ジムに通う頻度はどれくらいが理想？目的別のおすすめスケジュール

コラム

公開日 2024.04.25 / 更新日 2025.02.28

美容やダイエット、健康などの目的でジムに興味を持っている方もいるでしょう。
ただ、ジムに通ううえでよくある疑問が「どの程度の頻度で通えば良いの？」ということです。
「頻繁に通うべき」「通い過ぎるのも良くない」などいろいろな意見を聞き、結局どうすれば良いのか悩んでいる方もいるでしょう。

そこで、ジムに通う適切な頻度を知りたい方のため、目的別におすすめのスケジュールを紹介します。この記事を読むことによって自分の場合はどの程度の頻度を目安にすれば良いのかがわかるので、参考にしてみてください。

ジムでできる運動

ジムに通うといっても、何をするためにジムに足を運ぶのかは、人によって異なります。ジムでできる基本的な運動として挙げられるのが「有酸素運動」と「無酸素運動」です。どちらか一方ではなく、組み合わせて行うことができます。

有酸素運動とは脂肪燃焼効果が期待できる運動のことで、ジムではエアロバイクなどのマシンを使用して有酸素運動をするのが人気です。
ジムの中にはプールが用意されているところもあり、プールで行う簡単な水泳も有酸素運動の一つに該当します。他にも、ヨガやダンスを行っているジムもあり、これらも有酸素運動です。

一方で無酸素運動とは主に筋トレのことで、ジムでは専門的なマシンを使用して筋トレを行います。
自宅において自重で行うトレーニングも効果はありますが、さらに筋トレ効果を高めたいと考えているのであれば、ジムで専門的なマシンを使用して行うのがおすすめです。

トレーニングで筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりにもつながります。
また、有酸素運動では全身に働きかけますが、筋トレは特に気になる部分を集中して引き締めるのにも効果的です。

美容やダイエットなどのためには、有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れていくと良いでしょう。

ジムに通う適切な頻度

ジムに通ううえでよく考えたいのが、どの程度の頻度で通うかについてです。適切な頻度は、ジムに通う目的によって異なります。
「軽い運動・運動不足の解消」「痩せたい」「筋トレしたい」「ボディビルの大会へ出場したい」といった目的別におすすめの頻度を解説します。

軽い運動・運動不足の解消

簡単な軽い運動をしたい場合や、運動不足を感じていてそれを解消したいと考えているのであれば、ジムに通う頻度は週1回からが目安です。
特に普段あまり運動習慣がない方の場合、まずは運動を習慣にすることが大切なので、挫折することなく無理なく通える頻度で通うと良いでしょう。

週1回程度でも通い続けると徐々に運動が習慣になっていくので、将来的には通う頻度を増やすことも可能になります。
また、軽い運動や運動不足の解消が目的なのであれば、それほどハードな運動を行う必要はありません。楽しみながら継続できるような運動を取り入れていきましょう。

痩せたい

痩せてダイエットするためにジムに通う場合は、最低でも週1回、可能であれば週に3回程度は通いたいところです。
ジムに通って効率よく痩せるためには、筋トレで筋肉を付けて基礎代謝を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させる必要があります。

週に3回程度の頻度で通えば、基礎代謝を上げるための筋トレを効率よく行うことが可能です。筋トレは高頻度・高負荷で行うほど高い効果が期待できるものではありません。
筋肉はトレーニングで損傷した後、回復する際に強くなるので、適切に休みを挟むことが重要です。
そのための目安として週3回程度で通うと良いでしょう。

なお、トレーニングではなく有酸素運動を中心にダイエットメニューを組む場合、週5回程度ジムで運動しても問題ありません。

重要なのは、継続することです。ジムに通っても短期間で痩せるわけではないので、継続しやすい頻度を選択しましょう。
無理な頻度を設定してしまうと、突然やる気を失ってしまう「バーンアウト」につながる恐れがあります。

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筋トレしたい

筋トレ目的でジムに通う場合、通う頻度の目安は週2回からです。
紹介したように、筋肉はトレーニングで傷ついた後に修復する過程で強くなっていくので、しっかり休息をとらなければなりません。
そのため、仮に週3回通うとしても「月・火・水」のように連続で行うのではなく「月・水・金」のように間をあけるのがポイントです。
ただ、中には「週3回程度だと習慣にできないから、もっと高頻度で通いたい」と考える方もいるでしょう。

その場合は、毎回全身のトレーニングをするのではなく、日によって部位を変えるのがおすすめです。
例えば、月曜日は背中のトレーニング、火曜日は脚のトレーニングといった形でトレーニング部位を変更していきましょう。こうすることで全身を鍛えながらも筋肉をしっかり休ませて筋トレ効果を高めることができます。

なお、筋肉を増やす目的ではなく筋力維持を目的とする場合は、週1回程度のトレーニングでも良いでしょう。

ボディビルの大会へ出場したい

本格的なトレーニングを行い、ボディビル大会への出場を目指しているような場合は週に3、4回からの頻度で通うのがおすすめです。
これは、全身の筋肉を均等に鍛えるのに適した頻度です。

週1～2回程度ではトレーニングが不足してしまいます。本格的なトレーニングを行うため、部位分けして高頻度でハードな筋トレに取り組みましょう。実際にボディビルダーとして大会に出場している方の中には、週に6回以上筋トレをしている方もいます。

1回のトレーニングの目安時間

初心者の場合は、1回30分〜1時間程度を目安にトレーニングを行いましょう。最初から長時間行うと、筋肉痛や疲労が蓄積し、ジム通いが億劫になる可能性があります。

まずは軽めのストレッチやウォーキング、有酸素運動で体を慣らし、慣れてきたら筋力トレーニングを取り入れていく流れがおすすめです。短時間でも正しいフォームで集中して行えば、十分な効果が得られます。

無理せずに、継続を心がけることが大切です。

ジムに通って結果を出すためのコツ

十分に効果を出していくためには、いくつかのコツがあります。それぞれ解説します。

2～3か月以上続ける

ジムでのトレーニング効果は、短期間では現れにくいものです。
体の変化を実感し始めるのは、早くても1か月後、理想の体に近づくには2～3か月以上の継続が必要です。

「週3回、まずは3か月」と期間を決めて取り組むことで、途中で挫折しにくくなります。
成果が見え始めるとモチベーションも上がるので、無理なく楽しみながら習慣化を目指しましょう。

タンパク質を摂取する

筋力アップやダイエットには、トレーニングと同じくらい食事管理も重要です。
とくにタンパク質は、筋肉を作るために欠かせません。

肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく摂取し、不足しがちな場合はプロテインの活用がおすすめです。
運動後30分以内にとると、筋肉の修復がスムーズに進み、効率よく体作りが進められます。

正しいフォームで行う

トレーニングを自己流で行うと、効果が半減するだけでなく、ケガにつながる可能性があります。
まずは軽い負荷で、正しい姿勢や動きを体に覚えさせることが大切です。

スタッフやトレーナーに積極的に質問し、不安を解消してから取り組みましょう。
鏡で自分のフォームを確認しながら行うと、意識が高まるため効率よく鍛えられます。

日によって異なる部位を鍛える

同じ部位を連日鍛えると、筋肉が十分に回復せず逆効果になることがあります。
上半身・下半身・体幹など、鍛える箇所を分ければ、効率的に筋肉を成長させられます。

また、飽き防止にもつながり、モチベーション維持にも効果的です。
月曜日は上半身、水曜日は下半身のように、無理なくトレーニングを組み立てましょう。

ジムに通わない日に行いたいこと

トレーニング効果を高めるためには、運動しない日も体のケアや栄養管理を意識しましょう。
休養日を「何もしない日」にせず、回復を促す行動を取り入れることで、効率よく理想の体に近づけます。

ここでは、ジムに通わない日に行いたいことを解説します。

ストレッチをする

休養日でも軽いストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を助け、柔軟性も高まります。
とくに下半身や腰回りなど、普段使うことの多い部位を中心に伸ばすのがおすすめです。

血行も促進され、むくみ改善にもつながります。
寝る前の5〜10分程度でも、リラックスしながら体をほぐす習慣をつけましょう。

タンパク質が豊富な食事をとる

ジムに通わない日でも、理想の体作りに欠かせないのがタンパク質の摂取です。
筋力トレーニングをすると、筋肉に細かなダメージが生じます。

この傷ついた筋繊維を修復・強化するために必要なのが、タンパク質です。
休養日にもタンパク質をとれば、筋肉の回復や成長をサポートし、引き締まった体作りにつながります。

タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、爪などの材料にもなるため、美容や健康面でも大切な栄養素です。
日常の食事で、手軽に取り入れやすい高タンパク質の食品は、下記のとおりです。

鶏むね肉
魚（とくにサーモン・サバ）
卵
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）

なお、トレーニングしない日でも、3食だけでは必要量を満たせない場合があります。
そのようなときは、ヨーグルトやチーズを間食し、無理なくタンパク質を補いましょう。

ジムをついついサボってしまう方におすすめの裏ワザ

ジムに通い始める前まではやる気があったものの、入会したあとはついサボり気味になってしまう方がいます。

これは「ジムに行くのが面倒」「つらい」と感じた場合に起こりやすい問題です。
この問題を解決するためには、何か作業を始めることによってモチベーションを高め、作業を続けるように脳から信号が出る「作業興奮状態」にしましょう。

ジムに行く心理的ハードルを下げて作業興奮状態に導くためには、お気に入りのトレーニングウェアを用意しておいたり、ジムに行くこと自体をゴールとして考えたりするのが効果的です。とりあえずジムに行ってしまえば「せっかく来たんだから運動しよう」という気持ちになります。

また、ジムで仲の良い友達を作ったり、友人と一緒に入会したりしてジムで待ち合わせをしておくのもおすすめです。
「約束しているのだから行かなければ」という気持ちが生まれやすくなります。

友達との待ち合わせは難しいけれど自分1人だと継続できないといった方は、パーソナルトレーニングを申し込んでトレーナーにサポートしてもらうのも効果的です。
パーソナルトレーニングでは1人ひとりに合ったサポートをしてもらえます。
マシンの使い方がわからない、効果的なトレーニングがわからないといった理由でジムに行くのが億劫になってしまうのも避けられるでしょう。

自分に適した頻度で通うことが大切

いかがだったでしょうか。ジムに通う頻度はどれくらいが適しているのか解説しました。
目的によって理想的な頻度が変わってくるので、まずは目的を明確にしておきましょう。

完璧を求め過ぎると予定していたスケジュールが変わった際などに挫折しやすくなるので、注意が必要です。無理なく継続できる頻度で通いましょう。

栃木県宇都宮市でフィットネスジムを探しているのであれば、ぜひ「VERUS」をご利用ください。24時間利用可能であるためそれぞれに合ったタイミング・頻度で通いやすく、日中は忙しくて時間が取れない方も継続しやすいでしょう。また、マシンやプログラムも充実しています。

宇都宮市の24時間フィットネスジムならVERUS-ヴェルスぜひ、チェックしてください。

また、気軽にプロの指導が受けれらるVERUSのパーソナルトレーニングもおすすめです。

監修者

＜保有資格＞

NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
NESTA キッズコーディネーショントレーナー
NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
NESTA ウィメン45+スペシャリスト
NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト

＜入賞経歴＞

2013年	BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝
2016年	JBBF関東オープン選手権大会　メンズフィジーク176cm以下級　2位
2018年	NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーククラスC 3位
2020年	マッスルコンテストジャパン　オープンクラスC　3位
2022年	IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic　メンズフィジーク 176cm未満 3位
2022年	IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS　メンズフィジーク 175cm未満　3位

＜経歴＞

北海道旭川市出身。防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。

＜プロフィール＞

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＜SNS＞

Instagram：shota_yokoyama_

VERUS ヴェルス

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