ジムで胸筋を鍛えるための5つのポイントとトレーニングのメリット
コラム
ジムで胸筋を鍛えたいと考えている方に向けて、胸筋を鍛えるメリットやおすすめメニュー、トレーニングの際の注意点を解説します。
ジムで胸筋を鍛えようと思っても、「あまり効いていない気がする」と感じられる方は少なくないようです。また筋トレの頻度に悩む方もいらっしゃいます。
そこで効果的にトレーニングを行うためのポイントも含めながら、ジムでの胸筋トレーニングについて解説します。参考にしていただければ、より効率的に、短期間で胸筋を鍛えられるようになるはずです。
胸筋を鍛えるメリット
まずはジムで胸筋を鍛えるメリットからご紹介します。特に女性の場合、「胸筋を鍛える意味は？」と疑問に感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。女性であっても、胸筋を鍛えることにはさまざまなメリットがあります。
メリット1：メリハリの利いたボディラインになる
ジムで胸筋を鍛えると、ボディラインにメリハリが生まれます。バストは胸筋により支えられているため、胸筋を鍛えることで上向きのバストになれるかもしれません。男性の場合は、胸筋が分厚くなると男らしいイメージになり、シャツも格好良く着こなせるようになるでしょう。
胸筋を鍛えることには、男性・女性ともにボディラインにメリハリが生まれるメリットがあります。鍛える部位としては、腕やお腹よりもマイナーな筋肉かもしれません。しかしボディラインを美しくするには、胸筋のトレーニングは必ず取り入れたいものです。
メリット2：代謝が上がる
続いてご紹介するメリットは、代謝の向上作用です。大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、鍛えることにより基礎代謝向上が期待できます。つまり「痩せやすい体」になれるということです。
基礎代謝は人間が何もせず、じっとしていても消費されるエネルギーのことを指し、実に総エネルギー消費量の60％［1］を占めています。脳や肝臓、心臓、腎臓などでも消費されていますが［2］、内臓は体積を増やせません。
その点、筋肉であればトレーニングにより体積を増やせます。体積が増えると、比例して基礎代謝量もアップするため、運動をしなくても痩せやすい体質になれるでしょう。大きな筋肉である大胸筋を鍛えることは、ダイエットにも効果が発揮されます。
メリット3：病気やケガの予防になる
もうひとつ、病気やケガの予防に役立つこともメリットと言えます。胸筋だけに限ったことではありませんが、トレーニングなどの運動をすると病気やケガを予防しやすくなるためです。
たとえば生活習慣病は運動不足によって起こります［3］。また筋力が低下すると転倒しやすくなり、ケガを負いやすくなることもあるでしょう。
ジムで胸筋を鍛える運動をすることにより、病気やケガをしにくい、健康的な身体になれるはずです。
スポーツジムで胸筋を鍛えるおすすめのメニュー
それではスポーツジムで胸筋を鍛える場合、どのようなメニューがおすすめなのかご紹介していきます。15個のメニューをピックアップしましたので、ご自身にとって無理のない、適したメニューを選んで取り組んでみてください。
メニュー1：ウェイテッドプッシュアップ
「ウェイテッドプッシュアップ」は、背中におもりを乗せて行う腕立て伏せのことです。通常の腕立て伏せでは負荷が足りなくなったときに効果的なトレーニング方法と言えます。
トレーニングのやり方は通常の腕立て伏せと変わりません。両手を肩幅よりも少し広めに開いて、ゆっくりと肘を曲げたり伸ばしたりします。
背中に乗せるおもりは、チューブでもダンベルでも構いません。もしトレーニング初心者の方でしたら、通常の腕立て伏せから始めた方が良いでしょう。しかし自重だけでは物足りない、もっと厳しく鍛えたいと考える方はぜひ試してみてください。
メニュー2：チェストスクイーズプッシュアップ
ジムでのトレーニングの中でも、胸筋と二の腕に効くのが「チェストスクイーズプッシュアップ」です。二の腕とバストアップを気にされる女性におすすめのメニューとなります。
チェストスクイーズプッシュアップもウェイテッドプッシュアップのように、基本は「腕立て伏せ」です。しかし両手にダンベルを握りながら行うことにより、さらに胸筋を活性化させられるとされています。
身体を下げるときはダンベルが触れそうになるまで下げて、上げるときはダンベルを握る。少し工夫するだけでも、腕立て伏せがさらに効果的になります。
メニュー3：サスペンデッドプッシュアップ
「サスペンデッドプッシュアップ」とは、「サスペンショントレーナー」と呼ばれる器具を使う腕立て伏せのことです。サスペンショントレーナーは、両手の持ち手部分が上から紐で吊り下がっているような形状をしています。そして持ち手の部分を両手で持ち、手が床につかない状態で腕立て伏せを行うトレーニングです。
上から紐で吊られた状態で腕立て伏せを行うため、当然、床の上で行うよりも不安定となります。そこでバランスを取ろうとすることから、安定感のある腕立て伏せよりもさらにトレーニング効果が高まる仕組みです。
自宅では行いにくいメニューであるため、ジムで胸筋を厳しく鍛えたいと考えている方はぜひ挑戦してみてください。
メニュー4：プライオメトリックプッシュアップ
「プライオメトリックプッシュアップ」は、筋肉の伸張反射作用を利用して胸筋を鍛えるメニューです。伸張反射作用とは、筋肉が伸ばされた後に、収縮する現象のこと。プライオメトリックプッシュアップを行うと、筋肉により素早く強い力を出せるようになります。
ただし通常の腕立て伏せの体勢から、全身を床から離す動作が必要となります。そのため腕立て伏せも日常的に行っていない初心者の方にとっては、少しハードルが高いトレーニングでしょう。日常的にトレーニングを行っていて、通常の腕立て伏せでは負荷が感じられない方におすすめします。
プライオメトリックプッシュアップでは大胸筋・三角筋・僧帽筋・菱形筋・上腕三頭筋・前鋸筋・体幹など、さまざまな筋肉を鍛えられます。肩から胸、腕までをくまなく鍛えたいと考えている方におすすめです。
メニュー5：アーチャープッシュアップ
ジムで大胸筋を鍛えるためのトレーニングの中でも、難易度が高いとされているのが「アーチャープッシュアップ」です。アーチャープッシュアップは腕立て伏せを片腕で行うようなイメージのトレーニングとなります。片方の腕に自重をかけ、自重をかけた方の腕で身体を持ち上げたら、反対側で同じようにします。
通常の腕立て伏せは両腕で行うため、自重が1/2に分散されます。しかしアーチャープッシュアップでは全自重が片腕だけにかかってくるため、単純計算で負荷は2倍です。しかしその分、大胸筋へのトレーニング効果は絶大であるため、効率を求める方に適しています。
メニュー6：ダンベルスクイーズプレス
「ダンベルスクイーズプレス」は大胸筋に集中的に負荷をかけるトレーニングメニューです。腕への効果は低くなりますが、その分、大胸筋しか使わないため胸筋群への負荷がかなり高くなります。
ダンベルスクイーズプレスにて大胸筋をジムで鍛えるプロセスはごくシンプルです。マシンのダンベルをもち、ベンチに座って横になり、ダンベルをつけた状態で上げ下げするだけ。しかし動作をゆっくりと行えばかなりの負荷となり、大胸筋への効果を感じられるジムメニューです。
メニュー7：片腕ランドマインプレス
関節への負荷を軽減しながら、効率的に大胸筋を鍛えられるジムメニューが「片腕ランドマインプレス」です。ジムのマシンで大胸筋を鍛えようとすると、どうしても肩に負担がかかってしまいます。しかし片腕ランドマインプレスなら、肩関節への負担を軽減しながら大胸筋を鍛えられます。
マシンを使ったトレーニング方法はシンプルであり、片腕でバーを押したり戻したりします。バーを押し引きする際には身体を安定させなければならないため、同時に腹筋が鍛えられるとも言われるトレーニングです。ダイエット時に気になるお腹も鍛えられるため、身体を引き締めたいと考えている方に適しています。
メニュー8：クローズグリップベンチプレス
ジムで大胸筋とともに腕も鍛えたいと思われるなら、ぜひ「クローズグリップベンチプレス」を行ってみてください。クローズグリップベンチプレスは胸筋と上腕三頭筋を鍛えられるメニューで、仰向けになった状態でバーベルを上げ下げします。
ただし手首や肩を痛めやすいトレーニングでもあるため、バーベルと指で握ったり、手首を建てた状態で使用したりしないでください。手のひらの中央に乗せて、手首を緊張させない状態で行うとケガもなく効果的です。
メニュー9：デクラインダンベルベンチプレス
「デクラインダンベルベンチプレス」はジムメニューの中でも、大胸筋下部を鍛える効果の高いメニュー。メリハリのある上半身を目指したい方におすすめです。
大胸筋下部を鍛えるトレーニングであるため、ダンベルを斜め下方向に移動させることが特徴的です。大胸筋株を鍛えると、立体感のある上半身を目指せます。
ポイントは頭を浮かせないようにして、大胸筋を意識しながらバーベルを持ち上げることです。そして持ち上げた後、肘が伸び切らないうちに元の姿勢に戻しましょう。このように行うとさらに高い効果が感じられるはずです。
メニュー10：インクラインダンベルベンチプレス
「インクラインダンベルベンチプレス」は。「デクラインダンベルベンチプレス」とは反対で、大胸筋上部を鍛えられるメニューです。大胸筋上部は正面・側面から見たときの胸の形を決定づける筋肉で、ボディラインの見た目に大きく影響します。
トレーニング方法は、仰向けの状態で両手にダンベルを持って上げ下げするスタイルです。シンプルな動きですが、ダンベルが片手ずつ2つにわかれるため、初心者の方だと難しいと感じられるでしょう。ダンベルの軌道がぶれないようにすることがポイントです。
メニュー11：バンドまたはチェーンを使用したバーベルベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるためのジムマシンの代表ですが、両端にバンドやチェーンを付けることもあります。バンドチェーンをつけると、バーベル自体の安定性が失われます。安定性がなくなることにより、胸筋をより高いレベルで鍛えられる方法です。
バンドやチェーンを使用するバーベルベンチプレスでは、最初はおもりを使わずに始めてください。まずは不安定なバーベルになれることが先です。慣れてきたら、ご自身でできる範囲内でおもりを使っていきましょう。
メニュー12：片腕ダンベルベンチプレス
ジムの胸筋トレーニングの中でも人気が高いのが、「片腕ダンベルベンチプレス」です。その名の通り、片腕だけでダンベルベンチプレスを行うトレーニングのことを指します。
ダンベルで行うベンチプレスは、バーベルよりも深く大胸筋を刺激できるとされています。また肩関節への負担も軽減できるため、身体に負荷のかからないベンチプレスを求めている方にもおすすめのメニューです。
メニュー13：ネックベンチプレス
「ネックベンチプレス」は胸ではなく、首の位置で行うベンチプレスのことです。リスクが高いため初心者の方にはおすすめしませんが、ジムのトレーニングメニューの中でも胸筋への効果は絶大。
ただしやはりリスクが高いため、補助してくれる人を確保しましょう。行ったときに強化できる筋肉は、胸筋上部と肩の前方です。
メニュー14：ケーブルフライ
プレスではなくケーブルを使う胸筋トレーニングメニューである「ケーブルフライ」。ジムでの胸筋トレーニングメニューはプレスが定番ですが、ケーブルを使うことでより高いレベルでのボディメイクが期待できます。
ケーブルフライが刺激してくれるのは、大胸筋と三角筋の前面です。バーベルを使うメニューとは違い、身体の上に重量物が落ちてくる危険性がありません。そのためトレーニングに不慣れな女性の方でも比較的安全に行えるでしょう。
メニュー15：アラウンドザワールド（ダンベル廻し）
「アラウンドザワールド」は「ダンベル廻し」と呼ばれていることからもわかるように、ダンベルを回すように動かします。一方向の動きだけでは、胸筋の一部しか鍛えられません。しかしアラウンドザワールドであれば、あらゆる方向にダンベルを動かすことにより、胸筋の全体を刺激できます。
しかしその分、胸筋の大きなパワーを必要とするトレーニングです。ご紹介した胸筋トレーニングでは物足りないと思われたなら、ぜひアラウンドザワールドにて新たな刺激を感じてみてください。
スポーツジムで大胸筋の筋トレ効果を高めるポイント
スポーツジムで大胸筋のトレーニングを行うなら、最大限の効果を得たいと思われるはずです。そこで大胸筋トレーニングの効果を高めるための5つのポイントをご紹介します。
ジムでトレーニングを始める前にぜひ確認して、無駄の少ない、効率的なトレーニングを行いましょう。
ポイント1：筋トレの前後にストレッチをする
ひとつ目のポイントは、ジムでの大胸筋トレーニング前後に、しっかりとストレッチを行うことです。ストレッチを行うことで、肉離れを予防できるとの報告があります［4］。また関節や筋肉を柔軟にする効果もあるとされているため［5］、運動の前後にはストレッチを行いましょう。
今回ご紹介したジムでの胸筋トレーニングメニューは、比較的負荷の高いものが中心でした。慣れない方が行うと、肉離れを起こすことがあります。関節に大きな負担がかかることも考えられるため、筋トレを行う際にはストレッチを忘れないようにしてください。
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ポイント2：筋トレ後は2日休息をとる
ジムで大胸筋のトレーニングを行ったら、2日間は休息をとってください。筋肉に負荷がかかると筋繊維が切れて、「超回復」と呼ばれる期間を経て肥大します［6］。筋肉を鍛えるには、超回復期間はゆっくり休まなければなりません。
超回復の期間は筋肉の大きさにより異なりますが、2日くらいが過ぎれば問題ないでしょう。超回復期間中にさらにトレーニングをすると、筋繊維が回復する間もなくさらに切れてしまうかもしれません。筋トレ後、2日間は胸筋を使わないようにすると効率的です。
ポイント3：正しいフォームを確認しながら行う
正しいフォームを確認しながらトレーニングをすることもポイントのひとつです。トレーニングによる効果を得るには、正しいフォームで行わなければなりません。フォームが間違っていると、違う筋肉に負荷がかかったり、本来の効果が得られなくなったりします。
たとえば自宅で自主トレーニングを行いたいと思われている場合、正しいフォームで行えない可能性もあるでしょう。大胸筋を効率的に鍛えるなら、ジムにて正しいフォームを学び、意識しながら実践することが大切です。
ポイント4：トレーニング中に呼吸を止めない
続いてのポイントは、「トレーニング中に呼吸を止めない」ことです。力を込めて大胸筋のトレーニングをしていると、知らず知らずのうちに呼吸が止まっていることが少なくありません。しかしトレーニング中に呼吸が泊まると、血圧が高くなったり心拍数が上がったりと、身体への負担が大きくなります。
トレーニング中の呼吸方法を正しく学び、呼吸を止めずにトレーニングをするようにしてください。呼吸を意識しながら行えば、身体への負担を軽減させながら、大胸筋へのトレーニング効果を得られるようになるはずです。
ポイント5：栄養バランスの取れた食事を心掛ける
ジムで大胸筋を鍛えたいと思われるなら、トレーニングを行うとともに栄養バランスの取れた食事を心掛けることも大切です。私たちの身体は食べたものからつくられています。どれだけトレーニングを頑張っても、食事が疎かになっては筋肉は付きません。
美しい筋肉をつけるには、たんぱく質はもちろん、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、バランスの良い栄養摂取が必要です。ダイエット中は糖質摂取を避ける方が多いですが、たんぱく質と糖質を同時に摂取すると筋肉の合成がさらに促されます［7］。
ひとつの栄養素に偏ることなく、バランス良く摂取することがトレーニング効果を高めるためのポイントです。
ジムでの胸筋トレーニングはボディライン形成に効果的
いかがでしたでしょうか？この記事を読んでいただくことで、ジムでの胸筋トレーニングの効果や注意点がご理解いただけたと思います。
胸筋のトレーニングは美しいボディライン形成に不可欠です。今回ご紹介した注意点やポイントを意識しながら、トレーニングを行ってみてください。
24時間営業しているVERUSでは、豊富なメニューとマシンが揃っていて、さまざまな胸筋トレーニングを行なえます。日本最大級の面積を誇るジムですので、胸筋を集中的に鍛えたいと考えている方にもきっとご満足いただけるはずです。
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また、気軽にプロの指導が受けれらるVERUSのパーソナルトレーニングもおすすめです。
【以下、参照元】
［1］参照：e-ヘルスネット：身体活動とエネルギー代謝
［2］参照：e-ヘルスネット：加齢とエネルギー代謝
［3］参照：e-ヘルスネット：運動療法（うんどうりょうほう）
［4］参照：JSTAGE：（PDF）ストレッチングのエビデンス
［5］参照：e-ヘルスネット：ストレッチング（すとれっちんぐ）
監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
