ダイエットに役立つ運動とは？効率よく痩せるためのポイント
コラム
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ダイエットを効率よく行うために食事制限と組み合わせて行っていきたいのが、運動です。ですが「具体的に何をすれば良いのかわからない」「運動しているのに痩せない」と感じている方もいるのではないでしょうか。
そこで、どのような運動がダイエットに効果的なのか、どういった形で行えば良いか解説します。この記事を読むことによってダイエットに効果的な運動の種類ややり方、効果を高めるためのポイントがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットに効き目のある運動は？
運動は、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類です。それぞれどういったものなのかから解説します。
有酸素運動
有酸素運動とは、比較的強度が低く、長時間続けられるタイプの運動です。例えば、ランニングやウォーキング、サイクリング、水泳などが該当します。
有酸素運動をすると、グルコースと呼ばれる血液中の糖や脂肪が燃焼されます。その時に必要となるのが酸素です。酸素を必要とする運動であることから、有酸素運動と呼ばれます。
蓄積してしまった脂肪を減らしたいと考えているのであれば、しっかり有酸素運動を行いましょう。
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無酸素運動
無酸素運動とは、筋トレのことです。他にも短距離走やウェイトトレーニングなども無酸素運動に該当します。有酸素運動とは異なり、筋肉への負荷が重く、瞬発的に大きなエネルギーを必要とします。
無酸素運動で使用されるのは、筋肉に蓄えられているグリコーゲンと呼ばれる糖質です。グリコーゲンの分解には酸素が使われないため、無酸素運動と呼ばれます。
無酸素反応によって期待できる効果は、筋肉量の増加です。筋肉量は基礎代謝と深く関係しています。基礎代謝が高いほどエネルギーが消費されやすくなるので、無酸素運動で筋肉量を増やし、痩せやすい体を目指しましょう。
ダイエットに効き目のある運動の順番
有酸素運動と無酸素運動は、両方行うのが理想です。順番としては、先に無酸素運動を行ってから有酸素運動に切り替えましょう。先に無酸素運動を行うことによって成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解したり、筋肉を成長させたりする効果があるため、成長ホルモンを分泌してから長時間継続しやすい有酸素運動で効率よく脂肪の分解を促しましょう。
また、エネルギー源となるものの違いから見ても先に無酸素運動を行うのが理想です。無酸素運動では糖質を消費して、有酸素運動では糖質や脂肪を消費します。
糖質はすぐに使われやすい状態で体内にあることから、先に消費されるのは糖質です。
糖質がなくなってから脂肪が使われることになるのですが、先に有酸素運動で糖質を消化してしまうと、その後に糖質をエネルギー源とする無酸素運動を行った際に十分なエネルギーを出すことができず、効率が悪くなってしまいます。
一方で、先に糖質をエネルギー元とする無酸素運動を行えば有酸素運動に切り替えた際、効率よく脂質を燃焼させることが可能です。無酸素運動、有酸素運動の順に行いましょう。
おすすめの有酸素運動
有酸素運動には、多くの選択肢があります。ここでは、ダイエットに効果的な有酸素運動について解説します。脂肪燃焼効果は20分以上運動を継続すると高まるので、有酸素運動は20分以上行うことを目安に実践してみてください。
踏み台昇降運動
自宅で手軽にできるのが、踏み台昇降運動です。段ボールの中に雑誌や新聞紙などを入れて台を作ることもできますが、踏み台昇降用の台を購入した方が安定感があります。テレビを見ながらでも実践しやすいです。
また、階段の段差を利用するのも良いでしょう。ポイントは、しっかりと太ももを上げ、腕を振って行うことです。
ウォーキング
ウォーキングは誰でも実践しやすい有酸素運動です。踏み台昇降運動と同様に腕を大きく振りましょう。ウォーキング用の靴を用意してから行うのがおすすめです。
雨や雪の日は外を歩くのが難しいので、天気を理由にサボることがないようにウォーキングマシンを購入してみるのも一つの方法です。
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ジョギング
ウォーキングよりも運動強度を高めたいのであれば、ジョギングを実践してみると良いでしょう。あまりスピードを出すことは意識せず、無理のない範囲で行います。
有酸素運動は長時間実践することが重要なので、スピードを出しすぎてすぐに疲れて止まってしまっては十分な効果が期待できません。
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サイクリング
ジョギングは足腰への負担が大きくなりますが、サイクリングは足腰への負担を抑えて長時間運動しやすいです。景色の良い場所に出かけてみてはいかがでしょうか。
下半身の大きい筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上にも効果があります。
水中ウォーキング
「長時間の有酸素運動は足腰への負担が気になる」といった場合に実践したいのが、水中ウォーキングです。特に膝への負担が小さいので、膝を痛めやすい方に向いています。
エアロビクス
身体を動かすのが好きな方は、エアロビクスが良いでしょう。音楽に合わせながら楽しくダンスします。
有酸素運動の中でも運動強度が高いことから、消費できるカロリー量も多いです。
エアロビクスが楽しめる教室に足を運ぶほか、自宅で実践可能なDVDなどもあります。
ボクササイズ
ボクササイズは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。膝もうまく使いながら実践することによって全身運動になります。
ボクササイズ教室に通うほか、自宅で実践するのも良いでしょう。
おすすめの無酸素運動
有酸素運動と組み合わせる形で無酸素運動も行っていきましょう。自宅でもできますが、ジムを利用することによってさらに効率よく筋肉を鍛えられます。
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シットアップ
シットアップとは、腹筋運動のことです。お腹周りを鍛えるのに向いています。
◆手順
- 仰向けになって膝を軽く立てる
- 頭の後ろに両手を組む
- 頭からお腹まで順番に上げて上体を起こす
- ゆっくり元に戻り、繰り返す
腹筋がある程度ついていないと自力で起き上がるのは難しいです。その場合は、下に隙間がある家具などの下に足を入れると良いでしょう。
腰で起き上がろうとすると腰痛に繋がる可能性があるので、注意が必要です。
また、頭の後ろで腕を組むと起き上がるのが難しい場合は、胸の前で両手を交差させて置いても問題ありません。
スクワット
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
スクワットは、太ももの筋肉を鍛えられる無酸素運動です。また、お尻や腹筋、背筋などを強化する効果もあります。
太ももの筋肉は大きく、大きい筋肉を鍛えた方が基礎代謝向上につながります。そのため、ダイエットの中でも特に効果的とされている運動です。
◆手順
- 両足を肩幅に開いて立ち、つま先は軽く外側に向ける
- 膝が90度くらいになるまでゆっくり腰を落とす
- ゆっくり元に戻り、繰り返す
膝はつま先と同じ方向を向くようにします。また、腰を下ろす際、背中が丸くならないように注意しましょう。
膝はつま先よりも前に出ないようにします。
ふらついてしまう場合は、椅子の背につかまって行うのがおすすめです。膝への負担が大きい筋トレなので、膝に痛みを抱えている方などには向いていません。
バック・エクステンション
背中の筋肉に働きかける運動です。引き締まった背中を目指せます。
◆手順
- うつ伏せになり、両手は横か前に伸ばす
- ゆっくりと背中をそらし、顔を持ち上げる
- ゆっくり元に戻り、繰り返す
無理のない範囲で行うことが重要です。背中を反らしすぎてしまうと腰痛に繋がります。
プランク
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
プランクは、体幹を鍛えるのに役立つ筋トレです。
◆手順
- うつ伏せになり、肩幅程度に肘を広げる
- 拳からひじまでを床に付け、つま先と腕で腰を浮かせた体を支える
- ゆっくり呼吸をし、限界が来るまで維持する
ポイントは、頭からかかとまでが一直線になるようにしましょう。腰が高すぎたり低すぎたりすると腰に負担がかかってしまいます。特に低く反らさないように注意が必要です。
簡単な運動に見えますが、初心者の方はでも10秒でもきついと感じるはずです。まずは30秒を目指し、慣れてきたら1分、さらに慣れたらまた時間を延ばすといった形で実践しましょう。
クランチ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
クランチは、お腹を引き締めるための筋トレです。
◆手順
- 仰向けになり、足は肩幅に開いて両膝を曲げる
- 両手を胸の上で交差させる
- 少し顎を引き、息を吸いながらお腹をへこませる
- 息を吐きながら頭、首、肩甲骨の順に持ち上げて体を丸める
- 息を吸いながらゆっくり戻り、繰り返す
勢いをつけるのではなく、腹筋を使って体を起こしましょう。完全に起き上がる必要はありません。
実践して肩や首が痛くなる場合、必要以上に首に力が入っています。顎を引いて行うのがポイントです。
クランチはいろいろな種類があるので、お気に入りの運動を探してみると良いでしょう。
ダイエット効果が高まる運動に適した時間帯
運動はいつ行ってもダイエットに効果的です。ただ、より効果を高めたいのであれば、朝、または夕方～夜にかけて実践すると良いでしょう。この時間帯が運動に適している理由と食事のタイミングについて解説します。
朝
朝に運動を行う場合、朝食前のタイミングで実践するのがおすすめです。ただ、空腹状態で本格的な運動を行うと筋肉の減少に繋がるのでおすすめできません。
簡単な運動を実践するか、バナナなど軽食を取ってから行うと良いでしょう。運動後はタンパク質を豊富に含む食事をとります。
朝に行う運動が効果的なのは、運動に交感神経を刺激する働きがあるからです。交感神経が活発に働いていると脂肪が燃焼されやすくなります。
朝に運動を行うと、その日一日の基礎代謝を高められるので、痩せやすい体を目指すことが可能です。
どうしても朝忙しくて時間が取れないような場合でも、例えば歯磨きをしながらかかとを上げ下げしたり、簡単なスクワットだけでも取り入れてみたりすると良いでしょう。
時間を確保しやすいように少し早起きするのを習慣にしてみるのもおすすめです。
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夕方～夜
夕方～夜にかけての時間帯は、1日生活してきて体が温まっています。この状態で運動を実践することにより、動きやすさを感じるはずです。
また、脂肪燃焼に効果的とされる成長ホルモンの分泌量が増えている時間帯でもあるので、運動するのに適しています。
夕食後だと遅くなってしまうことや、食事をとると体内の糖質量が増えて脂肪燃焼に時間がかかるので、夕食前のタイミングで実践しましょう。
寝る直前のように遅い時間帯に運動を実践するのはおすすめできません。体や脳が興奮して寝つきが悪くなってしまいます。
効果的にダイエットするための運動時のポイント
効率的なダイエットを行うためには、運動のポイントをおさえておくことが重要です。ここでは運動時のポイントについて解説します。
明確な目標をもつ
実践する前に明確な目標を定めておきましょう。例えば、標準体重よりも重い場合は、標準体重から目指してみてください。
標準体重の求め方は「身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）」です。［1］
例えば、160cmの方は「1.6×1.6×22」で、56.3kgとなります。
体重ではなく、目標とする体型を決めるのもおすすめです。着たい服があれば、その服が着られるようにダイエットに取り組んでいきましょう。
期間についてもしっかり決めておきたいところです。期間を明確にしておかないと「今日は何となくやる気が出ないし、運動しなくていいや」といった気持ちに繋がりやすくなります。
目標期間を決める際は、「3ヶ月後までに○kg痩せる」ではなく「今週中に○kg痩せる」といった形で短い目標を作った方が良いでしょう。
期間を長く設定してしまうと、やはり「まだ時間はあるし今日はいいや」といった気持ちが生まれやすいです。
［1］出典：日本医師会：適正体重 自分の適正体重を知ろう！
1日の運動量を決める
運動量の目標についても定めておきましょう。例えば「毎日200kcal消費する」といった目標を作り、そのためにはどのような運動が必要か明確にしておくと、毎日やるべき運動が見えてきます。
運動量を決める際は、先に計画しておいた目標を達成するための消費カロリーを考えると良いでしょう。
内臓脂肪を1kg減少させるのに必要な消費エネルギーは約7,000kcalです。［2］
つまり「1ヶ月で2kg痩せたい」と考えた場合、14,000kcalを消費しなければなりません。30日で考えると一日466kcalです。
これは、体重60kgの方が早歩きで100分ほどウォーキングした場合に消費できるカロリー量に相当します。［3］
ここから考えると「1ヶ月で5kg痩せたい」のような目標は非常に厳しいことがわかるでしょう。必要な運動量を確認しておくと、達成可能な目標もわかりやすくなります。
約7,000kcalの消費を運動だけで行おうと考えると大変です。ですが、適度な食事制限を組み合わせることにより達成しやすくなります。
こまめに水分補給する
ダイエット中、水分補給はこまめに行いましょう。水分不足になると代謝が悪くなり、むくみやすくなります。
常に手元に水を用意しておき、気づいた時に飲めるようにしておきましょう。一日2～3リットル程度飲むのが目標ですが、無理のない範囲で行ってください。
食生活を改善する
いくらダイエットのために運動を取り入れていたとしても、食生活に問題があればなかなかダイエット効果は期待できません。普段食べているものを見直しましょう。
食事を取らないと基礎代謝が下がってしまうので、食事を抜くのはNGです。また、栄養バランスが整った食事をゆっくり噛んで食べるようにしてください。
生活リズムを整える
生活リズムを整えましょう。基本は、早寝早起きです。睡眠時間はしっかり確保してください。
寝る時間や起きる時間が遅くなってしまうとホルモンバランスが乱れ、代謝にも影響してしまいます。
また、1日の中でしっかり運動の時間を確保しておくことも大切です。どのタイミングで時間を取りやすいか考え、その時間に運動を実践するのを日課にしましょう。
空腹のときに運動しない
空腹状態で運動をすると消費カロリーが増えるイメージがありますが、体内に十分な栄養がない状態で運動すると筋肉も減ります。
筋肉は基礎代謝量と大きく関係しているものです。基礎代謝が低下すると一日に消費できるカロリー量が減ってしまうので注意しましょう。
適切な頻度で運動する
運動は、適切な頻度で行うことが重要です。例えば、筋トレを行った場合、ダメージを受けた筋肉が修復するまでに約48～72時間かかります。この時間を待たずして同じ部位にダメージを与えると筋肉の修復が遅れてしまうので注意しましょう。
筋トレは週2～3回程度にするか、日によってトレーニングする部位を変えるのがおすすめです。
有酸素運動も無理に毎日行う必要はなく、週2～3回程度でもダイエット効果が期待できます。
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運動でダイエット効果を高めよう
いかがだったでしょうか。ダイエットに効果的な運動について解説しました。実践したい有酸素運動・無酸素運動についてご理解いただけたかと思います。
食事制限だけのダイエットは失敗しやすいので、運動を組み合わせていきましょう。自宅で運動するのも良いのですが、ジムを活用することによってさらに効果的な運動ができます。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
