ジムで効果がでるまでの期間と努力をしても効果がでない理由
コラム
「ジムへ通うと効果はでるの？」「効果がでない原因を教えて欲しい」などと考えていませんか。変化を感じられず、焦っている方もいるでしょう。ジムへ通っても、効果が現れるまで一定の期間を要します。変化の有無にかかわらず、トレーニングを継続することが大切です。
ここでは、効果が現れるまでの平均的な期間、効果が現れないときに考えられる原因、効果をだすために取り組みたいトレーニング方法などを解説しています。ジムの効果について理解を深めたい方は参考にしてください。
ジムのトレーニング効果が出るまでの期間は？
効果がでるまでの期間はトレーニングの目的やトレーニングの内容で異なります。ここでは、目的ごとに効果がでるまでの平均的な期間を紹介します。
筋トレ
一般的に、筋トレの効果を実感できるのは、トレーニングを始めてから3カ月後程度といわれています。ここでいう効果は、自分で鏡などを見たときに筋肉がついたと思える状態です。想定していたより時間がかかると感じた方が多いでしょう。
ただし、これまでの間に効果を実感できないわけではありません。筋肉量が増える前に、通常は筋力アップを実感します。つまり、見た目の変化はなくても、トレーニングを楽に感じたり、物足りなく感じたりするのです。
では、他人が見て筋肉がついたと思えるのは、いつ頃なのでしょうか。具体的な期間はケースで異なりますが、一般的には3～6カ月程度かかるといわれています。ある程度の時間がかかるため、早めに取り組むこと、コツコツと努力を続けることが大切です。
ダイエット
ダイエット目的でジムに通う方もいるでしょう。ダイエットに有効と考えられているのが、筋肉を動かすエネルギーに脂肪・血糖・酸素を使用する有酸素運動です。負荷の軽いジョギングやスイミングなどが該当します。
有酸素運動も、効果が現れるまで3カ月程度かかるといわれています。ここでいう効果は、鏡を見たときに変化を感じられる状態です。なんとなく痩せたと思える状態といえるでしょう。
体重や体脂肪率に変化が現れるタイミングは、トレーニング開始から1カ月後程度と考えられています。見た目ではわからないものの、この頃から体重や体脂肪がわずかに減り始めます。
上記の期間は食事制限を行わなかった場合です。食事制限を併行すると、これより早く効果が現れます。反対に食生活が乱れていると、3カ月たっても効果を実感できないことがあります。食生活もトレーニング、ダイエットの一環と考えて改善することが大切です。
出典：厚生労働省「エアロビクス / 有酸素性運動（えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう）」
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健康維持
健康維持を目的にジムへ通う方も少なくありません。運動には、健康に対するさまざまな効果を期待できます。たとえば、適度な強度の有酸素運動は、脂質異常症や高血圧の予防、改善に有効と考えられています。あるいは、肥満の予防や改善にも役立つでしょう。
効果を期待できる時期はケースでさまざまです。たとえば、肥満の予防や改善であれば、ダイエットと同じく少なくとも数カ月はかかると考えられます。血中脂質レベルは、1回の運動では影響を受けないことが示されています（数カ月以上の長期的な取り組みが望ましい）。基本的には、数カ月以上の取り組みが必要になるでしょう。健康を維持するため、運動を継続しなければならない点もポイントです。
ちなみに、健康診断直前に、数値改善を目指して激しい運動に取り組むことはおすすめできません。原則として結果は改善しないうえ、肝機能や腎機能の結果に影響を与えてしまう恐れがあるためです。健康診断が気になる場合は、早めに運動に取り組みましょう。
出典：厚生労働省「疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因」
メンタルケア
運動はメンタルケアにも有効と考えられています。過去の研究で、ジョギングや筋トレなどの運動はうつ病の軽減に有効と報告されています。同様の結果を示す複数の研究、報告が行われている点もポイントです。
出典：EurekAlert！「Walking, jogging, yoga and strength training ease depression」
運動の効果は、生理学的な効果と心理学的な効果にわかれます。前者の効果は、運動がセロトニン、ノルアドレナリンのレベルを調整することと運動で脳内エンドルフィンが産生されることでもたらされます。後者の効果は、運動をした達成感、運動で生まれた社会的交流によるところが大きいようです。
出典：公益財団法人健康・体力づくり事業財団「運動によるうつ病・うつ状態の予防に関する基礎知識」
以上をもとに考えると、メンタルに対する影響は、早いタイミングで現れる可能性があります。たとえば、運動後の爽快感や多幸感は、初回の運動から実感できることもあるでしょう。
【目的別】ジムの効果を出すための正しいトレーニング頻度
ジムで効果をだしたい場合は、トレーニング頻度にも注意が必要です。ここでは、目的別にトレーニング頻度の目安を紹介します。
運動不足解消
運動不足を解消したい場合は、週1～2回の頻度でジムへ通いましょう。このペースであれば十分な回復期間を確保できるため、運動不足気味の方であっても無理なく体に刺激を加えられます。物足りない場合は、運動に慣れてからジムへ通う回数を増やしてみてはいかがでしょうか。
ダイエット
ダイエットを目的とする場合は、週に3回程度の頻度がおすすめです。ダイエットの結果は、摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。この頻度であれば、トレーニングで消費カロリーと基礎代謝のアップを期待できます。また、無理なく運動習慣も身に着けられるでしょう。継続しやすさも、ダイエットを成功させるポイントです。
筋肉をつける
筋肉をつけたい場合は、週3～4回を目安にジムへ通いましょう。毎日、通ってトレーニングをしたいと思うかもしれませんが、トレーニングで損傷した筋肉を回復させる期間も必要です。このペースであれば、筋肉を効率よくつけられると考えられます。
ジムのトレーニング効果が出ない理由と対策
ジムでトレーニングを行っても、期待どおりに効果を実感できないことがあります。主な理由と対策は次のとおりです。
トレーニングを継続できていない
何かしらの理由で、トレーニングを行ったり、行わなかったりしていると、結果はでにくくなります。一時的に体を鍛えても、トレーニングを行わない期間に元の状態へ戻ってしまうためです。期待した効果がすぐに現れなくても、あきらめずに継続することが大切です。モチベーションが下がりやすい方は、体のわずかな変化に注目しましょう。「前回より楽になった」などの変化を自覚すると前向きに取り組めます。
トレーニングの頻度が足りていない
トレーニングの頻度が足りていない場合も結果はでにくくなります。たとえば、2週間に1回や4週間に1回だと、3カ月たっても目に見える効果は実感しにくいでしょう。トレーニングの頻度が足りていない場合は、適切な頻度へ修正が必要です。筋肉をつけたい方は週3～4回程度、ダイエットしたい方は週3回程度を目安にしてみてはいかがでしょうか。体に負荷をかけることで、効果を実感しやすくなります。
目標設定が不適切・曖昧である
トレーニングの目的、目標が曖昧な場合も効果を実感しにくくなります。適切なトレーニング方法を選択しにくくなるためです。たとえば、脂肪を減らしたいのに筋トレばかり行うなどが考えられます。努力をしていても結果がでない方は、改めてトレーニングの目的、目標を整理するとよいかもしれません。これらをもとにメニューを考えると結果をだしやすくなります。メニューの組み方がわからない方は、ジムのトレーナーに相談するとよいでしょう。
食事・生活習慣に問題がある
栄養が不足していたり、食べ過ぎたりしていると、ジムの効果はでにくくなります。筋肉が減ってしまったり、脂肪が落ちなかったりするためです。トレーニングの一部と考えて、食事のバランスや摂取カロリーに気をつけることが大切です。ちなみに、成人の基礎代謝量は次のとおりです。
| 男性・年齢 | 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） | 女性・年齢 | 参照体重(kg) | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 18～29歳 | 64.5 | 1,530 | 18～29歳 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49歳 | 68.1 | 1,530 | 30～49歳 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64歳 | 68.0 | 1,480 | 50～64歳 | 53.8 | 1,110 |
| 65～74歳 | 65.0 | 1,400 | 65～74歳 | 52.1 | 1,080 |
| 75歳以上 | 59.6 | 1,280 | 75歳以上 | 48.8 | 1,010 |
出典：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
以上を目安に、毎日の食事を考えるとよいかもしれません。
我流の誤った方法でトレーニングしている
自己流トレーニングにも注意が必要です。基本的なポイントを押さえていないと、結果をだしにくくなります。たとえば、筋肉を大きくしたい方が、軽い負荷で筋トレを行っていると、結果にはつながりません。自己流トレーニングを行っている方は、トレーナーに相談して適切なトレーニング方法を教えてもらう必要があります。
スタートしてから日が浅い
残念ながら、トレーニングの効果はすぐに現れません。具体的な期間は目的などで異なりますが、筋肉をつけたい場合やダイエットしたい場合は3カ月程度かかるケースが多いでしょう。スタートしてから日が浅い方は、焦らずにコツコツと努力を続けることが大切です。まずは、3カ月の継続を目標にしてみてはいかがでしょうか。3ヶ月経っても効果が現れない場合は、トレーニング方法の変更を検討してください。
自身の身体的な特性や傾向を理解していない
自身の身体的な特徴を理解していない場合も、効果がでないと感じることがあります。たとえば、女性はホルモンの影響で、筋トレをしてもムキムキの体にはなりにくい傾向があります。一方で、メリハリのある美しいボディラインは、男性より実現しやすいと考えられています。自身の身体的特徴にあわせてトレーニングを行うことも、結果をだすコツといえるでしょう。
おすすめのトレーニングメニュー【筋トレ】
筋肉をつけたいときは、同じ筋肉を連続して鍛えないように注意します。適度な回復期間を設ける必要があるためです。参考に、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。
| 曜日 | 鍛える部位 | メニュー |
| 月曜日 | 下半身 | スクワット・レッグプレス・レッグカールなど |
| 火曜日 | 休養日 | － |
| 水曜日 | 上半身 | シーテッドロー・ケーブルフライ・ラットプルダウンなど |
| 木曜日 | 休養日 | － |
| 金曜日 | 下半身 | スクワット・レッグプレス・レッグカールなど |
| 土曜日 | 休養日 | － |
| 日曜日 | 上半身 | シーテッドロー・ケーブルフライ・ラットプルダウンなど |
一定の回復期間を設けているため、上半身・下半身をハードに鍛えられます。体を絞りたい方は、休養日に有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。
おすすめのトレーニングメニュー【ダイエット】
ダイエットを目指している場合は、無酸素運動、有酸素運動の順でトレーニングを行います。激しい運動を行うと、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるためです。この順番でトレーニングを行うと、脂肪を効率よく燃焼できる可能性があります。参考に、トレーニングメニューの一例を紹介します。
【トレーニングの流れ】
- ウォーミングアップ
- 筋トレ（無酸素運動）：チェストプレス・ラットプルダウン・スクワット・レッグプレスなど
- ランニングマシン（有酸素運動）
- クールダウン
以上のトレーニングを、週3回程度を目安に行うとよいでしょう。
ジムに通ってもトレーニング効果が出ない場合はどうしたらいい？
ジムへ通っても効果がでないときは、いくつかの対処法が考えられます。最初に検討したいのが、ジムに所属するトレーナーへの相談です。現在の取り組みなどを踏まえて、適切なアドバイスをしてくれます。効果がでない原因や改善点が見つかるはずです。
より具体的な指導を受けたい場合は、トレーナーが1対1で対応してくれるマンツーマンレッスンを受けるとよいでしょう。トレーニングの目的や体力レベル、現在の取り組みなどを踏まえて、1人ひとりに合わせた指導を行ってくれます。食事に関する指導を受けられることもあります。トレーニングの効率を重視したいときにおすすめです。
筋トレやフィットネスの効果を高める栄養素
トレーニングの効果を高めたいときは、摂取する食べ物や栄養素にも注意が必要です。参考に、一般的に摂取したいといわれている食べ物、栄養素を紹介します。
【食べ物・栄養素】
- βアラニン
- シスチン・グルタミン
- カフェイン
βアラニンは、持久力の向上などを期待できるアミノ酸です。シスチンとグルタミンもアミノ酸で、一緒に摂ると運動による疲労の改善を期待できます。カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれている成分です。脂肪を燃焼する効果や持久力を高める効果などを期待できます。プラスαの効果を期待したい方は、トレーニング前にこれらの摂取を心がけるとよいかもしれません。
地道な取り組みがジムの効果へつながる
ここでは、ジムで効果をだすためのポイントなどを解説しました。ジムに通ってもすぐに効果が現れるわけではありません。筋肉をつけたい場合やダイエットしたい場合は3カ月程度かかることが一般的です。変化を実感できなくても、焦らずに地道に取り組む必要があります。もちろん、トレーニングの内容や頻度、食生活などに気をつけることも大切です。基本的な取り組みがわからない方は、ジムに所属しているトレーナーに相談するとよいでしょう。
栃木県宇都宮市に店舗を構えている「VERUS-ヴェルス-」では、トレーナーがきめ細かなサポートを行っています。効果がでないと悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
