40代男性にとって効果的なダイエットとは？成功の秘訣と注意点
コラム
40代になってから運動をしても体重が減らなくなった、太りやすくなったと感じている男性は多いのではないでしょうか。20代、30代と比べると体が変化しているので、年齢に適した形でダイエットに取り組んでいくことが重要です。
そこで「40代に効果的なダイエットを知りたい」と考えている男性のため、痩せにくい理由やダイエット成功のための秘訣を紹介します。この記事を読むことによってこれからダイエットに取り組むにあたり注意しておきたいポイントなどもわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
40代男性が痩せにくい理由
40代になると、20代、30代の頃と比較して痩せにくいと感じるようになりますが、これは気のせいではありません。以下のような理由によるものです。
理由①基礎代謝が低下するため
基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーのことなのですが、加齢とともに低下していきます。そのため、若い頃と同じ食生活を続けていると、どんどん太りやすくなってしまうのです。
例えば、15～17歳では基礎代謝平均値が1,610kcal/日ですが、30～49歳では1,530kcal/日まで落ちます。もちろん運動習慣などによって個人差は大きいですが、加齢とともに太りやすくなり、なおかつ痩せにくくなることはよく理解しておく必要があります。
理由②運動量が低下するため
10代や20代の頃は部活で汗を流したり、積極的に運動を行っていたりした方も多いのではないでしょうか。ですが、少しずつ運動量が減り、40代になってから日常生活ではほとんど運動しなくなってしまったという方も珍しくありません。 仕事も忙しくなり、運動しようにも時間が取れず、頭を抱えている方もいるでしょう。
運動量が減った分だけ消費カロリーも減るので、少し食べ過ぎると太りやすくなります。
理由③遅い時間に食事を摂ることが多いため
40代男性の中には、若い頃と比較すると食事をとる時間が遅くなった方もいるのではないでしょうか。ですが、食べてすぐに眠るとエネルギーが余ってしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。
理由④内臓脂肪を溜め込みやすいため
女性と比較すると男性は内臓脂肪を溜め込みやすい体のつくりになっています。そのため、何の対策も取らずにいるといつの間にか太ってしまい、いざ運動をしてもなかなか痩せにくいといった事態につながりやすいです。
40代男性がダイエットを成功させる秘訣
ダイエットに取り組むとして、成功させるためには、食事管理と運動の両方を実践することが重要です。それぞれ解説します。
基礎代謝に合わせた食事管理
基礎代謝は生命を維持するだけで消費されるエネルギーです。言い換えれば、何も運動をしない状態で基礎代謝を上回ったカロリーを摂取すれば太ります。 まずは自身の基礎代謝を確認し、それに合わせた形でカロリー計算・管理を行いましょう。
適度な運動
適度な運動は40代男性のダイエットに必須ともいえるものです。基礎代謝を超えるカロリーを摂取していたとしても、その分を運動で消費できれば太りにくくなります。 また、カロリー管理と組み合わせて行うことにより、ダイエットを加速させることも可能です。
40代男性がダイエットする際の食事習慣のポイント
40代から始めるダイエットでは、食事にこだわりましょう。
以下6つのようなポイントがあります。
ポイント①適切な食事の量を知る
現在食べ過ぎているのであれば、それを減らすことが重要です。先に基礎代謝を確認し、適したカロリーを計算しておきましょう。普段から運動しているのであれば多少食べ過ぎても問題ありませんが、ほとんど体を動かさない場合は脂肪として蓄積されてしまいます。
また、健康的にダイエットするためには制限しすぎるのも良くないので、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように注意してください。
ポイント②野菜やたんぱく質を積極的に摂る
意識して取り入れたいのが、野菜やたんぱく質を豊富に含む食材です。
野菜には豊富な栄養素が含まれているので、健康的なダイエットには欠かせません。
また、肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれるたんぱく質は、効率よくエネルギーを生産・活用するのに役立つ栄養素です。 麺ばかり、炭水化物ばかりといった偏った食生活を送っている方は注意が必要です。
ポイント③食べるスピードを意識する
早食いの癖があると、満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまうことがあります。ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。 また、食べる量は同じでもゆっくり食べた分が食後のエネルギー消費量が「大幅に」増加するとの研究報告もあります。［1］ よく噛むことを意識するだけで良いので、簡単に始められるのもポイントです。 ［1］
出典：科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」：「ゆっくりかんで食べよ」根拠を実証
ポイント④夕食と就寝の時間をあける
夕食を食べてすぐ寝ると、消費されなかったエネルギーが体に蓄積されて好ましくありません。できるだけ夕食を早めにませておきましょう。 遅い時間にしか食べられない場合は、その前に軽く間食をしておき、寝る前に食べる量を減らすのが効果的です。
ポイント⑤腸内環境を整える
腸内環境を整えることによって、体にとっていらないものが排出されやすくなります。腸内環境を整える効果がある発酵食品や食物繊維などをしっかり取り入れましょう。
ポイント⑥アルコールの摂取を控える
アルコールの取りすぎは内臓脂肪が蓄積する大きな原因です。できれば日常的にお酒を飲むのは避け、休肝日を作りましょう。 お酒を飲む場合、摂り過ぎると肥満につながりやすい糖質が少ないものを選ぶことも重要です。ウイスキーや焼酎、ブランデーなどが挙げられます。もちろん、飲みすぎは避けてください。
40代男性がダイエットする際の運動のポイント
食事だけでダイエットを行うのは非常に難しいので、運動を組み合わせましょう。40代男性がダイエット目的で運動をする際、以下のようなポイントがあります。
ポイント①30分以上の有酸素運動を行う
ダイエット目的で運動を取り入れる際、実践したいのがジョギングやウォーキングといった有酸素運動です。ハードな筋トレとは異なり、長時間運動しやすいので、長く体脂肪を燃焼できます。 また、運動の負荷はそれほど大きくないため、これまであまり運動をしてこなかった40代男性でも実践しやすいのが魅力です。
ほとんど運動していない方はジョギングではなく、ウォーキングから実践してみましょう。だらだら歩いても効果は弱いので、早歩きを意識してみてください。 5分程度の有酸素運動でも行わないよりは良いのですが、ダイエット効果が得られるまでにはかなり時間がかかります。できれば30分以上行いましょう。
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ポイント②筋トレして筋肉量を増やす
有酸素運動と組み合わせて行いたいのが、筋トレです。筋トレは、ハードなトレーニングで筋肉にダメージを与え、それが修復する過程でより強く生まれ変わる仕組みとなっています。 筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、痩せやすく、太りにくい体を目指すことが可能です。
「若い頃はたくさん食べたり飲んだりしても太りにくかった」と感じている40代男性が多いですが、これは基礎代謝が高かったためといえます。加齢とともに基礎代謝は落ちてしまいますが、効果的に基礎代謝を増やすのに活用できるのが、筋トレです。
筋トレは、一度や二度行っただけでは大きな変化は期待できません。長い目で見て行うことが重要です。自宅で十分な負荷をかけたトレーニングを行うのが難しい場合は、ジムを活用しましょう。
ポイント③運動前にストレッチを行う
運動負荷が小さく、実践しやすい方法として、ストレッチが挙げられます。また、ストレッチは体の柔軟性を高めるのにも効果的です。 普段体を動かしていない方が急に有酸素運動や筋トレを始めると体を痛めてしまうことがあります。こういったことがないうえに、運動前と運動後にもストレッチを実践し、ケガを防ぎきましょう。
また、ほとんど体を動かしていないと体の可動域が狭くなってしまい、筋トレの効果が十分に発揮できないこともあります。ストレッチによって体をやわらかくしておくと筋トレ効果が高まるので、ぜひ、実践してみてください。
ポイント④継続して運動を行う
運動は短期間のみ行うのではなく、継続して実践することが重要です。つまり、自分にとって継続しやすい運動の種類や、運動の仕方について考える必要があるでしょう。 運動を継続するための方法はいくつかあります。まず、筋トレについては「スクワット5回」などでもいいので毎日行うようにしましょう。
ポイントは、どれだけ忙しくても絶対にできる回数を設定することです。 毎日行うことにより、いずれ習慣化します。 完璧主義の方は、定めていた目標を達成できなかった時に挫折しやすいです。「ダイエットのために毎日筋トレを30分、有酸素運動を一時間行おう」と決めてしまうと、仕事が忙しい、体調が悪いなどの理由でそのための時間が確保できなかった際にやる気がなくなってしまう方もいます。
また、疲れている日に無理をするとモチベーションが下がってしまうので、無理をしないことも大切です。気になっているトレーニングをとりあえず始めてみるのではなく、自分に向いているか、どの程度の回数や時間であれば無理なく継続できそうかについても考えてみてください。
日常生活の中に運動を組み込むのも効果的です。例えば、電車通勤をしている方はいつも降りている駅よりも一つ前の駅で降りて一駅分歩いてみる、近所のコンビニには車ではなく歩いて行くなどのルールを決めてみてはいかがでしょうか。
40代男性のダイエットでの注意点
40代男性に効果的なダイエットの方法について紹介してきましたが、注意しておきたいポイントもあります。特に以下の4つには注意しておきましょう。
注意点①過度な食事制限をしない
間違ったダイエットとして取り組んでしまう方が多いのが、過度な食事制限です。
確かにカロリーを摂取し過ぎると太ってしまうので、効果的なダイエットのためにはカロリー制限を実施するのが効果的といえます。
ですが、人間の体は日々食べているもので作られているので、食事量や栄養素が不足してしまうと日常生活に悪影響を与えます。場合によっては健康を損ねてしまう恐れもあります。
痩せるためのダイエットで不健康になってしまっては元も子もありません。
また、過度な食事制限を行うとストレスを感じて過食に走ってしまうこともあります。さらに、食事制限だけのダイエットは、基礎代謝と関係している筋肉量が減る原因の一つです。
結果として一日に消費できるカロリー量が減り、ダイエットをやめて元の生活に戻った際にリバウンドしやすくなってしまいます。
注意点②ハードな運動をしすぎない
ハードな運動の方がダイエットに効果的なイメージがありますが、大切なのは継続することです。継続できないほどのハードな運動を数回程度行っただけでは、大きな効果は期待できません。 さらに自分の体力や筋肉量に見合わない運動を実施することにより、ケガをしてしまうことも多いです。ケガをするとしばらく運動ができなくなってしまうので、効率のことを考えても適切な運動を選択することが重要といえます。
注意点③休息をとる
毎日ハードなトレーニングを継続するのではなく、適切に休息をとるようにしましょう。休息をとることによって体が休まるだけではなく、精神的なストレスも軽減されます。 ダイエットに取り組むと我慢や努力をしなければならないことが多く、気づかないうちにストレスを溜め込んでいるケースも多いです。 また、十分な休息をとらずトレーニングを行うと筋などを痛めてしまうこともあるので、十分注意が必要です。
ただし、休みすぎてしまうのはよくありません。運動する時間も体力もあるのに「何となくやる気が出ないから今日はいいか」と考え、それが2日、3日と続いてしまうと、なかなか運動を習慣化するのは難しいです。 40代は基礎代謝が落ちやすいこともあり、簡単な運動をたまにほんの短時間行うだけではダイエットにはなりません。適切な形で休息をとることが重要といえます。
注意点④目標を決める
ダイエットを始める前に具体的な目標を定めておきましょう。目標を定めておくことにより、どのようになりたいのか、目標の期間までどういった形で取り組んでいけば良いのかなどが明確になってきます。 目標は「毎日筋トレを15分行う」「一日8,000歩は歩く」「摂取カロリーは○kcalまでに抑える」といった個別に定めるもののほか、ゴールも定めておきましょう。例えば「2ヶ月で○kg痩せる」といった形です。
ポイントとして、達成可能な目標を設定してください。 例えば「1ヶ月で20kg落とす」など無理な目標設定は実現が難しく、うまくいかなかった時に挫折につながりやすくなります。 自分が目標としているものに近づけているのか、効果が出ているのかを知るためには、ダイエットの記録を残しておくのがおすすめです。
どのような運動をがんばったのか、どういった食事制限に取り組んだのかなども記録として残しておくと、後から振り返った時に見直すポイントがわかったり、自信につながったりします。
適切な方法で実践すれば効果は出る
いかがだったでしょうか。
40代男性が押さえておくべきダイエットのポイントについて紹介しました。どのように実践すべきか、何に注意して行うべきなのかなどがご理解いただけたかと思います。 正しい方法で実践すれば、40代でも、それ以降でも効果を出すことは可能です。 特に筋肉は加齢の影響で衰えやすいので、ジムでしっかり鍛えた方が良いでしょう。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
