健康維持やダイエットのためにジムで運動したあと、どんな食事を摂っていますか？

トレーニングの効果をうまく引き出すためには、摂取する栄養素や食べるタイミングが重要です。

そこで本記事では、ジムのあとの食事に焦点をあてて、その重要性とトレーニングの目的に合ったおすすめメニューを紹介します。

トレーニング後の身体が求める栄養素をきちんと理解して、ご自身の理想の体型を実現したい方は、ぜひご覧ください。

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ジムの後の食事の重要性

ジムで身体を動かしたあとは、筋肉の回復や成長を促すために、食事による栄養補給が非常に大切です。
厳しいトレーニング後ならなおのこと、適切な食事を摂ることで短期間での筋力アップやダイエット効果を見込めるかもしれません。
そもそも筋力アップのための筋トレは、筋肉に負荷をかけて損傷させ、そこから修復する過程でより強い筋肉がつくられる、という理論に基づいています。

その際、筋肉の修復に必要な栄養素が足りないと、筋肉量は増えるどころか減少してしまい、どれだけハードなトレーニングを続けても効果は表れません。
このことから、ジムのあとの食事がいかに重要であるかが、おわかりいただけるはずです。

では、ダイエットを目的としてジムに通っている場合も、食事をきちんと摂るべきなのでしょうか。
多くの場合、ジムに通いながら食事制限をすれば、より早く体重が減らせると思われがちです。

しかし、トレーニング後に身体がエネルギー不足に陥っているとき、まず分解されるのは脂肪ではなく筋肉だといわれています。
筋肉量が減ると、基礎代謝量やエネルギー消費量が上がらないので、結果的に痩せづらい身体になってしまいます。

そのため、いくらダイエット中といえども、食事によって栄養を補給し、筋肉の修復をサポートする必要があるわけです。
ジムのあとは、後述するような栄養素を多く含んだ食事を摂って、トレーニングの効果を最大限に引き出すよう心がけてください。
【関連記事】
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ジムの後の食事のタイミング

ジムでのトレーニングを終えたあとは、30分以内に食事を摂るのが理想的です。
この時間帯は成長ホルモンの分泌が盛んになり、運動後の筋合成がもっとも活発化するため、“筋肉作りのゴールデンタイム”といわれています。
トレーニング後は筋肉の修復を促すことが不可欠ですから、食事による栄養素の補給はなるべくこのタイミングを逃さないよう心がけましょう。

そうすれば、より効率的に理想の身体作りを進められるはずです。
ただし、トレーニング後の空腹を満たすために、何を食べてもよいというわけではありません。
運動後の身体は、大量にエネルギーを消費した、いわば飢餓状態にあるといえます。

このタイミングはつまり、栄養素の吸収率が高い状態なので、普段以上に食事内容に気を配る必要があります。
「ジムのあとは好きなものを食べたい！」という気持ちをぐっと抑えて、必要な栄養素を摂るという意識で食事に臨みましょう。

ジムの後の食事内容

トレーニングの効果を最大化させるためには、どのような食事が好ましいのでしょうか。

目指したいのはやはり、多くの栄養素を取り入れた食事です。

特定の栄養素ばかりを摂取してバランスの悪い食事になると、厳しいトレーニングを重ねても理想のボディメイクからは遠ざかってしまいます。

合理的にトレーニングを続けていくためにも、栄養摂取の正しい知識を身につけておきましょう。

ここからは、ジムのあとに摂取したい栄養素と理想的な食事について解説します。

ご自身で食事を用意するのが難しい方に向けて、コンビニで手軽に購入できるおすすめの食品も紹介しますので、あわせて参考にしていただけると幸いです。

摂取したい栄養素

ジムで運動したあと、筋肉の修復を助ける栄養素として、もっとも重要なのはタンパク質です。

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれており、比較的摂取が容易な栄養素といえるでしょう。
1日あたりに必要なタンパク質の摂取量の目安は、ジムに通う方なら“体重（kg）×1.3～1.5g程度”といわれています。
たとえば、体重60kgの方の必要摂取量は、約78～90gとなります。

この数字だけ見ても、実際に何をどれだけ食べたら良いのか、イメージできないかもしれません。
そこで、タンパク質の含有量が多い食品を例として表にまとめましたので、ご参照ください。

【タンパク質が多く含まれる食品の例】

種類	食品	100gあたりのおおよそのタンパク質含有量
肉類	鶏ささみ	23.9g
	牛もも肉	21.2g
	豚ロース	18.3g
魚介類	するめ	69.2g
	いくら	32.6g
	イワシ丸干し	32.8g
卵	卵黄	16.5g
	ゆで卵	12.9g
	生卵	12.3g
大豆製品	きな粉	36.7g
	納豆	16.5g
	木綿豆腐	7.0g
乳製品	パルメザンチーズ	44.0g
	プロセスチーズ	22.7g
	ヨーグルト	4.3g

 

上記の表を踏まえて、ご自身が1日に必要なタンパク質を適量摂取するよう心がけましょう。
食事メニューの例は後述しますので、そちらもあわせて参考にしてみてください。

また、ジムのあとはタンパク質だけではなく、“5大栄養素”の残る4つもバランスよく摂取する必要があります。
タンパク質以外の5大栄養素が豊富に含まれる食品は、以下の通りです。

【各栄養素が豊富な食品】

タンパク質以外の5大栄養素	食品
炭水化物	米、小麦、バナナ、さつまいもなど
脂質	オリーブオイル、バター、肉の脂身など
ビタミン	野菜、果物、きのこ類など
ミネラル	野菜、海藻、赤身の肉など

これらの栄養素は、トレーニングで疲労した身体のエネルギー源となるほか、タンパク質の代謝を促す役割を担っています。
ジムのあとは、肉や魚をメインに、副菜を組み合わせてほかの栄養素もバランスよく摂ることが重要です。

なお、すぐに上記のような食事を摂れない場合には、プロテインや豆乳、牛乳などを飲んでおくとよいでしょう。

参照元：文部科学省　食品成分データベース

コンビニで買える栄養素が高い食品

トレーニング後、すぐにしっかりとした食事を摂るのが難しい場合は、コンビニを利用するのがおすすめです。
近年のコンビニ商品の充実ぶりは目を見張るものがあり、タンパク質が豊富に含まれるサラダチキンやプロテインバー、完全栄養食ともいわれるゆで卵も手軽に購入できます。

さらに、プロテイン入りのミルクドリンクや乳製品なども品数豊富に取り扱っているため、ひとまずこれらを摂取しておけば、ゴールデンタイムを完全に逃すような事態を防げます。

また、タンパク質とあわせて、汗とともに流れ出てしまうビタミンやミネラルも補給しておきましょう。
多くのコンビニで売っているカットフルーツやバナナも、ゴールデンタイムに食べると効果的です。

特にバナナは、ビタミンやミネラルをはじめとした5大栄養素が豊富で、なおかつ消化吸収にも優れた食品です。
ジムでのトレーニングを終えて、その都度意気込んで食事を用意しなくても、帰り道にあるコンビニの食品でも十分事足りるので、有効活用してみてください。

【食事orプロテイン】どちらが筋肉の回復に有効？

先述した通り、ジムを出たあとすぐに食事を摂れない場合には、プロテイン飲料を飲めば栄養素を補完することができます。
そうなると「わざわざ食事を用意しなくても、プロテインだけで十分筋肉は回復するんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、これは誤りです。

プロテインはあくまでも、食事で摂取できなかった栄養を補うための栄養補助食品として捉える必要があります。
つまり、食事による栄養補給が前提で、それで足りなければプロテインを飲んで筋肉の修復を助けるという考え方が正しいのです。

どちらか一方を選ぶのではなく、バランスのとれた食事とプロテインの摂取を組み合わせるのが、筋肉の回復には有効といえます。

ジムでのトレーニングのあとは、適量のプロテインと栄養素にこだわった食事を摂って、健康的に身体作りを進めましょう。

【目的別】おすすめの食事メニュー

「ダイエットして好きな服を着たい」「とにかく筋力をつけたい」など、ジムに通う方の動機はさまざまです。

ご自身が目指す身体作りに応じてトレーニングメニューが変わるように、食事で重視すべき栄養素も目的によって異なります。

ここからは、ジムに通う3つの目的を取り上げ、それぞれにおすすめの食事メニューを紹介します。

①ダイエットを目的とした場合

ダイエットに励んでいる方は、極端に食事量を減らしたり、糖質を制限したりして食生活のバランスが崩れがちです。

このような“食べないダイエット”は、トレーニングで消耗した筋肉を修復するだけの栄養素が不足し、結果的に痩せにくい身体になってしまうおそれがあるのは、先述した通りです。

そのため、“食事量は減らさず、きちんと食べながら痩せる”ことがメニュー作りのポイントとなります。

ここでは、豚肉を使用したがっつり食べられるメニューと、その栄養価の目安を紹介します。

【豚ロースの生姜焼き】

• 豚ロースの生姜焼き
• キャベツの千切りとミニトマト
• 卵と小松菜の味噌汁
• 白米（100g）

 

豚ロースの生姜焼きの栄養価の目安

エネルギー	529kcal
タンパク質	33.7g
脂質	20.3g
炭水化物	48.5g

 

上記のメニューをご覧になって、「ダイエットに豚肉？」と懸念を抱いた方もいるかもしれません。

しかし、豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富なだけではなく、L-カルニチンといわれる成分も含まれており、脂肪燃焼を促進させます。

減量中の方に敬遠されがちな豚肉ですが、これだけ見てもダイエットの心強い味方であることがわかるはずです。

豚ロースは赤身と脂身のバランスが良いお肉ですが、どうしても脂質が気になる方は、脂身を取ってから調理しましょう。

②筋力アップを目的とした場合

負荷の高いトレーニングを繰り返して筋力向上を目指す方は、筋肉の損傷が大きいため、その修復により多くのタンパク質を摂取できる食事が不可欠です。

さらに脂質を抑えることで、余分な脂肪をつけずに、効果的なボディメイクが叶います。

筋力アップをサポートする“最強の味方”である、鶏むね肉を使用したメニューと栄養素の目安をご確認ください。

【鶏むね肉のネギ塩麹焼き】

• 鶏むね肉のネギ塩麹焼き
• ブロッコリーとミニトマトのごま和え
• わかめと豆腐の味噌汁
• 白米（150g）

 

鶏むね肉のネギ塩麹焼きの栄養価の目安

エネルギー	549kcal
タンパク質	47.6g
脂質	7.8g
炭水化物	75g

 

このメニューでは、高タンパク・低脂質な鶏むね肉を使用することで、負荷の高いトレーニングで傷ついた筋肉を効率的に修復できます。

鶏むね肉にはイミダペプチドという成分が豊富で、疲労回復効果や抗酸化作用が期待でき、トレーニング後の身体の疲労や、筋肉のダメージを軽減することにもつながります。

また、炭水化物に含まれる糖質の摂取もポイントです。

エネルギー源となる糖質が不足すると、筋肉を構成しているタンパク質の分解が進んでしまうので、脂質は抑えつつ体内で糖質に変わる炭水化物はきちんと食事に取り入れましょう。

③持久力アップを目的とした場合

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に取り組んで、持久力の向上を目指している方には、タンパク質が豊富なだけではなく“良質な油”を摂取できる魚料理がおすすめです。

魚の油には、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増加させる効果があり、血管がしなやかになります。

魚のなかでも、良質な油が多く含まれるとされる鯖を使ったメニューと栄養素の目安は、以下の通りです。

【鯖のネバネバ丼】

• 鯖のネバネバ丼
• ほうれん草のおひたし
• あおさの味噌汁

 

鯖のネバネバ丼の栄養価の目安

エネルギー	690kcal
タンパク質	36g
脂質	25.1g
炭水化物	78.3g

 

上記のメニューは、鯖缶と植物性タンパク質が豊富な納豆を混ぜたものを、白米の上に乗せるだけなので調理が簡単です。
鯖の油には、DHAやEPAが豊富に含まれており、血液をサラサラにする効果があるため、体内循環を高められます。

有酸素運動では、血中酸素や栄養を体内で大量に運搬する必要があるため、このような食品を日常的に摂取しておきたいところです。
また、持久力アップに欠かせない鉄分はほうれん草から、足のつりや痙攣を防止するマグネシウムは、あおさの味噌汁から摂取できます。

ジムの後の食事の注意点

ここからは、ジムのあとの食事について気をつけたい点をお伝えします。

夜遅い時間でも食事を摂ったほうがよい

日中働いている方は、トレーニングをする時間が夜遅くになりがちですが、いくら時間帯が遅いからと言って、食事を摂らないのは良策とはいえません。
何を食べるべきかについては、前項でお伝えした、トレーニングの目的に沿った食事内容を参考にしてみてください。

また、深夜に炭水化物を摂取する場合は、血糖値の上昇を抑える低GI値の食品を選びましょう。
血糖値が上昇すると体内でインスリンが分泌され、これが脂肪を蓄える働きをするためです。

なお、GI値が低い食品としては、玄米やそば、ライ麦パンなどの食物繊維が豊富なものが挙げられます。

消化力を鍛えるために咀嚼する

ジムのあとは特に、食事の際の消化力を上げるため、きちんと咀嚼するよう意識しましょう。

食べ物をよく噛んで分解すれば、体内に吸収されやすくなり、必要な栄養素を取りこぼすことがなくなります。

咀嚼の回数は、飲み込むまでに20～30回程度が理想といわれていますが、もし難しい場合は、普段よりゆっくりと食べるよう意識してみてください。

そうすれば、おのずと咀嚼回数が増えるはずです。

ただし、筋肉作りのゴールデンタイムのあいだに食事を済ませようと、慌てて食べるのは賢明とはいえません。

いくらその時間帯に栄養素を摂取したとしても、きちんと分解されて体内に吸収されないと、効率的な筋肉の修復につながらない可能性があるためです。

ジムの前の食事は何を摂るべきか

最後に、ジムでトレーニングを開始する前の食事についてもお伝えします。
トレーニング前の食事には、運動中のエネルギーの供給と、筋肉の修復・成長をサポートする目的があります。

そのため、エネルギー源となる炭水化物、筋肉を構成するタンパク質を摂取しておくことで、トレーニングの効果を最大限に引き出せるでしょう。
食事のタイミングは、トレーニングを開始する2～3時間前が適しています。

もしトレーニング直前に空腹感がある場合は、軽食やプロテインバーを食べてエネルギー補給に努めてください。

ジムのあとはきちんと食事を摂ってトレーニングの効果を引き出そう！

今回は、ジムの後の食事に焦点をあてて解説しました。

トレーニング後の食事は、疲労・損傷した筋肉の修復を助けるために非常に重要です。

必要な栄養素を理解したうえで適切な量を摂取すれば、筋肉量の増加を促し、理想の身体にまた一歩近づけるはずです。

さらに、トレーニングの目的に合わせて食事内容を適宜見直すことで、より合理的に身体作りを進められます。

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