ジムで意識したいメニューの組み方と分割法を用いた曜日別メニュー例
コラム
「ジムへ通い始めたけどメニューの組み方がわからない」「身体を効率よく鍛えられる方法があれば教えてほしい」などと考えていませんか。ある程度の知識を必要とするため困っている方は多いでしょう。メニューの組み方を誤ると、トレーニング効果が落ちてしまうケースもあるため注意が必要です。
ここでは、メニューを組む前に押さえておきたいポイントと曜日別のメニュー例などを紹介しています。以下の情報を参考にすれば、目的や目標に合わせたメニューを組めるようになるはずです。
スポーツジムで筋トレのメニューを組む際に押さえておくこと
スポーツジムで筋トレを行う場合、メニューを組む際にいくつかの点を押さえておくとトレーニング効率を高められる可能性があります。ここでは、メニューを組む際に押さえておきたいポイントを解説します。
明確な目標を設定する
メニューを組むために必ず設定したいのが目標です。目標が異なれば、最適な筋トレメニューも異なります。
例えば、下半身を強化したいのであれば、下半身を中心に筋トレメニューを組まなければなりません。
目標を設定せずにメニューを組むと、いつまで経っても理想にたどり着けない恐れがあります。
目標設定にあたり意識したいのが、できるだけ具体的に考えることです。「筋肉を大きくしたい」だけではなく「いつまでに○○を□□まで大きくしたい」と考えることで、効果的なメニューを考えやすくなります。
また、ゴールとその過程が明確になることでモチベーションも高まるでしょう。
具体的な目標を設定すると筋トレの結果を評価しやすくなる点もポイントです。
例えば、数値目標を設定しておくと「予定より体脂肪が落ちていないから有酸素運動を増やそう」などのように考えることもできます。
「大筋群→小筋群」の順番に鍛える
筋トレの順番にも注意しなければなりません。順番を間違えると、筋トレの効果が低下してしまう恐れがあります。基本の順番は以下の通りです。
【順番】
- 大筋群に効かせる筋トレ
- 小筋群に効かせる筋トレ
大筋群は大胸筋・広背筋・大腿四頭筋など、小筋群は三角筋・上腕二頭筋・腹直筋などを指します。
大筋群に効かせる筋トレを行うと小筋群が補助的に動員されます。
小筋群は疲労しやすいため、先に鍛えると大筋群に効かせる筋トレを行ったときに本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。
例えば、先に三角筋を鍛えるサイドレイズを行うと、疲労によりベンチプレス（大胸筋を鍛える）の回数や重量が低下してしまうでしょう。
順番を反対にすると、大きな影響は現れにくくなります。
「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番で行う
コンパウンド種目とアイソレーション種目の順番にも注意が必要です。コンパウンド種目はベンチプレスのように複数の関節を使って複数の筋肉群を鍛える筋トレ、アイソレーション種目はダンベルフライのようにひとつの関節を使って単一の筋肉を鍛える筋トレと説明できます。以上の特徴から、前者は多関節運動、後者は単関節運動と呼ばれることもあります。
筋トレメニューを組む場合は、コンパウンド種目からスタートしてアイソレーション種目で締めるように意識します。順番を逆にすると特定の筋肉が疲労して、コンパウンド種目で本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうからです。例えば、ベンチプレスとダンベルフライをメニューに組み込むのであれば最初にベンチプレスを設定します。
適切に休息日を設定する
計画的に休息日を設定することも大切です。休息日を設けずハードな筋トレを続けると、怪我のリスクが高まります。また、筋肉を効率よく成長させられない恐れもあります。筋トレで損傷した筋肉は修復を経て強くなります。修復のために必要なのが、バランスのとれた栄養と適度な休養です。したがって、休息日を設けずハードな筋トレを繰り返していると、筋肉をうまく成長させられない恐れがあります。
一般的に、筋肉の修復に必要な期間は24～72時間程度と考えられています。この期間を目安に休息日を設定するとよいかもしれません。ただし、実際に必要な休息期間は、筋肉の部位や筋トレの内容で異なります。限界まで追い込んだ場合は、これよりも長い回復期間を必要とすることもあるでしょう。筋トレの内容を踏まえて、自分の身体と相談しつつ休息日を設けることが大切です。
適切な負荷で行う
メニューを組むときは、負荷の設定も行います。適切な負荷は筋トレの目標で異なります。負荷により鍛えられる筋肉は異なるためです。
いわゆるボディビルダー体型を目指したい場合はFG筋、いわゆる細マッチョ体型を目指したい場合はFO筋、身体を引き締めたい場合はSO筋を鍛えます。
FG筋は10回以下で限界になる負荷、FO筋は15回前後で限界になる負荷、SO筋は20回以上反復できる負荷が適していると考えられています。
したがって、適切な負荷は人により異なります。
同じ負荷であっても、20回以上反復できる方もいれば10回以下で限界を迎える方もいるためです。
筋トレの目標と現在の筋力にあわせて、自分に合っている負荷を設定しましょう。
ストレッチを行う
筋トレメニューにストレッチを組み込んでおくことも勧められます。ストレッチは、動的ストレッチと静的ストレッチにわかれます。動的ストレッチは身体を大きく動かして筋肉の伸縮を繰り返すストレッチ、静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばして緊張をほぐすストレッチといえるでしょう。筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチが適しています。
動的ストレッチには身体を温めたり関節をほぐしたりする働き、静的ストレッチには筋肉をほぐして老廃物を取り除く働きを期待できるためです。例えば、筋トレ前にラジオ体操、大胸筋を鍛えた後に胸の静的ストレッチに取り組むなどが考えられるでしょう。
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トレーニンググッズを使う
トレーニンググッズの活用も計画的に検討します。トレーニンググッズの主なメリットは、負荷の調整をしやすいことと狙った部位を鍛えやすいことです。もちろん、自重トレーニングでも筋肉を鍛えられますが、筋力が不足しているなどの理由でフォームが乱れると狙った部位に負荷をかけられません。トレーニンググッズを活用すると、サポートを受けられるためフォームが乱れにくくなります。
絶対に必要というわけではありませんが、ジムに備え付けられているものを活用するとトレーニング効率を高められる可能性があります。ただし、トレーニンググッズの中には、ある程度の筋力がないと正しく使いこなせないものもあります。自分に合っているものを活用することが大切です。
無理のないメニューにする
日程・体力・筋力などを踏まえて、無理のないメニューを組むことも欠かせません。筋トレを始める前はモチベーションが高いため、タイトでハードなメニューを組んでしまいがちです。日程に無理があると、計画通りに通えません。体力や筋力に負荷をかけすぎると、身体を壊しやすくなります。筋トレは、何よりも継続することが重要です。どれだけ質の高い筋トレを行ったとしても、数回では変化を実感できません。モチベーションをうまくコントロールしながら、無理なく続けられるメニューを組みましょう。時間はかかったとしても、継続することで身体は変わっていくはずです。
ダイエットしたい場合は有酸素運動も行う
ダイエット目的でジムへ通う方は少なくありません。身体を絞りたいなどと考えている場合は、筋トレに有酸素運動を組み合わせましょう。有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーとして酸素と脂質・糖質を使用する運動です。有酸素運動の例として、ジョギング・ウォーキング・サイクリングがあげられます。
エネルギー源として脂質を使用するため、体脂肪や中性脂肪・LDLコレステロールの減少を期待できます。つまり、筋トレで基礎代謝アップ、有酸素運動で脂肪の燃焼を期待できるのです。
トレーニングの順番は、筋トレから有酸素運動が適していると考えられています。主な理由は以下の2つです。
【筋トレを先に行う理由】
- 先に有酸素運動を行うと疲れてしまう
- 脂肪を燃焼する働きが高まる
有酸素運動で疲れると、筋トレで十分な負荷をかけられなくなります。筋トレは余力のある状態で取り組みましょう。
【段階別】スポーツジムの筋トレメニューの組み方
続いて、筋トレメニューの組み方をレベル別に解説します。
初心者の場合
ここでいう初心者は、次の方などを想定しています。
【初心者】
- これからスポーツジムに通う方
- スポーツジムに通い始めた方
初心者にとって、最も大切なポイントは筋トレの目標を定めることです。
身体を大きくしたい場合とダイエットをしたい場合では適したトレーニングが異なります。
まずは「なりたい自分像」を明確にしましょう。
トレーニングの頻度にも注意が必要です。毎日、トレーニングをしたくなるかもしれませんが、同じ部位を毎日鍛えても効果は頭打ちになってしまいます。
週2～3回を目安に、体力や筋力と相談しながらメニューを組むことが大切です。
トレーニングの内容には、さまざまな考え方があります。
初心者は、次の理由から自重トレーニングと相性がよいといえるかもしれません。
【理由】
- 手軽に取り組める
- 大きな負荷をかける必要がない
また、1回の筋トレで全身を鍛える全身法も適しているといわれています。
各部位におけるトレーニング量が少ないためです。
ただし、マシントレーニングや分割法にもメリットはあります。
以上を基本としつつ、自分に合っているメニューを検討するとよいでしょう。
中級者の場合
ここでいう中級者は、次の方などを想定しています。
【中級者】
- スポーツジムに通い始めてから1年程度経過している
- 今ある筋肉をさらに成長させたい
基本的な体力・筋力はあるものの、現状に満足していない方といえるでしょう。
筋肉をさらに成長させたい場合は、トレーニングの種目とセット数を増やすことを検討します。
そこで、取り入れたいのが分割法です。分割法は、1回の筋トレで限られた部位だけを鍛えるトレーニング方法といえます。
具体的には、月曜日は胸を鍛える、火曜日は腹筋を鍛える、水曜日は下半身を鍛えるなどが該当します。
分割法のメリットは、狙った部位を集中的に鍛えられることと1回あたりの筋トレ時間を短くできることです。
中級者は、分割法を取り入れて筋肉のさらなる成長を目指すとよいでしょう。
上級者の場合
ここでいう上級者は、次の方などを想定しています。
【上級者】
- トレーニングを始めてから数年が経過している
- トレーニングに行き詰まりを感じている
上級者は、トレーニングメニューをルーティン化できているケースが多いはずです。一方で、上積みを望めず行き詰まりを感じている方もいるでしょう。
上級者は、新たなトレーニングメソッドを取り入れるとよいかもしれません。
一例としてレストポーズ法があげられます。
レストポーズ法は、限界まで追い込んでから数十秒の休息をとって再びセットを始めるトレーニングメソッドです。
単独でも筋肉を追い込みやすくなります。
基本に立ち返って、細部にこだわることも大切です。
集中力を高めやすい前半にコンパウンド種目を取り入れる、体力に余裕がある前半に大筋群を鍛えるなどを意識すると筋トレの質を高められる可能性があります。
【曜日別】スポーツジムにおけるメニューの組み方
分割法で曜日別に鍛える部位を変えると、筋肉の疲労を回復させつつトレーニングを継続できます。分割の切り口は、筋肉の役割やトレーニングの負担感など、さまざまです。ここでは、一例として部位別に鍛えるメニューの組み方を紹介します。
【月曜日】背中と肩
月曜日は背中と肩を集中的に鍛えます。対応する主な筋トレメニューは以下の通りです。
【メニュー例】
- チンニング
- デッドリフト
- ケーブルローイング
これらは広背筋と僧帽筋などに効果的な筋トレです。参考に、チンニング（懸垂）の取り組み方を紹介します。
【チンニング】
- 肩幅よりも大きく手を広げてバーを握る
- 肩甲骨を意識しながら身体を持ち上げる
- 身体を持ち上げてから肩甲骨を寄せる
- 身体をゆっくり降ろして1の状態に戻る
ポイントは、胸をバーに近づけるように身体を持ち上げることです。肩甲骨を中央に寄せて背筋を意識することも大切です。
【火曜日】胸と腕
火曜日は、胸と腕を集中的に鍛えます。対応する主な筋トレメニューは次の通りです。
【メニュー例】
- ベンチプレス
- ベンチディップ
- バーベルカール
ベンチプレスは大胸筋、ベンチディップは上腕三頭筋、バーベルカールは上腕二頭筋に効果的な筋トレです。参考にベンチプレスのやり方を紹介します。
【ベンチプレス】
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
- ベンチで仰向けになる
- バーを目線の位置に合わせる
- 肩甲骨を中央に寄せて、肩甲骨・お尻・足で身体を支える
- ガイドに沿ってバーを握る
- 肩甲骨の位置を維持しながらバーを外す
- 5の状態をキープしつつバーベルをみぞおちの上に移動させる
- ゆっくりとバーベルを降ろす
- バーが胸についたら真っすぐ押し上げる
ポイントは、中央に寄せた肩甲骨をキープすることです。また、安全バーを忘れずにセットしましょう。
【水曜日】下半身
水曜日は、下半身を集中的に鍛えます。対応する主な筋トレメニューは次の通りです。
【メニュー例】
- デッドリフト
- レッグプレス
- スクワット
これらは大殿筋・ハムストリングスなどを鍛えられる筋トレです。参考にデッドリフトのやり方を紹介します。
【デッドリフト】
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
- 肩幅程度に足を開いてバーベルの前に立つ
- 肩幅よりやや広い位置でバーベルを握る
- お尻を後ろに引いて身体を低くする
- 身体を起こしてバーを持ち上げる
- 身体が垂直になったらバーを降ろす
デッドリフトは、広背筋や僧帽筋などもまとめて鍛えられるトレーニングです。ただし、難しいため、正しいフォームを身につけるまでインストラクターから指導を受けることが勧められます。
【木曜日】背中と肩
2日間の休息日を設けて、再び背中と肩のトレーニングに取り組みます。月曜日とは異なるメニューに取り組んでもよいでしょう。ここでは、ケーブルローイングのやり方を紹介します。
【ケーブルローイング】
- シートに座る
- 腕を伸ばして前かがみになりバーを握る
- 腕を伸ばしたまま上半身を垂直に起こす
- 3の姿勢をキープしたまま肘を曲げてバーを引く
- バーをお腹まで引いたらゆっくりと元の位置に戻す
ポイントは、バーを引くときに肩甲骨を寄せることです。
【金曜日】胸と腕
火曜日に続いて胸と腕を鍛えます。ここでは、ベンチディップのやり方を紹介します。
【ベンチディップ】
- ベンチ台に座ってベンチの縁に手をかける
- 足と腕を真っすぐ伸ばして身体を前にずらす
- 肘が直角になるまで曲げてお尻の位置を下へ移動させる
- 腕を伸ばして2の姿勢に戻る
ポイントは、身体の軸がぶれないように行うことです。
【土曜日】下半身
木曜日・金曜日の休息日を経て、下半身を再び集中的に鍛えます。ここでは、レッグプレスのやり方を紹介します。
【レッグプレス】
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
- マシンのシートに背中をぴったりとつけて座る
- 足を肩幅程度に開いてプレートに置く
- 爪先をやや外側に向ける
- 膝が直角になるようにシートを移動させる
- 膝をゆっくり伸ばしてプレートを押す
- 膝を元の位置にゆっくり戻す
ポイントは、膝を伸ばしきる前に戻すことです。完全に伸ばすとひざを痛める恐れがあります。
【日曜日】休息日
日曜日は、筋トレを控えて身体を休めます。筋肉の成長に休息は欠かせません。トレーニングの一環として、計画的に身体を休めることも重要です。
身体を動かしたい場合は、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動に取り組むとよいでしょう。脂肪を効率よく燃焼できます。ただし、無理をしすぎると翌日のトレーニングに悪影響が及びます。余力を残す程度にとどめておくことが大切です。
筋トレを継続するために意識すること
筋トレで結果を出すため欠かせないのが継続です。質の高いトレーニングを行っても、続けられないと身体は変化しません。継続するため意識したいポイントは以下の通りです。
【継続のコツ】
- 目的・目標を明確にする
- 時間と曜日を決める
- 無理なく取り組めるメニューを組む
- 楽しめる要素を追加する
- 変化に注目する
時間と曜日を決めると、スケジュール調整が簡単になります。トレーニングを忘れない大切なポイントです。楽しめる要素を追加することも欠かせません。
例えば、お洒落なトレーニングウェアを購入する、トレーニング用の音楽プレイリストを作成するなどが考えられます。わずかな変化に意識を向けることもポイントです。フォームがきれいになったなどに気づくと、達成感を味わえるためモチベーションがアップします。自分で気持ちを盛り上げることも継続のコツです。
トレーニングメニューはよく考えて組みましょう
ここでは、ジムにおける筋トレメニューの組み方について解説しました。基本のポイントは、目標にあわせてメニューを組むことです。効率を高めたい場合は、トレーニングの順番にこだわりましょう。筋肉を強くするため休息も欠かせません。
現在のトレーニングに物足りなさを感じる場合は、分割法を取り入れて部位別に鍛えるとよいでしょう。この場合も、目標を意識してメニューを組むことが大切です。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
