ダイエットをする場合、ジムに通うのは有効な手段の一つです。

しかし、なかには「筋肉をつけずに痩せたい」とお考えの方もいらっしゃるでしょう。

手軽に始めやすく筋肉もつきにくいトレーニングとしては、ウォーキングが挙げられますが、歩くだけで体重を落とすことができるのかは気になるところです。

そこで本記事では、「ウォーキングだけのダイエットに効果があるのか」という疑問にお答えしますので、参考にしてください。

ジムでウォーキングだけをしていてもダイエットになる？

ジムでウォーキングだけに取り組んでいても、ダイエットの効果は得られます。

なぜなら、ウォーキングは脂肪をエネルギーとして消費するため、体重が落ちやすいからです。

ただし、脂肪に加えて筋肉も消費してしまいます。

詳細は後述しますが、筋肉量が減少するとスタイルの維持に悪影響を及ぼすおそれがあり、期待した結果を得られないこともあるのです。

ダイエットを効果的なものにするには、こうしたデメリットも把握しておかなければなりません。

以上の理由から、ウォーキングだけのダイエットを始める際は、このあと紹介するメリットとデメリットも押さえておいたほうがよいでしょう。

ウォーキングだけでダイエットをするメリット

ウォーキングだけでダイエットをするメリットは、主に5つ挙げられます。

以下で、詳しく紹介します。

メリット①脂肪を燃焼させやすい

ウォーキングだけでダイエットをする最大のメリットは、脂肪を燃焼させやすいことです。

ウォーキングのような有酸素運動は、脂肪を主なエネルギー源として燃焼させるため、すぐに体重が落ちる傾向にあります。

一方、筋トレをはじめとする無酸素運動は、糖質を主なエネルギー源とします。

つまり、脂肪をすぐに減らしたいときは、無酸素運動よりも、有酸素運動が適しているというわけです。

短期でダイエットを成功させたいのであれば、積極的にウォーキングを取り入れてみてください。

メリット②時間の節約になる

本来であれば、ダイエットは、有酸素運動と無酸素運動の両方をこなすことが理想です。

しかし「運動する時間を長くとれない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そのような方にとっては、ウォーキングだけのダイエットで、無酸素運動の時間を節約できることはメリットだといえます。

前述したとおり、ウォーキングは、脂肪を燃焼しやすい有酸素運動です。

そのため、運動する時間を長く確保できないのであれば、有酸素運動を優先したほうが、効率的に脂肪を燃焼させられるわけです。

ダイエットは無理なく続けることが重要ですので、ご自身のスケジュールに合わせ、ウォーキングだけのメニューにするか判断しましょう。

メリット③筋肉がつきにくい

普通の歩行速度で行うウォーキングは、あまり筋肉に負荷のかからない、低強度の運動です。

筋肉への負荷がかかりにくい運動なら、長時間繰り返したとしても、筋肉がつくことはほぼありません。

筋肉をつけず、脂肪だけを減らしたいのであれば、メリットの一つだといえます。

メリット④筋肉痛にならない

慣れない運動をしたときや、普段使わない筋肉を使ったときには、筋肉痛が起こります。

しかし、ウォーキングは普段歩いているときと同じ運動であるため、無理をしなければ筋肉痛にはなりません。

また、ジムでランニングマシンを使うときでも、スピードを遅くして傾斜を緩めれば、筋肉痛は予防できます。

筋肉痛に悩まされることなく痩せたい方は、ご自身がつらくない範囲で、ウォーキングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

メリット⑤ストレス解消になる

ウォーキングのような有酸素運動は、ストレス解消に効果があるといわれています。

これは、有酸素運動によって、気持ちを前向きにさせる神経伝達物質“セロトニン”が分泌されるからです。

また、ウォーキングを行うことで筋肉の緊張がほぐれると、副交感神経が優位になり、リラックスできる効果も得られます。

心身ともに健康になりたいのであれば、ダイエットメニューに適度なウォーキングを組み込んでいきたいところです。

ウォーキングだけでダイエットをするデメリット

ウォーキングだけのダイエットは、メリットばかりではありません。

ここではデメリットを解説しますので、ウォーキングだけのダイエットをご検討の際は、ぜひお役立てください。

デメリット①ダイエットが停滞しやすい

ウォーキングだけのダイエットは、体重が落ちてもリバウンドしやすく、長期的にみると、体重がほとんど変わっていないという事態を招くおそれがあります。

これは、ウォーキングによる、筋肉量の減少が原因です。

筋肉量が減少すると基礎代謝量が少なくなり、運動を続けていても脂肪が落ちにくくなります。

基礎代謝とは、呼吸や体温調節といった生命活動の維持を目的とした動きに対して、私たちの身体が常に消費しているエネルギーのことです。

もちろん、基礎代謝のエネルギー源として、脂肪も使われます。

そのため、基礎代謝量を増やせば、運動をしていない状態でも、効率よくエネルギーとして脂肪を燃焼できるのです。

基礎代謝量を高めるには、筋肉量を増やすことが効果的であるといわれています。

しかし、先に述べたとおり、ウォーキングは脂肪だけでなく筋肉も消費してしまいます。

つまり、ウォーキングで筋肉が減ると基礎代謝量も減り、脂肪が燃焼されにくい身体になってしまうというわけです。

ウォーキングでは運動をしているときにしか脂肪を燃焼できないため、基礎代謝量が低下していると、すぐにまた脂肪を溜め込んでしまう可能性があります。

「美しいスタイルを長く維持したい」という方は、ウォーキングに加えて筋トレも行い、基礎代謝量を高めることをおすすめします。

デメリット②筋肉をバランスよく鍛えられない

普通の歩行速度で行うウォーキングに慣れている方のなかには、「負荷をかけて、ダイエットついでに筋肉も鍛えたい」とお考えの方も、いらっしゃるかもしれません。

しかし、ウォーキングは、主に下半身を動かす運動です。

そのため、筋肉を鍛える目的でウォーキングの負荷をかけたとしても、下半身にばかり筋肉がついてしまい、全身をバランスよく鍛えられないというデメリットがあります。

あくまでウォーキングは、筋肉をつけずに脂肪を燃焼できる運動だと捉えておいたほうが賢明です。

ダイエットと並行して筋肉を鍛えたいのであれば、ウォーキングだけでなく、筋トレにも取り組みましょう。

デメリット③すぐに飽きる可能性がある

同じルートを同じ速度で歩くようなウォーキングを続けていると、早い段階で飽きる可能性があります。

しかし、すぐに飽きてやめてしまっては、ダイエットの成果は得られません。

ウォーキングを飽きずに続けたいなら、ルートや歩く時間帯を変える、あるいは毎回違う音楽を聴くなど、変化を加えるのも一案です。

特に、ジムのランニングマシンでウォーキングをするときは、見える景色が変わることはありませんので、すぐに新鮮さが失われてしまうでしょう。

その際は、ランニングマシンに搭載されたトレーニングメニューに取り組むことでも、設定された目標をこなすという、意識の変化を加えられます。

ぜひ、ご自身が飽きずに続けられる方法を探してみてください。

ランニングマシンを使ってダイエットの効果を得るポイント

ジムでウォーキングだけのダイエットをするなら、ランニングマシンを使う場合がほとんどです。

ここでは、ランニングマシンを使ってダイエットの効果を得るために、踏まえておきたいポイントを解説します。

ポイント①最低30分以上は使用する

ダイエットを目的としてランニングマシンを使うのであれば、最低30分以上はウォーキングを続ける必要があります。

これは、脂肪が燃焼され始めるのが、ウォーキング開始の約20分後からであるためです。

あまり早く切り上げてしまうと、脂肪が燃焼されず、大した効果は得られません。

運動に慣れていない方は、まず30分を目安として、ウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

ポイント②スピードや傾斜を変化させる

ダイエットの効果を高めるには、ランニングマシンのスピードや傾斜を変化させることも有効です。

歩くスピードをやや速めの分速80～100m程度にしたり、傾斜をきつくしたりすることで負荷をかけると、さらに脂肪を燃焼できます。

また、運動に慣れていない方は、インターバルトレーニングを実践するのも効果的です。

インターバルトレーニングとは、早歩きとゆっくりとした歩行を交互に繰り返し、負荷をかけるトレーニングのことを指します。

ゆっくり歩く時間を挟むので、長時間速く歩きつづけるのが難しい方でも、無理なく取り組めるでしょう。

ランニングマシンなら、あらかじめスピードと時間を設定できるうえ、傾斜も自動で調整が可能です。

ウォーキングに集中したいときは、ランニングマシンの機能をご活用ください。

ポイント③徐々に使用時間を長くする

ダイエットの効果を得るには、徐々にランニングマシンの使用時間を長くすることも意識しなくてはなりません。

身体がウォーキングに慣れてくると、同じ使用時間のままでは効果が出にくくなってきます。

30分のウォーキングに身体が慣れ、もう少し続けられるような余裕が出てきたら、次は45分、60分といったように、少しずつ時間を延ばすようにしてください。

なお、理想的なウォーキングの時間は、成人の場合、60分以上だといわれています。

60分以上のウォーキングに身体が慣れてきたのあれば、ウォーキング以外の運動を取り入れたり、負荷をかけたりしていくと、ダイエットの効果はさらに期待できるでしょう。

ジムでウォーキングだけをしていてもダイエットはできる

今回は、ジムでウォーキングだけをするダイエットについて解説しました。

ジムでウォーキングだけをしていても、痩せることは可能です。

しかし、ウォーキングは筋肉量が減少するおそれがあり、長期的なダイエットには向かないため、メリット・デメリットを踏まえたうえで実践するか判断しましょう。

また、ダイエットの効果をウォーキングだけで得るには、ポイントを押さえてランニングマシンを使用することも大切です。

宇都宮のフィットネスジム『VERUS』では、経験豊富なトレーナーが、お客様に適したダイエットメニューをご提案いたします。

「ウォーキングだけのダイエットで、効果が出るのか心配」とお悩みの方は、お気軽にお問い合わせください。