ジムにあるランニングマシンのメリット・デメリットと効果的な使い方
コラム
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ランニングマシンの使い方で悩んでいませんか。「野外で走るほうがよいのでは？」などと考えている方もいるでしょう。ランニングマシンには、メリットとデメリットがあります。特徴を理解したうえで活用することが重要です。
ここでは、ランニングマシンの特徴と効果的な使い方、ランニングマシンで結果をだすコツなどを解説しています。以下の情報を参考にすれば、自分に合っている使い方を理解できるはずです。活用方法でお困りの方は参考にしてください。
ランニングマシンについて
ランニングマシンは、室内でジョギングやウォーキングを行える器具です。回転するベルトの上を走ったり歩いたりします。傾斜をつけて運動強度を調整できるものもあります。ランニングマシンのメリット、デメリットは以下のとおりです。
メリット
主なメリットとして、有酸素運動に取り組める点があげられます。有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに血糖、脂肪、酸素を使う負荷の軽い運動です。脂肪をエネルギーとして使用するため、体脂肪や血中の中性脂肪、LDLコレステロールの減少を期待できます。つまり、有酸素運動はダイエットに効果的な運動です。体重を減らしたい方や体脂肪を落としたい方にとって、ランニングマシンはメリットの多い取り組みと考えられます。
出典：厚生労働省「エアロビクス / 有酸素性運動（えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう）」
無酸素運動と有酸素運動を手軽に組み合わせられる点も魅力です。無酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに酸素を使用しない負荷の大きな運動です。代表的な無酸素運動として筋トレがあげられます。無酸素運動の特徴は、脂肪を分解して筋肉を育てる成長ホルモンの分泌を促すことです。
ダイエットを目的とする場合、有酸素運動と無酸素運動を別々に行うよりも組み合わせるほうが効果的と考えられています。ただし、順番には注意が必要です。基本的には、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行います。無酸素運動で分解した体脂肪を有酸素運動で燃焼できるためです。ランニングマシンを活用すれば、ジム内で有酸素運動と無酸素運動を交互に行えるでしょう。
ランニングマシンは、ストレス解消にも有効と考えられています。リズム運動で、セロトニン神経を活性化できるためです。ただし、ながら運動だと効果は薄くなる恐れがあります。ジムでランニングマシンを使用するときは、体の動きや走るリズムに集中するとよいかもしれません。
出典：J-STAGE：「リハビリテーション促進的薬物治療の新たな展開」
屋外のランニングとは違うのか？
ランニングマシンを利用するときに気になるのが、野外で行うランニングとの違いです。一見するとよく似ていますが、両者にはさまざまな違いがあります。
わかりやすい違いとしてあげられるのが安全性です。ジム内で使用するランニングマシンは交通事故と無縁です。たとえば、走っているときに車にひかれるなどのトラブルは起こりません。同様に、不審者につきまとわれたり犯罪に巻き込まれたりする恐れもないでしょう。管理された環境で、落ち着いて走れる点は魅力です。
天候、気候からうける影響も、ランニングマシンと野外のランニングの違いとしてあげられます。ランニングマシンは、天候、気候の影響を基本的に受けません。雨や風が強い日、雪が降っている日、気温が高い日であっても問題なく走れます。天候や気候に左右されず、トレーニングを続けられる点も魅力です。
関節にかかる負担も、ランニングマシンと野外のランニングで異なると考えられています。多くのランニングマシンが、ランニングベルト部分に衝撃を吸収するシステムを採用しているためです。したがって、野外のランニングより関節にかかる負担は小さくなる傾向があります。野外のランニングに比べ、歩幅が小さくなりやすい点もポイントです。この変化も関節にかかる負担を軽減する可能性があります。
以上のほかでは、負荷のかけやすさも両者の違いとしてあげられます。ランニングマシンは、手軽に負荷を調整できます。具体的には、スピード、傾斜などの調整が可能です。野外でこれらを調整する場合、コースなどを入念に計画しなければなりません。負荷を調整するため、遠方まで出かけなければならないこともあるでしょう。
デメリット
ランニングマシンには、デメリットもあります。代表例として「飽きやすさ」があげられます。ランニングベルトの上を走るため、どれだけ続けても景色の変化はありません。刺激を感じにくいため、途中で飽きてしまうケースが多いのです。走る時間が長いと、この傾向は強くなります。飽きてしまう場合は、スピードや傾斜を調整するなど、変化を加えてみるとよいでしょう。ジムで友人をつくって、一緒に走るなどの対策も有効です。
ランニングで使用する一部の筋肉に、刺激を加えにくくなる点にも注意が必要です。ランニングベルトが自動で回転するため、体を前に進めるときに使用する筋肉（ハムストリングスなど）にかかる負荷は小さくなります。野外のランニングと、同じ効果を期待できるわけではありません。野外のランニングで使用する筋肉をつけたい場合は、効果的なトレーニングになりえない恐れがあります。
ランニングマシンの効果的な使い方
ランニングマシンは正しく使用することが重要です。使用にあたり意識したいポイントを紹介します。
【ポイント】
- ウォーミングアップを行う
- 傾斜を設定する
- 正しいフォームを意識する
- 短時間でも構わない
各ポイントについて解説します。
ウォーミングアップを行う
ランニングマシンを使用する前に、ウォーミングアップを行います。仕事などで同じ姿勢を続けていると、筋肉や関節が固まってしまうためです。ウォーミングアップにより、血行を改善して筋肉や関節のこわばりをほぐせます。また、体が温まるため、怪我のリスクも抑えられます。
実際のトレーニングでは、走る前にウォーキングで全身を動かして体を温めるとよいでしょう。体を温めてから、短時間の静的ストレッチ（体をとめて行うストレッチ）と動的ストレッチ（体を動かして行うストレッチ）に取り組みます。
傾斜を設定する
ランニングマシンの負荷は、野外のランニングより小さくなります。対策として検討したいのが、傾斜を設定することです。一般的に、1～3％の傾斜を設定すると、野外のランニングでかかる負荷に近づくと考えられています。ポイントは登りだけでなく、下りも設定することです。登りと下りで、筋肉にかかる負荷は異なります。
正しいフォームを意識する
ランニング中は、正しいフォームを意識します。具体的には、やや前傾姿勢で、背筋を伸ばします。足の裏全面で着地することもポイントです。余裕がある方は、ハンドルバーを握らずに、腕をしっかり振りましょう。簡単な取り組みですが、運動量を増やせます。バランスをとるため、体幹の筋肉を刺激できる点も見逃せません。
短時間でも構わない
ランニングマシンで走る時間も意識したいポイントです。脂肪を燃焼させるため、20分以上、継続して走らないといけないと考えている方は多いでしょう。しかし実際は、20分未満であっても脂肪は燃焼します。「20分以上」は、脂肪燃焼効果が高まる時間です。体力に自信がない方や、運動習慣が身についていない方は、5分、10分など、短時間のランニングでもかまいません。
厚生労働同省が運営する「e-ヘルスネット」によると、1日に30分の運動を1回行っても、1日に10分の運動を3回行っても、同じ運動であれば減量効果に差はないそうです。1回あたりの運動時間ではなく、総運動時間が重要と考えられます。この点を踏まえてランニングマシンを使用するとよいでしょう。
ランニングマシンで結果を出すためのコツ
ランニングマシンで結果をだすコツは次のとおりです。
【結果を出すコツ】
- トレーニングの順番に気をつける
- 意識的に呼吸する
- カフェインを摂取する
これらについて解説します。
トレーニングの順番に気をつける
前述の通り、ランニングマシンは筋力トレーニング後に行います。負荷の大きな運動を行うと、脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるためです。つまり、脂肪を燃やしやすい状態になります。ここで有酸素運動（ランニング）に取り組むと、脂肪を効率よく燃焼できます。ちなみに、有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーに脂肪、血糖、酸素を使用するランニングなどの運動です。
意識的に呼吸する
ランニングマシンで走るときは呼吸法にも注意が必要です。ランニング中は、原則として鼻から2回吸って、口から2回吐きます。具体的には、足取りにあわせて「スースー（吸う）、ハーハー（吐く）」と呼吸します。この呼吸法を心がける理由は、酸素を取り込みやすくなるためです。慣れてくると、息があがりにくくなります。
カフェインを摂取する
運動前にカフェインを摂取することも、ランニングマシンで結果をだすコツです。カフェインには、持久力を高める効果や脂肪の燃焼を促進する効果を期待できます。1回あたりの摂取量の目安は体重（kg）×3mgです。
カフェインは、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれています。コーヒー1杯(150ml)に含まれるカフェインの量は約90mgです。運動前に摂取する場合は、摂りすぎに気をつけましょう。一度に大量のカフェインを摂ると、頭痛や過呼吸などに悩まされる恐れがあります。
ランニングマシンを使う際の注意点
ジムでランニングマシンを使用する場合は、いくつかの点に注意が必要です。基本のポイントとしてあげられるのが使用前の安全確認です。ジムが確認していると考えられますが、直近の使用で不具合が生じているかもしれません。ベルトなどが問題なく動作することを確かめておきましょう。
安全クリップの装着も忘れずに行う必要があります。安全クリップは、転倒などしたときにマシンを緊急停止する仕組みです。ランニングマシンを使用する前に衣類に装着しておきましょう。
周囲への配慮も欠かせません。使用後に汗を拭くことはもちろん、ランニングマシンの占領、イヤフォンで聴く音楽の音量などにも注意が必要です。周囲の方も気持ちよくトレーニングできる環境をつくることが大切です。
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ランニングマシンで充実のトレーニング
ここでは、ジムに設置されているランニングマシンについて解説しました。ランニングマシンには、室内で有酸素運動を手軽に行える、負荷を調整しやすいなどの強みがあります。トレーニングに取り入れるときは、ウォーミングアップを行う、適切な傾斜を設定するなどを心がけることが大切です。また、使用前の安全確認も欠かせません。毎日のトレーニングで有酸素運動を行いたい方は、ランニングマシンを活用してみてはいかがでしょうか。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
