチと同様にセットポジションをとったら腹斜筋をねじるように体を持ち上げます。この時、左足ひざと右腕ひじを合わせるようにして引きつけます。左右交互に行うトレーニングです。
③バイシクルクランチ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
バイシクルクランチは、ツイストクランチと同じように左右交互に腹筋をひねるトレーニングです。ツイストクランチはゆっくり確実に筋肉に負荷をかけていくのに対し、バイシクルクランチは自転車をこぐようにリズミカルに行います。
④レッグレイズ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
レッグレイズは腹筋下部を鍛えるトレーニングです。仰向けの状態になったら手のひらを床に付け、腹直筋下部を意識しながらゆっくりと両足を上げてから戻します。
⑤プランク
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
プランクは、インナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニングです。拳からひじまでを床に付き、つま先と腕のみで体を支えます。
無理のない秒数から開始し、徐々に時間を延ばしましょう。
⑥マウンテンクライマー
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
マウンテンクライマーは、有酸素運動の効果もある筋トレです。腹直筋や腸腰筋、大殿筋を鍛える効果があります。肘を伸ばして床に手をついたら肩とお尻が同じ高さになるように意識しながらひざを交互に胸に引き寄せていきます。
食生活を改善してお腹周りの脂肪を減らすために
トレーニングしても、食生活が乱れているとなかなかお腹周りの贅肉は減りません。以下のような形で食生活の改善に取り組みましょう。
カロリー摂取量を減らす
カロリーを摂り過ぎている場合はカロリー摂取量を減らすことが重要です。ただし基礎代謝を確認し、それを下回らないように注意しましょう。
まずは普段口にしているものにどの程度のカロリーがあるのか、毎日総合して何キロカロリー摂取しているのか確認することから始めてみてください。
糖質制限を過度に行わない
ダイエットに効果的とされているのが、糖質制限です。糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたもののことであり、主にご飯やパン、麺など主食に含まれています。
糖質を取り過ぎると太りますが、極端な糖質制限はおすすめできません。糖質を制限しすぎた場合、エネルギーが不足するため、それを補うために筋肉を糖に替えてしまいます。
筋肉は基礎代謝とも深い関係があるため、過度な糖質制限は基礎代謝の低下を招く原因です。一時的に体重が落ちても基礎代謝が減り、体脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。
食物繊維を摂る
食物繊維は野菜類に多く含まれており、食事のはじめに摂取しておくと食後血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値が急上昇すると血管などがダメージを受けるため、血糖値を下げる効果を持つインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは糖をエネルギーに変換しますが、摂りすぎた糖を脂肪として体に溜め込む働きも持つホルモンです。食物繊維をしっかり摂れば血糖値の急上昇が抑えられるので、インスリンの過剰分泌を減らし、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
効果的な方法で継続することが重要
いかがだったでしょうか。お腹周りがぽっこりしてしまう原因や効果的なトレーニングについてご理解いただけたかと思います。
継続することにより効果が期待できるので、ぜひ今回ご紹介したポイントを押さえた上で実践してみてください。
重要なのは、正しい方法で継続することです。VERUSでは無料初心者レッスンを実践しており、基礎的なトレーニング方法はもちろんのこと、効果的なフォームなども丁寧に説明いたしております。初めてのトレーニングで不安に感じている方もご相談ください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
