ウォーキングによるダイエット効果と効率よく痩せるポイント
コラム
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ダイエットに効果的な有酸素運動を探しているのであれば、ウォーキングが効果的です。歩くのに適した靴さえあれば、すぐに挑戦できます。 ですが「本当に歩くだけで効果があるの？」「効率よくウォーキングする方法がわからない」といった疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。
そこで、ウォーキングを始めようとしている方のため、期待できるダイエット効果や効果的に歩くためのポイントを解説します。この記事を読むことによって効率よくウォーキングダイエットを行うためのコツがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキングによるダイエット効果
ウォーキングといえば、健康のために軽く運動のことをいいます。
「ただ歩くだけなので大した効果はなさそう」と考えている方もいるでしょう。まずはウォーキングによって期待できるダイエット効果から解説します。
ウォーキングがダイエットに効果的な理由
なぜウォーキングがダイエットに効果的なのかというと、大きな理由として挙げられるのが手軽さです。例えば、本格的なマシンを使ったトレーニングをしようと考えた場合、ジムに足を運ばなければなりません。自宅近くにあるジムを調べて評判や営業時間、設備などを確認し、入会するといった手間がかかります。
運動する際は、ジムまで足を運ばなければなりません。 ですが、ウォーキングであれば思い立った時、すぐに始められる手軽さが魅力です。足への負担を抑えるためにウォーキング用の靴は用意した方が良いですが、それほど高価なものを選ぶ必要はありません。始めるにあたり、費用がかからないのも魅力です。
また、ウォーキングは、運動の中でも有酸素運動と呼ばれるものに該当します。有酸素運動は脂肪燃焼効果を持っているため、継続することによって蓄積された内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことが可能です。 運動の強度も歩く距離や速さによって調整できるので、体力に自信がない方でも挑戦しやすいでしょう。運動習慣がない場合、まずは体を動かす習慣を作ることが大切です。手軽に始められて運動が苦手な方でも実践しやすいウォーキングは、その一歩として役立ちます。
ウォーキングで痩せられる部位
ウォーキングをすることによって特に大きな変化が期待できる部位といえば、下半身、二の腕・背中、お腹です。それぞれ解説します。
下半身
下半身は脂肪が付きやすい部位ではありますが、ウォーキングすることによって効果的に刺激を与え、痩せる効果が期待できます。 ウォーキングは腕を振って歩けば全身運動になりますが、主に脚を使った運動です。正しいフォームでウォーキングをすれば効果も高まり、下半身を引き締める効果が期待できます。
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二の腕＆背中
ウォーキングする際、しっかりと腕を振ることによって、二の腕や背中を引き締める効果もあります。ポイントは、前方向ではなく、後ろ方向に向かって腕を大きく引くことです。二の腕や背中痩せのためのトレーニングを別に行わなくてもウォーキングと一緒に鍛えられます。
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お腹
ウォーキングは有酸素運動ということもあり、高い脂肪燃焼効果を持っています。お腹周りの脂肪が気になっている方は、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積している可能性が高いです。ウォーキングによる有酸素運動を行い、蓄積した脂肪を撃退しましょう。 お腹周りにしっかりと力を入れて歩くようにするとさらに効果的です。
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ウォーキングによって消費できるカロリー
ウォーキングを行うことにより、カロリー消費が可能です。具体的にどの程度のカロリーが消費できるのか紹介しましょう。
「METs（メッツ）」と呼ばれる運動強度を使った計算方法があります。
計算式は「METs×運動時間（h）×体重（kg）×1.05」です。
「METs」の部分には、ウォーキングの運動強度を入れましょう。
以下が基準です。
◆ウォーキングのMETs
-
- 家の中を歩く程度のゆっくりとした歩行：2.0METs
- 遅めの歩行：2.8METs
- 犬の散歩など普通程度の歩行：3.0METs
- ほどほどの速さの歩行：3.5METs
- 中強度の歩行：4.0METs
- やや速歩：4.3
- かなり速歩：5.0
例えば、体重60kgの方が、やや速歩で30分ウォーキングをした場合、計算式は以下の通りです。
「4.3（METs）×0.3（運動時間）×60（体重）×1.05＝81.27」 約80kcal消費できることになります。
ちなみに、遅めの歩行（2.8METs）で計算してみると、約53kcalでした。
同じ体重、同じ運動時間でも、運動強度によって消費カロリーには大きな違いが出ることがわかります。
ウォーキングをする際には、ある程度の速度を維持できるように意識してみましょう。
減量に必要なカロリー消費の目安
ダイエットの目標を建てる際「あと○kg痩せたい」といった形で、減らしたい目標体重を設定している方が多いのではないでしょうか。
そこで気になるのが、1kg減らすのにはどの程度カロリーを消費すれば良いのかについてです。
あくまで目安ではありますが、内臓脂肪を1kg減少させるためには、約7,000kcalが必要になります。
そのため、一日に230kcal程度消費できれば、1ヶ月で1kg程度減る計算です。
先程の例で言うと、体重60kgの方がやや速歩でウォーキングをする場合、1時間半ほどで消費できる計算になります。
約7,000kcal消費できれば1kg減る計算と紹介しましたが、これは摂取カロリーと消費カロリーの差です。
たとえ運動していたとしてもそれを帳消しにするほど食べてしまっては予定通りに減らすことができません。
運動の消費カロリーに加え、摂取カロリーにも注目してダイエットに取り組んでみましょう。
参考：（PDF）厚生労働省：健康づくりのための運動指針 2006 ～生活習慣病予防のために～[PDF]
効果的なウォーキングをするためのポイント
ウォーキングの効果を高めたいのであれば、いくつかポイントをおさえておきましょう。
ここでは、効果を高めるためのポイントについて解説します。
正しいフォームでウォーキングする
ウォーキングをする際に毎回きちんと意識しておきたいのが、正しいフォームで歩くことです。
脚はかかとから着地して親指で踏み込んで歩きます。歩幅は大きめに取った方が無理なく早歩きしやすいので、意識してみましょう。
背筋はしっかりと伸ばして胸を張り、リズミカルに腕を振るのもポイントです。フォームが良くないと運動効果が弱まってしまうので、注意が必要です。
朝におこなうのがおすすめ
運動するタイミングは、朝がおすすめです。朝に運動することにより、その日一日の代謝を高める効果が期待できます。
もちろん、必ず朝でなければならないというわけではありません。朝に時間を取るのが難しい方はその他の時間帯でも良いので、自分にとって継続しやすいタイミングを選びましょう。
毎日決まったタイミングで歩くようにすると習慣になりやすいです。
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適切なペースと距離を意識する
早歩きの方が運動強度は高いものの、無理をするのはよくありません。
まずは実際に歩いてみて、自分にとって適したペースはどれくらいか判断しましょう。距離についても同様です。
ただ、ダイエット効果を期待するのであれば、1回あたり2km程度は歩くことを目指してみてはいかがでしょうか。それなりの速さで歩けば30分程度で到達できる距離です。
有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まるとされているので、毎日20分以上継続することを検討してみてください。
ウォーキング前後にストレッチする
ウォーキング前にストレッチすることにより、ケガの予防効果が期待できます。
特に普段あまり運動習慣がない方は、身体を痛めやすいのでしっかりストレッチしておきましょう。
また、ウォーキング後のストレッチにも疲れを持ち越さない効果があるので、実践してみてください。
特に、長距離歩く予定の場合は、ウォーキング前後のストレッチを念入りに行いましょう。
自分に合ったシューズやウェアを使用する
普段履いている靴でウォーキングを始めることも可能ではありますが、できればウォーキング用のシューズを用意しておくのがおすすめです。
ウォーキングシューズは足の負担を抑える効果があるので、長時間歩いても疲れにくくなります。
「体力的な余裕はあるのに足が痛くなって継続できない」と感じている場合は、選択しているシューズが合っていない可能性が高いです。
小さめの物や大きめのものではなく、多少指先に余裕を持って動かせる程度のぴったりサイズのシューズを選んでみてください。
また、ソールにクッション性があるものの方が足への負担を抑えられます。
ウェアについても同様です。運動用のウェアでなくても良いのですが、運動強度や季節に合わせたものを選択しましょう。
歩いているうちに汗をかくので、吸湿速乾性がある肌着を選択しておくのがおすすめです。
また、汗をかいたあと肌寒く感じることもあるので、ウインドブレーカーなどを活用するのも良いでしょう。
ウォーキングと併せて行いたいこと
ウォーキングで消費カロリーを増やすことにより、高いダイエット効果が期待できます。ただ、ウォーキングを実践しているものの、なかなか変化が実感できないと悩んでいる方は少なくありません。
そこで、効果的なダイエットに取り組むためにも、食事管理と筋トレも組み合わせて行うようにしましょう。
食事管理
ダイエットを行うにあたり、必須になるのが食事管理です。もちろん、極端な食事制限を行う必要はありません。
食べ過ぎている場合は減らし、お菓子をたくさん食べている場合は栄養のあるものに置き換えるなどしてみてはいかがでしょうか。
ダイエットのことを考えると、夜に食べたものはその後に運動する機会も少なく、なかなか消費されません。そのため、夜ご飯は少なめに取ることを意識しましょう。
反対に、朝は多少食べ過ぎてもその後体を動かして消費できるので、しっかり栄養を取るのがおすすめです。
朝1：昼2：夜：1くらいの食事量に調整しましょう。
食事の量だけでなく、質にこだわることも重要なので、自分はどのような栄養素が不足しているのかなども確認してみてください。
筋トレ
有酸素運動であるウォーキングと組み合わせて実践したいのが、無酸素運動である筋トレです。
筋トレには、筋肉量を増やす効果があります。 筋肉量は何もしていないときでも消費されるエネルギーである「基礎代謝」と深く関わっているものです。
筋肉が増えると基礎代謝が増えてカロリーが消費されやすくなるため、ぜひ筋トレも実践しましょう。
自宅でできる自重トレーニングも良いのですが、さらに効果的に筋肉を増やしたい場合は、ジムでトレーニングするのがおすすめです。
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思い立ったらすぐに始めよう
いかがだったでしょうか。
ウォーキングでダイエット効果を高めるためのポイントについて紹介しました。ウォーキングは歩くだけの運動ということもあり、始めやすいのが魅力です。
今回ご紹介したコツを参考に効果を高めてダイエットに取り組んでみてください。
暑い日や寒い日、雨が多い梅雨の時期などはなかなか外を歩くことを習慣化できません。そういった場合は、ジムでウォーキングマシンを活用してみるのも良いでしょう。
VERUSでは有酸素運動ができるマシンのほか、各種トレーニングマシンを取りそろえているので、ぜひご利用ください。
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また、気軽にプロの指導が受けれらるVERUSのパーソナルトレーニングもおすすめです。
監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
