ジムで朝のトレーニングをするメリット・デメリットと注意点について

ジムで朝のトレーニングをするメリット・デメリットと注意点について

コラム

朝の運動はダイエット効果が出やすいとされています。しかし朝にジムへ行くとなると、「朝食を食べるべき?食べるとトレーニングしにくい?」などの疑問も出てくるでしょう。

そこで朝のジム通いについて、メリット・デメリットとともに効果を高めるためのポイントや注意点を解説します。参考にしていただければ、疑問に思っていることもきっと解決するはずです。

 

栃木県宇都宮市のジムならVERUS

朝にスポーツジムでトレーニングするのはアリなのか?

朝にジムでトレーニングをすることには、ダイエットに効果的です。また日中に仕事をしている方にとってもメリットがあるため、ジムでの朝のトレーニングは「アリ」だと言えます。

朝のスポーツジムを利用するメリット

朝にスポーツジムを利用することにどのようなメリットがあるのか見てみましょう。

【メリット】

  • 糖質と脂肪の燃焼効果が高い
  • 基礎代謝が改善される
  • 自律神経のバランスを整えやすくなる
  • トレーニングに集中しやすくなる
  • 睡眠の質が高まりやすくなる
  • 食欲を抑えやすくなる
  • 脳が活性化され集中力が高まる
  • 利用者が少なく自由にトレーニングができる

朝のスポーツジム利用にはさまざまなメリットがあります。糖質や脂肪の燃焼効果が高まりダイエット効果が高まるだけでなく、睡眠や脳の活性化などにも効果的です。

またジムに通う方は、仕事が終わった夕方などに集中しがち。そのため朝の時間帯は利用者のほうが少なく、待ち時間なしでトレーニングができることも隠れたメリットです。待ち時間がなければ、その分、時間を有効活用できますしストレスも少なくなるでしょう。

それではそれぞれについて、どのような効果が得られるのか、次の項目にて詳しくご紹介していきます。

朝にスポーツジムで筋トレするメリット

朝にスポーツジムで筋トレをすると、次のようなメリットが期待できます。食欲抑制や基礎代謝アップ効果によりダイエット効果が現れやすくなる上に、集中力向上・睡眠の質向上効果も感じられるでしょう。

自律神経が整いやすくなり、1日を活動的にスタートできるのもメリットです。それではひとつずつ、詳しく解説していきます。

メリット1:基礎代謝が高まる

まずは朝の運動によって、1日の基礎代謝が高まるのが大きなメリットです。ジムで早朝トレーニングをすると、筋肉細胞の遺伝子が動き出します[1]。そして糖質と脂肪の代謝が高まるため[1]、1日を通してエネルギーを消費しやすい状態が持続されやすくなります。

基礎代謝は人が全く動いていない状態で、自然に消費されるエネルギーのことです。日中に活動的でない方でも、朝にジムでのトレーニングを行うことで、自然に消費されるエネルギー量が多くなるでしょう。

メリット2:自律神経が整いやすい

自律神経が整えられやすいこともメリットのひとつです。研究でも朝の運動は脳に良い影響を与えることが報告されています[2]。

朝に適度な運動を行うと、脳の認知力や実行機能が高まるとのことです[2]。睡眠時は自律神経のうち、リラックス状態を司る副交感神経が活性化されますが、運動をすることで活動状態を司る交感神経が優位になるためでしょう。

朝に運動をすることにより自律神経の変換が行われ脳が活動状態になるため、1日を活発な状態で始められるようになるはずです。

メリット3:集中力が向上する

朝にジムでトレーニングをすると、集中力向上の効果も期待できます。集中力向上の効果も、ひとつ前の項目で解説した運動による脳の活性化による恩恵です。

運動をすると脳内から「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」と呼ばれる物質が放出されます[3]。ドーパミンは「やる気」を調整するもの。そしてノルアドレナリンには集中力を高める効果があります。

1日の始まりに運動をすると、日中に仕事をされている方であればより一層集中し、意欲的に業務をこなせるでしょう。

メリット4:食欲を抑制できる

朝の運動には食欲を抑制する作用もあると言われています。運動をすると自律神経が整えられると解説しました。交感神経は活動状態のときに優位となるため、身体が緊張します。そのため副交感神経優位のときよりも空腹を感じにくくなるとされています。

つまり食欲を抑えるには、眠っているときの副交感神経を、運動によって素早く交感神経へと切り替えることが効果的です。

メリット5:睡眠の質が良くなる

最後にご紹介するメリットは、睡眠の質が良くなることです。運動を習慣化すると眠りにつきやすくなります[4]。しかし夜に運動をすると交感神経が優位になり、なかなかリラックスしにくくなるかもしれません。

そこで朝の運動を習慣にするのがおすすめです。「毎朝ジムに行く」ことを習慣にすると、眠りの質が高くなるでしょう。

朝にトレーニングをするデメリット

朝のジムでのトレーニングには多くのメリットがあります。しかしデメリットがないわけではありません。どのようなデメリットがあるのかご紹介します。

デメリット1:日中に眠くなる可能性がある

まずは日中に眠くなってしまう可能性があることです。朝にジムに行こうとすると、どうしても早く起きなければなりません。そのため生活習慣によっては、睡眠が不足したり、日中に眠気を感じたりすることも考えられます。

また朝の運動をしすぎると、夕方までに身体が疲れ切ってしまうこともあるかもしれません。もし日中の眠気に襲われるようなら、ジムに通う時間帯を朝以外に調節してみてください。

デメリット2:ケガのリスクがある

続いてのデメリットは、ケガのリスクがあることです。運動のパフォーマンスは深部体温によって影響を受けます。深部体温とは身体の内部の体温のことです。深部体温は夜から朝にかけての睡眠中に低下し、日中に高まります。

そのため朝は運動のパフォーマンスが低い状態です。起きたばかりのときは身体も動きにくく、ケガのリスクが高まる可能性があります。まずは十分に準備運動をして、身体を目覚めさせましょう。そしてくれぐれも無理なトレーニングはしないようにしてください。

デメリット3:脱水症状を起こすリスクもある

朝のジム通いのデメリットとして、脱水症状を起こすリスクもあげられます。眠っているときは思った以上に汗をかきます。つまり起きたときの私たちの身体は、水分が足りていない状態です。

水分不足のときにトレーニングをしてさらに汗をかくと、脱水症状に陥ることがあります。ジムに行く前に、十分に水分をとるなどの配慮が必要でしょう。

朝におすすめのトレーニングメニュー

それでは朝にジムでトレーニングをしたいと考えている方に向けて、おすすめのメニューをご紹介していきます。朝のジム通いのデメリットをできる限りなくせるメニューは次のとおりです。

トレーニングメニュー1:カーフレイズ

まずはふくらはぎにある「ヒラメ筋」を鍛えられる「カーフレイズ」です。カーフレイズは身体を支えながらでも行えるトレーニング。そのため朝の運動パフォーマンスが低い状態でもケガをしにくいトレーニングです。

【トレーニングのステップ】

(※動画を再生する際は音量にご注意ください。)

  1. 壁などに手をつく
  2. 肩幅くらいに足を開く
  3. ゆっくりと両足のかかとを上げる
  4. 十分にかかとが上がったらゆっくりとかかとを下げる
  5. かかとが床につく直前でまた上げる
  6. 3~5を繰り返す

カーフレイズはご自宅でも簡単に行えるトレーニングです。ぜひやってみてください。10回1セットで3セット行いましょう。

トレーニングメニュー2:チェストプレス

続いてご紹介するのは、胸にある「大胸筋」を鍛える「チェストプレス」です。さらに「上腕三頭筋」「三角筋」を鍛える効果もあるため、二の腕の引き締めや肩の筋肉強化にも効果が期待できます。

【トレーニングのステップ】

(※動画を再生する際は音量にご注意ください。)

  1. 持ち手と胸の高さが同じになるようにシートを調整する
  2. 息を吐きながら2秒かけてバーを押し出す
  3. 息を吸いながら2秒かけてバーを戻す

トレーニングのポイントは、胸が反った状態を維持することです。肩甲骨に集中しながら行いましょう。ダイエット目的の方の場合は、10回くらい行える程度の重量にすることをおすすめします。

特に身体が動きにくい朝のジム通いでは、軽めの重量から始めてください。重量のあるおもりを使うとケガのリスクが高まります。

【関連記事】

トレーニングメニュー3:レッグプレス

「レッグプレス」も朝のジム通いでおすすめのトレーニングです。レッグプレスではお尻の「大殿筋」、太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリングス」を鍛えられます。いずれも全身の中でも大きな筋肉であり、強化によって基礎代謝アップも狙える運動です。下半身の引き締めにも良いでしょう。

【トレーニングのステップ】

(※動画を再生する際は音量にご注意ください。)

  1. シートに座る
  2. 背中をシートにつける
  3. 足を腰幅に開きプレートに添わせる
  4. 膝が90°以下になるようにシートを調節する
  5. バーを握りながら膝をゆっくりと伸ばす
  6. 膝がまっすぐになる前にゆっくりと戻す
  7. 5~6を繰り返す

つま先を少し外側に向けて、背筋を伸ばしながら行うのがポイントです。また股関節全体を使うように、大きな動きで行うとより効果的でしょう。

重量は体重の1/2くらいの重さから始めて、様子を見ながらご自身で調整してください。8~10回くらいで限界となる重量が目安です。

トレーニングメニュー4:ラットプルダウン

朝のジム通いにおすすめの「ラットプルダウン」は、背中の「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「上腕三頭筋」のトレーニングです。首から背中、二の腕の裏側を引き締めたい方はぜひ取り組んでみてください。

【トレーニングのステップ】

(※動画を再生する際は音量にご注意ください。)

  1. 肩幅以上の広さでバーを握る
  2. バーを素早く上げる
  3. 胸につけるようにバーをゆっくりと下げる
  4. 2~3を繰り返す

トレーニングの目安は、15回1セットとして3セットです。初めての方であれば、女性なら15kgくらいの重量から始めましょう。男性なら体重の1/2を目安としてください。胸が軽く反った状態で行うと、よりトレーニング効果が期待できます。

トレーニングメニュー5:クランチ

続いては「腹直筋」を鍛える効果が高く、お腹の引き締めにおすすめの「クランチ」です。クランチは自宅でも行え、トレーニング初心者の方にもおすすめできます。動きが少ない分、朝のジム通いでもケガのリスクが少ないトレーニングのひとつです。

クランチには「ノーマルクランチ」「サイドクランチ」「バイシクルクランチ」「リバースクランチ」などがあります。今回は最もスタンダードでシンプルな「ノーマルクランチ」のステップを見ていきましょう。

【トレーニングのステップ】

(※動画を再生する際は音量にご注意ください。)

  1. 床に仰向けになる
  2. 足を上げて膝を90°にする
  3. 上半身を起こす
  4. 数秒間そのままの状態を維持する
  5. 息を吸いながら上半身を戻す
  6. 3~5を繰り返す

1セット10回を3セット行ってください。ポイントは上半身を上げるときに、肩甲骨周辺から起こすようにすること。そして腹筋を使うよう意識しながら行うことです。

もし負荷が軽すぎると思ったら、上半身を起こして維持する時間を長くしましょう。3セット行ったときに限界だと感じられる程度の負荷が理想です。

朝のスポーツジムのトレーニング効果を上げるポイント

せっかく朝にジム通いをするなら、トレーニング効果を高めたいものです。そこでトレーニングの効果を上げるための4つのポイントをご紹介します。

ポイントを意識してトレーニングに臨めば、さらにダイエット効果が上がるかもしれません。またケガなくトレーニングを行うためにも、次のポイントを意識してください。

ポイント1:筋トレは朝食後に行う

朝にジムでトレーニングを行うなら、必ず朝食を食べてから来てください。
朝食を食べた後にトレーニングをすると、筋肉が鍛えられやすくなります。
栄養が筋肉に与えられやすくなるため、効率的にダイエットが進むでしょう。

また朝起きたときの身体はエネルギーが不足した状態です。
そのままトレーニングを行うと、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう可能性もあります。
トレーニングをして筋肉が減ってしまっては、意味がなくなってしまいます。

ただし朝食後すぐのトレーニングは身体に負担がかかります。
ジムに行く30~60分前までに朝食を済ませておいてください
筋肉を鍛えるにはたんぱく質と糖質を一緒に摂取することが効果的です[5]。

たんぱく質はもちろん、糖質も含む朝食を摂っておくとトレーニング効果が上がります。

ポイント2:ウォーミングアップをしっかりとする

朝のジム通いでは、ウォーミングアップをしっかりと行っておくことも重要です。先に解説したように、朝はまだ身体が起ききっておらず動きにくいもの。ウォーミングアップを十分にしなければ、ケガのリスクが高まります。

ストレッチなどの準備運動をしっかりと行いましょう。ストレッチにも多少のエネルギー消費作用があるため、ダイエットにも効果的です。次のポイントを意識しながら行うと、ケガのリスクも減り、さらにトレーニングのパフォーマンスもあがります。[6]

  1. 最低20~90秒間伸ばす
  2. 伸ばす部分を意識しながら行う
  3. 気持ち良いところでとどめて痛くなるまでしない
  4. 呼吸は止めない
  5. 目的に応じたストレッチをする

ストレッチはひとつの筋肉・関節に対して、ある程度の時間継続しないと効果が現れにくくなるとされています。しかし90秒を超えて伸ばすと筋力が低下するため[7]、ストレッチを行う時間にも気をつけてください。

ポイント3:こまめに水分をとる

朝のジム通いでは脱水症状を起こしやすいため、トレーニング中でもこまめに水分をとることを意識したいものです。ジムに行く前に水分をとっても、一度の摂取で吸収できる水分量には限界があります。

そこでトレーニング中でも水分の吸収ができるように、こまめに接種することが大切です。運動中の水分摂取の目安は、運動前に250~500ml、運動中は20分に1回とされています[8]。もし激しいトレーニングをするなら、1時間に500~1,000mlの水分摂取が必要です[8]。

トレーニング中の水分摂取用として、1,000mlほどの水を用意しておけば問題ありません。汗をかくと塩分も失われるため、スポーツドリンクや経口補水液など、塩分を含むドリンクを持参するのも良いでしょう。こまめな水分補給を欠かさないようにしてください。

ポイント4:高重量は避けて30分を目安に終わらせる

高重量を避けること、30分ほどでトレーニングを終わらせることもポイントのひとつです。ジムに行ったら、せっかくだからと長時間のトレーニングをしたくなるかもしれません。しかしトレーニング時間を長くすれば、比例して効果が高まるわけではないことに注意が必要です。

高い負荷で長時間トレーニングを続けると、身体は確実に疲弊します。すると集中力が失われてケガのリスクが高まったり、フォームを正しくとれなくなってきたりします。また疲労が大きくなると、翌日、翌々日まで疲れが残ることも。疲れが残っていては朝のジム通いを継続しにくくなるでしょう。

朝にジムに通うのであれば、身体に負担が少ない重量・時間でトレーニングを行ってください。あくまでの高重量は避け、30分を目安としてトレーニングを終えるのがポイントです。

朝のジム通いはおすすめ!ポイントを意識してより効果的に

いかがでしたでしょうか?この記事を読んでいただくことで、朝のジム通いのメリットとデメリット、注意点がご理解いただけたと思います。

朝にトレーニングをすると、1日を通してダイエット効果や脳のパフォーマンスが高まりやすくなります。 しかし身体が起ききっていない状態でトレーニングをすることにはデメリットがあるのも事実です。水分補給やウォーミングアップをしっかり行ってからトレーニングを行いましょう。

VERUSは24時間型のスポーツジムで、時間を気にせず早朝からでもトレーニングをしていただけます。メニューやトレーニングマシンも豊富にそろっているため、朝のジムトレーニングに適したマシンが利用可能です。「朝にジムに通いたい」と思われているなら、ぜひVERUSまで見学にお越しください。

宇都宮市の24時間フィットネスジムならVERUS-ヴェルス
ぜひ、チェックしてみてください。

【以下、参照元】

[1]参照:リンク・デ・ダイエット:筋肉には朝の運動、ダイエットには夜の運動

[2]参照:リンク・デ・ダイエット:朝の散歩は脳に効く

[3]参照:JSTAGE:(PDF)間欠的運動による認知機能マーカーの一過性応答

[4]参照:e-ヘルスネット:快眠と生活習慣

[5]参照:JSTAGE:(PDF)運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養

[6]参照:e-ヘルスネット:ストレッチの実際

[7]参照:JSTAGE:(PDF)ストレッチングのエビデンス

[8]参照:池田市:(PDF)7月食育だより

監修者

MESSI株式会社 代表取締役社長 横山 翔太

<保有資格>

  • NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
  • NESTA キッズコーディネーション トレーナー
  • NESTA ダイエット&ビューティースペシャリスト
  • NESTA ウィメン45+スペシャリスト
  • NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト

<入賞経歴>

2013年 BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝
2016年 JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位
2018年 NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位
2020年 マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位
2022年 IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位
2022年 IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位

<経歴>

北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額+従量課金モデルの超大型24Hジム&スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質(QOL)を改善すべく奮闘中。

<プロフィール>

代表挨拶はこちら

<SNS>

Instagram:shota_yokoyama_

VERUS ヴェルス 宇都宮店

SHOP INFO店舗情報

SHOP INFO店舗情報

VERUSヴェルス 宇都宮店

アクセス・所在地

住所:〒320-0851 栃木県宇都宮市鶴田町1457-6

Tel:028-680-5211

駐車場:最大278台

体験/見学/スタッフ受付時間

平日 9:00〜20:30

土日祝 10:00〜18:30

VERUS ヴェルス 宇都宮店