ダイエットを効果的に行うために大切な3つのことについて
コラム
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ダイエットをして理想の自分になりたいと思われている方に向けて、効果的なダイエットの方法についてご紹介します。
多くの方が実践しているダイエット。しかし効果的なダイエット方法となると、「食事制限？」「どのような運動をすれば？」と。様々な疑問が湧いてくるのではないでしょうか。
そこで今回の記事では、効果的なダイエット方法について、基本となる「食事」「運動」「モチベーション維持」の3つの観点から解説します。読んでいただければ、どのようにダイエットをすれば効果的なのか、イメージを掴んでいただけるはずです。
効果的なダイエットに大切なこと
効果的なダイエットに大切なことは、次の3つです。
【必要なこと】
- 適切な運動
- 食事のバランスとタイミング
- ダイエットへのモチベーション維持
運動は適切な種類の運動を、適切な頻度で行うことが大切です。食事に関しても、栄養バランスと摂取カロリー、食べるタイミングを適切にするようにこころがけてください。
そして最も大切とも言えることが、ダイエットへのモチベーション維持です。モチベーションが維持できなければ、途中で甘いものやお酒の誘惑に負けてしまったり、運動習慣がなくなったりしてしまいます。
それでは実際にどのように実践していけば良いのか、食事・運動・モチベーション維持について見ていきましょう。
ダイエットに効果的な食事のポイント
まずはダイエットに効果的な食事のポイントからご紹介します。ポイントは7つありますが、すべて実践していただければダイエットに適した食生活を送れるようになります。
ポイント1：1日に必要なカロリーを計算する
食事内容について考える前に、1日に必要なカロリーを計算しましょう。まず標準体重を割り出して、標準体重と身体活動量をかければ適切な摂取カロリー量を算出可能です。
【算出方法】
- 標準体重＝身長（m）×身長（m）×22
- 必要な摂取カロリー量＝標準体重×身体活動量
身体活動量は3つの分類から、ご自身に近いものを選んでください。
軽労作（デスクワーク、主婦など）：25～30kcal
普通の労作（立仕事が多い職業）：30～35kcal
重い労作（力仕事の多い職業）：35～40kcal
＊性別・年齢・肥満度・運動量によって異なります。
低い方のエネルギー量で計算して、実際の体重の変化を見ながら調整しましょう。
一例として160cmで身体活動量が普通の方で計算してみましょう。
「1.6×1.6×22」で、標準体重は56.3kgとなります。そして必要な摂取カロリー量は「56.3×30」であるため、「1,689kcal」です。ご自身のデータを元に算出してください。
ポイント2：摂取するカロリーと栄養のバランスを保つ
必要な摂取カロリー量を算出したら、摂取カロリー量を超えない中で栄養のバランスを保つようにします。
厳しく食事制限をしすぎると、栄養不足に陥りかねません。カロリーが低く栄養価の高い食材を選ぶようにしてください。
ただし野菜ばかりでも栄養が偏るため、肉や魚、大豆製品も取り入れながら栄養バランスの良い食事を目指します。
ポイント3：朝食を食べる
必ず朝食を食べることは、効果的なダイエットに欠かせないことです。食事の回数が少なくなると肝臓で中性脂肪やコレステロールが作られやすくなり、体脂肪が溜まりやすくなるためです［1］。
つまり朝食を抜くと、脂肪がつきやすくなると言えます。
朝の時間帯は「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれる、エネルギー発散が盛んに行われる時間帯です［1］。
そのため人は朝食を食べても太りにくい身体の仕組みを持っています。朝食をしっかりと食べることは、健康的で効果的なダイエットには欠かせません。
ポイント4：よく噛んで食べる
よく噛んで食べることもポイントのひとつです。よく噛んで食べると、自然と食事のスピードが遅くなり、満腹感や満足感が得られやすくなります。
またよく噛むと食欲を抑制するホルモンが分泌されやすくなり［2］、食べ過ぎ防止にも効果的です。
ゆっくりよく噛んで食べると、糖質の吸収がゆるやかになるのもダイエットに良い理由のひとつ。糖質の吸収が遅くなれば、インスリンと呼ばれる脂肪を合成する物質の分泌もゆるやかになります［3］。
実際に早く食べる人の中には、肥満傾向である人が多かったとの調査結果も報告されています［4］。
よく噛んで食べることは、今すぐどなたにでも実践できる効果的なダイエット方法です。
ポイント5：間食を我慢しすぎない
実は効果的なダイエットのためには、間食を我慢しすぎないことが大切です。食事の回数が減ると、体脂肪が溜まりやすくなると最初に解説しました。
空腹状態で食事をとると血糖値が上がりやすく、インスリンが多く分泌されるためです［5］。
そのため間食を食べて極端な空腹状態を避けるのもダイエット方法と言えます。
ただしドーナツやケーキ、菓子パンなど、糖質量の高いものは避けましょう。ナッツや炒り大豆、するめ、昆布など、栄養価が高いものを間食で食べれば、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補えます。
上手に間食を取り入れてください。
ポイント6：水分をこまめにとる
食べ物だけでなく、水分を適切にとることも必要です。人の体内には多くの水分があり、身体の機能を正常に働かせるために使われています。
そのため体内の水分量が減ると自律神経の働きが乱れ、脳が疲れてしまうことも。脳が疲れるとダイエットの意欲低下に繋がりかねません。
また水分をとることで胃が満たされ、空腹感をいだきにくくなるのもこまめに水分をとるべき理由です。喉が渇かないように、乾く前に少しずつこまめに飲んでください。
ポイント7：21時以降に食事をしない
最後のポイントは21時以降に食事をしないことです。朝は食事誘発性熱産生が盛んだと解説しましたが、夜は反対に摂取したエネルギーが消費されません。
特に22時から翌2時の間は、「BMAL1」と呼ばれる脂肪貯蔵たんぱく質が増えます［3］。
BMAL1は脂肪細胞を作り出すたんぱく質です［3］。
消化のために必要な時間も含めて考え、21時までには食事を終えておきましょう。
ダイエットに効果的な食材
ダイエットメニューを考えるには、効果的な食材を知っておかなければなりません。意識的に摂取したいたんぱく質・食物背に・不飽和脂肪酸を含む食材をご紹介しますので、メニューづくりの参考にしてください。
たんぱく質が豊富な食材
まずはたんぱく質が豊富な食材から確認していきましょう。
【食材例】
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
たんぱく質は人の身体のほぼすべてを作り出す原料です。肌・髪・爪・内臓・血管・ホルモンから細胞にいたるまで、食べ物から摂取したたんぱく質で作られています。
もちろん筋肉も同様です。筋肉はエネルギーを消費する器官であるため、基礎代謝量を増やすには筋肉を増やすのが効果的［6］。
つまりたんぱく質をしっかり摂って、筋肉量を増やせば1日に消費されるエネルギー量が増えて痩せやすくなります。
食物繊維の多い食材
続いては食物繊維の多い食材をご紹介します。
【食材例】
- 玄米や全粒小麦などの未精製穀物類
- 豆類
- 野菜類
- 果実類
- きのこ類
- 海藻類
食物繊維は腸の動きを活発化させたり、便の量を増やしたりするため便秘解消効果が期待できます。
また糖質の吸収を遅らせる働きも、効果的なダイエットのためには見逃せません。
食物繊維が豊富なものを先に食べ、最後に糖質を食べることで血糖値の上昇がゆるやかになります。
するとインスリンの分泌が少なくなり、脂肪合成が行われにくくなる仕組みです。
不飽和脂肪酸を含む食材
最後にご紹介するのは、脂質の一種である不飽和脂肪酸を多く含む食材です。
【食材例［7］】
- マカダミアナッツオイル
- オリーブオイル
- 大豆油
- コーン油
- えごま油
- アマニ油
- 魚油
不飽和脂肪酸は人の体内で作られないため、食事から摂取するしかありません［7］。脂質は細胞膜を作るための原料となっており、不足すると肌あれや髪艶の悪さが目立ってしまいます［7］。
また脳の約65％は脂質で構成されているため、脂質不足はうつ病や認知症などの脳の病気を引き起こしかねません［7］。
ダイエット中でも不飽和脂肪酸は摂取するようにしましょう。
ダイエットに効果的な運動のポイント
それでは次に、効果的なダイエットに大切なことの2つ目である「運動」について解説していきます。
ポイント1：有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ダイエットのための運動で大切なことは、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことです。有酸素運動ではエネルギー消費量を高められ、筋トレでは筋肉量を増やせます。
しかし筋肉はわたしたちがじっと動かないときでも、常に少しずつのエネルギー消費を行っている器官です。そのため有酸素運動と筋肉量アップの相乗効果で、より効率よくエネルギーを消費できるようになります。
また筋トレをすると、脂肪燃焼効果を持つ「成長ホルモン」が分泌されることがわかっています［8］。
筋トレの後に有酸素運動を行えば、有酸素運動でのエネルギー消費量もアップするため非常に効果的です。
ポイント2：大きい筋肉からトレーニングする
ダイエットのために筋トレをするなら、大きい筋肉からトレーニングをした方が効果的です。なぜなら大きい筋肉の方が、エネルギー消費量も多いためです。大きい筋肉を鍛えれば、より簡単に基礎代謝を高めやすくなります。
また大きな筋肉を動かすと、周辺にある小さな筋肉も一緒に動くため、さまざまな筋肉を鍛えられるのも理由のひとつです。
人体の中で特に大きな筋肉は、お尻・太もも・ふくらはぎと下半身に集中しています。筋トレをするなら「まずは大きな筋肉から」と覚えておくと役立つはずです。
ポイント3：空腹のまま運動しない
空腹のまま運動をするのはNGです。たとえば朝食の前の早朝ランニングなどでは、脂肪は燃焼されやすいものの低血糖状態になりやすく身体に悪影響を及ぼします。
またエネルギー不足により、エネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうことも。また朝食を食べないと体重は増えるのに筋肉量が減るとの研究報告があります［9］。
有酸素運動は強度や継続時間によって筋肉量が減ってしまう恐れのある運動です。朝食をしっかりと食べてから、空腹時を避けて行いましょう。
ポイント4：適切な頻度で運動する
ダイエットのために効果的な運動をするなら、適切な頻度で行うことも重要です。激しく使えば筋肉は損傷します。筋肉は負荷によって筋繊維が切断された後、修復されるときに以前より強い筋肉へと成長する仕組みです。「超回復」と呼ばれています。
そのため筋肉には超回復によって、自分を修復させるための期間が必要です。超回復には2～3日かかります［10］。
つまりもし、全身の筋肉をくまなく鍛えたら、3日間はトレーニングを休む必要があります。ただし上半身を鍛えたら、次の日は下半身…と、鍛える部位を分けるなら、連続で行っても構いません。
頻度と筋肉の量回復の両方のバランスを考え、適切な頻度で運動をしましょう。
ポイント5：正しい姿勢でトレーニングする
トレーニングの効果を最大限に引き出すには、「正しい姿勢」が何よりも大切です。
正しい姿勢とやり方で行わなければ、違う筋肉に負荷がかかってしまい、トレーニングの意味がなくなってしまうかもしれません。
実際にどこの筋肉に負荷がかかっているかは、トレーニング初心者の方にとって分かりづらいことではないでしょうか。ジムであればほとんどの場合でトレーナーが常駐していますので確認してもらえます。
効果的なダイエットが実現できるかどうかは、トレーニングの姿勢やフォームにかかっていると言っても過言ではありません。
ポイント6：パーソナルトレーニングを利用する
トレーニング初心者の方が正しい姿勢やフォームを学ぶなら、パーソナルトレーニングを利用するのが一番の方法でしょう。
パーソナルトレーニングなら、プロのトレーナーがマンツーマンで運動から食事の指導までを行ってくれます。
パーソナルトレーニングは、会員様1人1人の身体の状態や希望に応じて、オーダーメイドのメニューを作るシステムです。毎日の食事内容へのアドバイスも貰えます。そのため自己流でトレーニングをするのと比べ、ダイエットが効果的に進んでいると感じられるはずです。
ダイエットに効果的な運動
ダイエットに運動はつきものです。しかし本当にダイエットに向いている、効果的な運動とはどのようなものなのでしょうか？運動の選び方によってダイエット効果も変わりますから、事前に効果的な運動について把握しておきましょう。
効果的な運動1：ジョギング
まずはどなたでも気軽に取り組める「ジョギング」です。ジョギングは有酸素運動であり、ただ近所を走るだけという手軽さが魅力的。しかし手軽ながら運動強度は比較的高く、厚生労働省により定められている運動強度「メッツ」で表現すると、「7.0メッツ［11］」の強度です。
またジョギングでは持久力が鍛えられるため、持久力を管轄する「遅筋」が鍛えられるはずです。遅筋は肥大せず引き締まるタイプの筋肉であるため、「筋トレで太くなりたくない」と思われる女性にもおすすめのトレーニングです。
効果的な運動2：水泳
次に「水泳」も有酸素運動としておすすめです。水泳の身体への負荷はかなりのものであり、強度は「4.8～5.3メッツ［11］」です。さらに本格的な競技水泳になると、「9.5～10.3メッツ［11］」にもなります。
水泳は水の抵抗があるために、ゆっくりとした動きでも多くのエネルギーを消費します。また浮力によって身体への負担が少ないため、足腰に負担をかけずに運動できるのも魅力のひとつです。
効果的な運動3：水中ウォーキング
水泳よりも強度の低いトレーニングが良いと思われるなら、「水中ウォーキング」はいかがでしょうか。水中で歩くだけですので、泳ぎが苦手な方でも挑戦しやすいでしょう。
全身を使う有酸素運動であり、普通にウォーキングをするよりも多くのエネルギーを消費します。また下半身の大きな筋肉を鍛えやすいトレーニングであり、基礎代謝アップを狙う方にもおすすめの運動です。
効果的な運動4：ヨガ
続いてご紹介するのは「ヨガ」です。ゆっくりとしたヨガは、他のトレーニングに比べて消費エネルギー量は多くありません。種類にもよりますが、運動強度は「2.0～4.0メッツ［11］」です。
しかしヨガのメリットはエネルギー消費ではなく、体幹を鍛えられることにあります。ゆっくりとヨガのポーズをとると、身体の中心部分にあるインナーマッスルや体幹が鍛えられます。身体を引き締める目的であれば、トレーニングの中にヨガもぜひ取り入れてみてください。
効果的な運動5：ボクササイズ
「ボクササイズ」もダイエットに効果的な運動のひとつです。ボクシングの動きでシェイプアップを目指すトレーニングで、ジムによってはキックボクシングタイプも見られます。運動強度は、サンドバッグを叩くだけでも「5.5メッツ」です。
ボクササイズは普段しない「殴る」行為を思いっきり行うため、ダイエット効果に加えてストレス解消効果が期待できます。
ストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが増えます［3］。そしてコルチゾールが増えると、食欲を抑制する働きを持つホルモンである「レプチン」が減少［3］。つまりボクササイズのダイエット効果は、消費エネルギーアップとストレス解消による食欲抑制の両方にあると言えるでしょう。
効果的な運動6：サイクリング
「サイクリング」はジムでも自宅でもできる手軽な有酸素運動です。サイクリングの運動強度はゆっくりのレジャーや通勤目的で「4.0メッツ」、山道などを走る場合は「8.5メッツ」となっています。
腰に負担がかかりにくいため、身体が強くない方でもご自身のペースでできる運動です。また下半身を使うため、ハムストリング筋、大腿四頭筋、大臀筋などの大きな筋肉を鍛えやすこともメリットと言えます。通勤・通学のために自転車を使うだけでも効果が期待できるため、日常的に実施しやすいトレーニングです。
効果的な運動7：プランク
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背筋と腹筋を鍛えたい方におすすめなのが「プランク」です。膝と爪先で全身を支え。しばらく静止するだけで良いため自宅でも行いやすいことが魅力と言えます。
プランクでは体幹やインナーマッスルが鍛えられるため、その他の筋トレと組み合わせるとしても効果的です。1セット1分ほどと、時間がかからず、ダイエット初心者の方でも効果が感じられやすいでしょう。
効果的な運動8：スクワット
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「スクワット」がダイエットに効果的だとされるのは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるためです。ふくらはぎからお尻にかけての下半身には大きな筋肉が集まっており、筋トレによる基礎代謝アップ効果を感じられやすくなります。
また自宅でもでき、広い面積も必要とされません。しかし運動強度は「5.0メッツ［11］」です。自宅で手軽に効果的なダイエットをしたいと考えているなら、ぜひスクワットを続けてみてください。
効果的な運動9：クランチ
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続いてご紹介するのは「クランチ」です。クランチは腹直筋に効果的なトレーニングで、お腹まわりを引き締めたい方におすすめです。
運動強度はそれほど高くなく、「2.8メッツ［11］」です。自宅で仰向けになれる場所さえ確保できれば実践できるトレーニングですので、ぜひ今日から行ってみてはいかがでしょうか。
効果的な運動10：レッグランジ
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「レッグランジ」もスクワットと同じように、下半身への効果が高い運動です。足を開いて上半身を下げるだけで良いため、自宅でも簡単にできます。もし慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を調整できるためさまざまな方に適するトレーニングです。
効果的な運動11：ヒップリフト
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「ヒップリフト」はその名の通り、お尻の大殿筋に効果的なダイエット・トレーニングです。大殿筋も大きな筋肉なので、ヒップアップとともに基礎代謝アップも狙えます。
また脊柱起立筋を鍛える効果もあるため、姿勢を良くしたい方にもおすすめ。トータル的なボディメイクを行いたいと思われているなら、ヒップリフトも日々のトレーニングメニューに組み込んでください。
効果的な運動12：プッシュアップ
「プッシュアップ」とはいわゆる腕立て伏せのことです。二の腕・胸・肩・背中など、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。うつ伏せになって手で前進を持ち上げ、ゆっくりと肘を曲げていく…と、誰もが行ったことがあると思われるスタンダードな腕立て伏せ。
胸・二の腕・背中を集中的に鍛えられます。下半身のトレーニングと別日に行えば、効率よく超回復作用が得られます。
効果的な運動13：リバースエルボープッシュアップ
「リバースエルボープッシュアップ」も腕立て伏せの一種です。仰向けになった状態から手のひらを床につき、上半身を起こすように腕立て伏せを行います。
背中や肩の筋肉を鍛える効果があります。肩の筋肉も全身の中では大きいため、基礎代謝アップにも貢献してくれるでしょう。
ダイエットの停滞期とは
どれほど効果的なダイエットをしていても、「停滞期」が訪れることはあります。停滞期に入ると、今までと同じ食生活・運動をしていても体重が落ちにくくなり、まさに「停滞」した状態となってしまいます。
停滞期が訪れる理由は、身体が「飢餓」を感じ、エネルギー消費量をセーブする状態になるためです。最初の体重から5％ほど減ると訪れやすくなるでしょう。
停滞期は半月から1ヶ月ほど続くことが多いものです。いつも通りの食事を続け、様子を見てみましょう。夕食を減らして、朝食をたっぷりにするのも良い対策方法です。またトレーニングの種類を変えてみると、停滞期を抜け出せるかもしれません。
最も大切なことは、「ダイエットをやめないこと」です。停滞期に入るとモチベーションが下がりやすくなりますが、これまで通りのダイエット生活を続けましょう。
ダイエットのモチベーションを高める方法
それでは最後に、ダイエットのモチベーションを高める方法についてご紹介します。停滞期がやってきてもダイエットを続けられるように、効果的な対処法を確認しておきましょう。
方法1：目標をはっきり決めておく
ダイエットを始めたら、まずは目標をはっきり決めましょう。「7月までに5kg痩せる」「新しく買ったスカートを履けるまで頑張る」など、どのようなことでも構いません。最初にしっかりとした目標を定めれば、目標に向かって行動できるようになります。
方法2：自分にご褒美をあげる
頑張った自分にご褒美をあげることも良い方法です。たとえばマイルストーン的な途中の目標を定め、「2kg痩せたらケーキを食べられる！」など。毎日頑張って2kg痩せたのですから、ケーキの1個くらい食べて自分を褒めてあげましょう。適度にゆるく続けることが、回り回って効果的なダイエットとなります。
方法3：周囲に宣言する
周囲にダイエットを宣言するのも方法のひとつでしょう。家族や友人に「◯月までに◯kg痩せる！」と宣言すれば、自分を律するための理由ができたも同然です。
「約束として宣言したからには、守らなければならない」との気持ちから、ダイエットへのモチベーションを維持しやすくなります。
方法4：おしゃれなトレーニングウェアを買う
モチベーションアップのために、おしゃれなトレーニングウェアを買うのも効果的です。おしゃれで「着たい！」と思えるようなウェアがあれば、トレーニングへのテンションも上がるでしょう。
ぜひお好みのデザインのトレーニングウェアを見つけてください。そしてウェアを着るためにトレーニングをすると考えれば、運動も決して億劫にはならないはずです。
方法5：ジムに通う
ジムに通うのもモチベーション維持に最適な方法です。ジムに通えば、トレーナーから指導を受けられたり、同じように頑張っている仲間がいたり…と、ダイエットをする気分になれます。
またジムに通うには会費が必要となるため、「もったいない」との気持ちからジム通いが継続する可能性も高まります。ダイエット成功に近づけるでしょう。
【関連記事】
効果的なダイエットは理論を知れば可能！
いかがでしたでしょうか？この記事を読んでいただくことで、効果的なダイエット方法がご理解いただけたと思います。
ダイエットを成功させるには、食事・運動・モチベーション維持の3つがポイントです。ぜひ今回の記事を参考にしながらダイエット成功へと道を歩んでください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
