ジムへ通い始めてから体重が増えた理由とおすすめの筋トレ種目
コラム
「ジムでトレーニングを始めてから体重が増えたけどどうして？」などの疑問を抱いていませんか。ジムは効果がないなどと考えている方もいるでしょう。ダイエット目的でジムへ通っていても、体重が増えることはあります。しかし、ダイエットに必ずしも失敗しているわけではありません。ケースによっては、よい結果と考えることもできます。
ここでは、ジムに通い始めてから体重が増える理由と痩せ体質をつくるため取り組みたいトレーニングメニューを解説しています。体重が気になる方は、参考にしてください。
ジムの筋トレで体重が増える理由
ダイエット目的でジムへ通う方は少なくありません。筋トレをした結果、体重が増えて驚いている方もいるはずです。考えられる原因は複数ありますが、食事も適切に管理しているのであれば筋肉量が増えたからといえるでしょう。
筋肉と脂肪を密度で比較すると、前者のほうが高いと考えられています。つまり、ぎっしりと詰まっているのです。したがって、見た目は大きく変わっていなくても、筋肉がつくと体重は増えます。より正確には、脂肪の減量分よりも筋肉の増量分が多い状態になったと考えられます。
体重が増えた理由を聞いて、筋トレをしなければよかったと感じている方がいるかもしれません。幸いなことに、筋肉と脂肪を体積で比較すると、前者のほうが小さいと考えられています。筋肉は脂肪に比べてぎっしりと詰まっているためです。したがって、筋肉がつくと引き締まった身体になります。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップする点も見逃せません。長い目で見ると、体重は減る傾向があります。太りにくい体になると言い換えることも可能です。体重がわずかに増えたとしても、原因が筋肉量の増加であれば心配する必要はないでしょう。
【脂肪・筋肉・骨】体積当たりの重量
先ほど説明した通り、脂肪と筋肉の重量は異なります。現在の身体の状態を正確に理解するため、これらの違いを把握しておくことが大切です。脂肪と筋肉の重量は次のとおりです。
脂肪
脂肪の重量は、1立方センチメートルあたり0.90gです。1立方センチメートルは1mlに相当します。1辺の長さが10cmになると、どれくらいの重さになるのでしょうか。この場合の体積は1,000立方センチメートル（10cm×10cm×10cm）です。したがって、脂肪の重量は0.90g×1000立方センチメートルで900gと考えられます。1,000立方メートルは1リットルに相当します。
筋肉・骨
続いて、筋肉の重量を紹介します。ここでいう筋肉は除脂肪組織です。除脂肪組織は、脂肪組織以外の組織と説明できるでしょう。つまり、筋肉だけでなく骨なども含みます。筋肉の重量は、1立方センチメートルあたり1.10gです。このままだとイメージしにくいため、1,000立方センチメートルの重さに換算します。この場合の重さは1,100g（1.10g×1,000立方センチメートル）です。前述のとおり、１立方センチメートルは1リットルに相当します。
脂肪・筋肉の重量を比較
ここまでの内容をまとめると、脂肪と筋肉の重量は次のとおりです。
【脂肪と筋肉の重量】
- 脂肪：0.90g/立方センチメートル
- 筋肉：1.10g/立方センチメートル
同じ体積であれば、筋肉は脂肪に比べて、約2割、重いといえます。わずかな違いに思えるかもしれませんが、筋トレで体重が増える原因になりえるでしょう。たとえば、5,000立方メートルで、両者の差は1kgになります。5,000立法メートルは5リットル、つまり1リットルのペットボトル5本分です。ジムで頑張ってトレーニングを続けていると体重が増えることも考えられます。
筋肉の特性
ジムへ通ってから体重が増えたと感じている方は、筋肉の特性も押さえておきましょう。筋トレをすると筋肉は水分をため込みます。つまり、一時的な体重の増加を招くことがあります。
水分をため込む理由は、筋トレにより筋細胞のイオンバランスが変化するためです。これに伴い、筋細胞へ水分が流れ込みます。一時的に筋圧が高まると、筋細胞周辺の血流などが増加して、酸素や栄養を届けやすくなります。また、疲労物質の排出も促されます。酷使した筋肉を回復させるため、この現象は起きるのです。
出典：一般社団法人日本血液製剤機構「Training17 肩こり3」
筋細胞へ水分が流れ込むと筋肉も一時的に膨張します。一時的な筋肉の膨張をパンプアップといいます。「一時的」といっていることから分かるとおり、体重の増加と筋肉の膨張は時間が経つと元の状態に戻ります。急激に体重が増えた場合は、時間をおいて体重を量り直す必要があるかもしれません。
体質などによっては、一時的に、1kg程度、体重が増加することもあるといわれています。
筋肉量が増えていないのに体重が増えるケース
ケースによっては、筋肉がついていないにもかかわらず体重が増えることもあります。体に締まりがないなどと感じている方は注意が必要です。ここからは、筋肉量とは関係なく体重が増える理由を解説します。
骨密度が増えている
骨密度が高くなると、体重は増えます。ジムで筋トレを始めてから体重が増えた方は、骨密度が高くなっている可能性があります。骨は刺激が加わると強くなるためです。厚生労働省は、骨の強さについて次のように説明しています。
骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。
引用：厚生労働省「骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」
したがって、スポーツ選手は骨密度が高い傾向があります。特に、物理的な過重負荷が大きいスポーツは骨密度が高くなりやすいと考えられています。
筋トレも骨に刺激を加える運動です。骨は基本的に腱を介して筋肉とつながっているため、筋トレで筋肉が収縮すると骨にも影響が及びます。筋トレのメリットは、ジョギングなどでは刺激を加えにくい上半身の骨に刺激を加えられることと刺激を加える骨を選択できることです。
骨密度は、骨の強さを表す指標です。体重が増えると気になるかもしれませんが、自身の健康にとってはよい結果です。体重がわずかに増えたとしても、気にする必要はないでしょう。
食事量が増えて脂肪量も増えている
ジムへ通い始めてから食事量が増えている方は、その影響で体重も増えている可能性があります。ジムで運動を始めるとお腹がすきやすくなるため、食事量が増える方は少なくありません。食事量が増えると、基本的に摂取カロリーも増加します。
体重の増減は、原則として摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。摂取カロリーが消費カロリーより多くなると体重が増えて、消費カロリーが摂取カロリーより多くなると体重が減るのです。ジムへ通うと消費カロリーは増えますが、劇的に変化するわけではありません。油断して食べ過ぎると、簡単に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
食事と同じく、プロテインの摂りすぎにも注意が必要です。筋トレの効果を高めるためなどの目的があっても、摂りすぎると太る原因になってしまいます。プロテインの中に、体重増加をサポートするものがある点にも注意が必要です。利用するときは、必要性や商品の特性などをよく考えましょう。
ちなみに、脂肪量が増えると、締まりのない体になります。同じ重さであれば、筋肉よりも体積が大きいためです。お腹周りが気になる方などは、脂肪がついている可能性があります。
トレーニングの内容や量に問題がある
トレーニングの内容や量も、体重に影響を与えている可能性があります。たとえば、負荷の軽いトレーニングを2週間に1回の頻度で行っている場合は、体重減少効果が小さいでしょう。この点を認識せずに、運動をしているからなどの理由で、食事や間食を摂りすぎると簡単に太ってしまいます。
あるいは、筋肉の増加に主眼を置いたトレーニングを行っている場合も、体重は増えやすくなります。具体的には、10回前後で限界を迎える負荷のトレーニングなどが該当します。自己流だと気づかずにこのようなトレーニングを行っているケースがあるため注意が必要です。心配な方は、ジムのトレーナーに相談するとよいでしょう。
【関連記事】
体重だけでなく体組成や見た目などから総合的に判断するのが正解
ダイエット目的でジムへ通っている方は、体重が増えるとがっかりするはずです。しかし、結果は外見や体脂肪率などを踏まえて総合的に評価する必要があります。体重がすべてとはいえないためです。
たとえば、筋トレで筋肉がつくと、体重が増えても体は引き締まるでしょう。メリハリのある健康的な体型になることが少なくありません。また、体重が増えていても体脂肪が減ればスリムな印象になります。以上の結果は、ダイエットに成功したといえるでしょう。
筋トレ、筋肉量の増加には、以上のほかにもメリットがあります。基本的なポイントは次のとおりです。
【メリット】
- 基礎代謝がアップして太りにくくなる
- 健康を維持しやすくなる
- 日常生活動作が安定しやすくなる
筋トレの効果は、外見の変化だけにとどまりません。「体重が増えたから失敗」と考えずに冷静に評価することが重要です。
痩せ体質を作るおすすめの筋トレメニュー
筋トレで痩せ体質をつくりたい方は、大きな筋肉を鍛えるとよいでしょう。代謝を効率よくあげられるため太りにくくなります。ここからは、おすすめの筋トレメニューを紹介します。
スクワット（バックスクワット）
大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などを鍛えられる種目です。以下の流れで行います。
【流れ】
- 両足を腰幅よりやや広く開いて立つ
- 股関節、膝、爪先を同じ方向へ向ける
- 肩甲骨を中央に寄せながらバーを担ぐ
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 4の状態を維持しつつお尻を後ろに突き出して腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 4の状態に戻る
- 4～7を繰り返す
バーを担ぐとき、腰を落とすときに、背中が丸まらないように注意します。
デッドリフト
広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられる種目です。以下の流れで行います。
【流れ】
- 足を腰幅程度に開いてバーベルの前に立つ
- 爪先を正面に向ける
- 肩幅程度の広さを目安にバーベルを握る
- 目線を正面に向けて胸を張る
- 姿勢をキープしつつ上体を起こしてバーを持ち上げる
- 姿勢をキープしつつバーを降ろす
- 4～6を繰り返す
ポイントは、バーから近い位置に立つことと姿勢を崩さないことです。また、お尻の位置を膝より高くします。
ジムへ通ってから体重が増えたときは総合的に評価
ここでは、ジム通いを始めてから体重が増える理由などを解説しました。体重が増える理由はさまざまですが、食事などを適切に管理している場合は筋肉量の増加が考えられます。残念に思うかもしれませんが、筋肉がついている場合は体が引き締まっているケースが多いでしょう。スタイルアップにつながっているのであれば問題はありません。体重以外の切り口からも評価することが大切です。
宇都宮市でフィットネスジムをお探しの方は「VERUS-ヴェルス-」にお越しください。プロのトレーナーがサポートしているため、疑問を解消しつつダイエットやトレーニングに取り組めます。
宇都宮市の24時間フィットネスジムならVERUS-ヴェルス
ぜひ、チェックしてみてください。
また、気軽にプロの指導が受けれらるVERUSのパーソナルトレーニングもおすすめです。
監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
