ジムでの足痩せにおすすめのトレーニングメニューと成功のポイント
コラム
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特に女性の中には、ほっそりとした下半身に憧れている方が多いのではないでしょうか。そこで、実践したいのが足痩せのためのトレーニングです。専門的なトレーニングをすることにより、効果的に足痩せが目指せます。
「具体的にどういった方法があるのか知りたい」「効率よく足痩せに取り組みたい」と考えている方のため、おすすめのメニューや成功のポイントを解説します。この記事を読むことによって足痩せに取り組む前に押さえておきたいことがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
足痩せを実感するまでにかかる期間はどのくらい？
どの程度で足痩せを実感できるのかは個人差が大きいです。一つの目安として週2～3回程度のトレーニングを3ヶ月ほど実践すれば変化が実感できるようになります。
また、筋力トレーニングの他に有酸素運動を組み合わせることにより、効果が実感できるタイミングを早めることも可能です。
注意点として、トレーニングを集中して詰め込んだからといってそれだけ効果が高まるとはいえません。トレーニングのしすぎによってケガをしてしまうリスクが高まりますし、万が一ケガをすればトレーニングを中断する必要が出てきます。
効果的にトレーニングを継続できないと足痩せの効果も弱まってしまうので、適切な内容で継続することが重要です。
また、筋肉はトレーニングで傷付けられて回復する際に大きくなり、足痩せに繋がります。筋肉が回復する前にトレーニングを重ねるとうまく回復できず、効率が悪くなるので注意しましょう。
ジムでトレーニングすると足が太くなる？
足痩せしたいと考えている方の中には「トレーニングを行うと筋肉がついてかえって足が太くなってしまうのでは？」と心配している方もいるのではないでしょうか。ですが、筋トレをしたからといって男性のボディビルダーと同じようにムキムキになることはありません。
もちろん、ムキムキになるためのトレーニングを行って筋肉量を大幅に増やし、ボディビルダーのような体型を目指すことはできます。そうではなく、通常の不適切なトレーニングを行っているのであれば、足が太くなる心配はありません。
そもそも男性は男性ホルモンの影響により女性と比べて筋肉が付きやすいといえます。
ただ、実際に筋トレをして足が太くなってしまったという女性がいるのも事実です。筋トレによって足が太くなる理由は、トレーニング方法を間違えているからです。
正しい筋肉に正しく負荷をかけられていない場合、部分的に足が太くなってしまう可能性があります。
例えば、足全体を鍛えるのに効果的なのがスクワットです。足痩せのためにスクワットをしているのに、ふくらはぎは全く細くならず、太ももだけが太くなってしまったといった方がいます。
これは、スクワットのフォームを間違えているため、太もものみに過剰に負荷がかかっている状態です。
また、直接的にトレーニングが原因ではないものの、足が太くなってしまう方がいます。
例えば「今日はトレーニングしたから、多少食べすぎても大丈夫」と考えて過食をしているケースです。運動で消費できるカロリーはわずかなものなので、体を動かしたからといってたくさん食べ過ぎてしまえば、当然ながら太ります。
正しいフォームで適切な筋トレを行い、食事内容にも注意すればジムでトレーニングをしたからといって足が太くなることはありません。
【筋トレ編】足痩せしたい方向けのトレーニングメニュー
実際に筋トレを行い、足痩せにつなげたいと考えているのであれば、どのようなトレーニングメニューがあるのか確認しておきましょう。以下のようなトレーニングが効果的です。
①ワイドスクワット
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ワイドスクワットは、下半身全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。太ももだけではなく、ふくらはぎやウエスト、さらにはお尻周りも引き締められます。太ももに隙間を作りたいと考えている方もワイドスクワットに取り組んでみると良いでしょう。
トレーニングするにあたり、道具は使いません。足を肩幅より広めに開いたら、つま先を外側に向け、膝がつま先より前に出ないように注意しながらゆっくりと腰を下ろしてきます。
太ももと床が平行になるまで曲げたら元に戻しましょう。足をしっかり開いて行うのがポイントです。
②レッグランジ
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レッグランジはワイドスクワットと同様に下半身全体の引き締め効果が期待できるトレーニングです。大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった大きな筋肉を鍛えられることから筋肉量が増え、基礎代謝アップを目指している方にも向いています。
やり方は簡単で、足を肩幅程度に開いたら右足を前に大きく踏み出しましょう。
続いて左膝を床ギリギリのところまで曲げたら地面を軽く蹴るようにして元に戻ります。反対側も同様に行い、繰り返しましょう。背筋力を伸ばすこと、ひざはつま先より前に出ないようにすることなどがポイントです。
③カーフレイズ
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カーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉に働きかけます。腰幅程度に足を開き、かかとをゆっくり上げ、上げきったところで地面すれすれまで下ろします。これを繰り返しましょう。
段差のある部屋の入り口や階段などを利用し、つま先のみ段に乗せて行うとさらに効果的です。
また、ジムではスタンディング・カーフレイズマシンやシーテッド・カーフレイズマシンといったものを活用し、効果的に鍛えることもできます。
④デッドリフト
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デッドリフトは、足痩せのほか、美尻も目指せるトレーニングです。さらに、背中も鍛えることができるため、全体的に引き締まった印象を作りたい方に向いているでしょう。
太ももの裏の筋肉を引き締める効果があるため、セルライトの改善にも効果を発揮してくれます。
デッドリフトは、床に置いたバーベルやダンベルを持ち上げるトレーニングです。そのため、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう恐れがあります。足痩せに効果的として知られるトレーニングではありますが、初めてジムでデッドリフトのトレーニングを行う場合はトレーナーの指導を受けると良いでしょう。
⑤ヒップスラスト
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ヒップスラストは、お尻周りにある大殿筋を鍛えられるトレーニングです。また、ハムストリングや大腿四頭筋などを鍛える効果もあります。
ジムに設置してあるヒップスラストマシンのほか、ベンチ台とバーベルを組み合わせたものや、スミスマシンでも取り組めます。
ベンチ台とバーベルを使った基本的なやり方について紹介しましょう。まず、ベンチ台に肩甲骨から上を乗せ、バーベルはお腹の上、腰骨のやや下あたりに乗せます。握りやすい幅でバーベルを握ったらお腹に力を入れ、お尻を持ち上げてからゆっくり下ろします。
注意点として、複雑な動きをするトレーニングなので、独学で行うのはおすすめできません。
ジムできちんとトレーナーに指導を受けた上で取り組んでみてください。
【有酸素運動編】足痩せしたい方向けのトレーニングメニュー
足痩せしたいのであれば、筋トレなどの無酸素運動だけではなく、有酸素運動も取り入れてみるのがおすすめです。以下のような選択肢があります。
①ランニングマシン
ジムに設置してあるランニングマシンは、ウォーキングやジョギングに効果的です。マシンによっては傾斜をつけることも可能なので、トレーニング初心者の方から上級者の方まで体力などに合わせて使い分けられるでしょう。
腕をしっかり振ることにより、下半身だけではなく二の腕やお腹周りのシェイプアップにも役立ってくれます。足はつけ根からしっかり足を動かすように意識しましょう。
足痩せを目的とするのであれば、息が切れてしまうほど速く走るのではなく、会話をしながら走れる程度のスピードが効果的です。
会話ができないほどスピードを上げてしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまい、期待できる効果が異なるので注意しましょう。
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②エアロバイク
エアロバイクは、自転車をこぐような形で運動ができるマシンです。足に効果的に負荷をかけられます。そのため、走るとすぐに膝が痛くなってしまう方にも向いているでしょう。
有酸素運動は長く続けることが重要とされています。ランニングマシンではすぐに疲れてしまう方もエアロバイクであれば長時間続けられることがあるので、挑戦してみてはいかがでしょうか。慣れるまでは強度を抑えて行ってみることをおすすめします。
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③クロストレーナー
クロストレーナーとは、クロスカントリーのように手と足の両方を動かせるマシンです。全身運動ができることから消費カロリーも期待できます。
どちらかというと運動に慣れている方におすすめのマシンです。
その他の有酸素運動と比較しても1時間あたりの消費カロリーが多めなので、しっかりトレーニングしたいと考えている方に向いているでしょう。長時間にわたってトレーニングしやすいのも魅力です。
自宅でもできる足痩せトレーニング
足痩せはジムに行かなければできないわけではありません。自宅でも足痩せトレーニングに取り組んでみましょう。効果的な方法を紹介します。
①ヒップリフト
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ヒップリフトは、お尻周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。膝を立てて仰向けに寝た状態になり、足は肩幅に開きましょう。
床から腰を持ち上げるのですが、この時、肩と腰、膝が一直線になるようにするのがポイントです。
お尻に力を入れながら姿勢を維持し、床に触れるギリギリまで下ろして再度繰り返します。それほどきついトレーニングではないので、トレーニング初心者の方にもおすすめです。
②スクワット
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スクワットは、主に太ももを中心とした下半身を鍛えるトレーニングです。ワイドスクワットと呼ばれる方法では足を大きく広げてスクワットすることにより、太ももの筋肉に働きかけます。
足先を外に向けてひざの高さまでおしりを落としたらゆっくりと元の体勢に戻りましょう。
③ブルガリアンスクワット
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一般的なスクワットの他にも、片足ずつ行うブルガリアンスクワットがあります。片足の足首をベンチ台などにおいてスクワットを行います。足の可動域が広く取れるのが魅力ではありますが、その分負荷大きくなるので、ある程度筋トレに慣れている方におすすめです。
④カーフレイズ
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カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉にアプローチするトレーニング方法です。やり方は簡単で、壁や椅子など、掴まれるような場所にまっすぐ立ちましょう。
つま先に体重をかけたらかかとを素早く上げ、上げきったところで止めてからゆっくりと下します。かかとが床に付ききる前の段階でストップし、再度かかとを上げて繰り返します。
慣れるまではふらついてしまうこともあるので、壁などを支えとして行いましょう。
⑤サイドランジ
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サイドランジは、体幹の強化や内腿を引き締める効果があるトレーニングです。足を閉じてまっすぐ立ったら、片足を体の横に大きく伸ばし、伸ばしていない方の足のひざを90度にゆっくり曲げましょう。
つま先はひざと同じ方向を向くようにします。一度元の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行い、繰り返します。しっかりとお尻を落とすのがポイントです。
足痩せを成功させるためのポイント
足痩せを成功させるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。効果的にトレーニングを行い、しっかり効果を出すためにも以下の5つのポイントを確認しておきましょう。
ポイント①筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレだけではなく、有酸素運動を組み合わせるのもおすすめです。有酸素運動としては、ジムで行えるランニングマシンやエアロバイクなどのほか、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなども該当します。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして行う運動なので、特に脂肪が多くて足が太くなっている方にぴったりです。筋トレには基礎代謝を上げて消費カロリーを増やす効果があるため、筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率の良い足痩せを目指しましょう。
順番は筋トレを行ってから有酸素運動に取り組んでみてください。
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ポイント②正しいフォームでトレーニングする
トレーニングをする際、負荷を高めることばかり意識してしまう方がいますが、何より重要なのは正しいフォームで行うことです。
間違ったフォームでトレーニングを行った場合、本来鍛えるべきポイントとは異なる部分が鍛えられてしまい、足が太くなってしまう可能性もあります。
さらに、ケガをしてしまうリスクもあるので、必ず正しいフォームで実践していきましょう。ジムでトレーニングを受ける場合、初心者レッスンに対応しているなど、正しいフォームのアドバイスを行ってくれるところで相談してみることをおすすめします。
ポイント③マッサージ・ストレッチも怠らない
マッサージやストレッチは、筋トレの前後にしっかり行います。トレーニングのおまけのようなイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。
ですが、足のマッサージやストレッチにより、筋肉がほぐれて血行が良くなります。運動効果を高められるほか、疲労の蓄積を防ぎ、次のトレーニングのための準備をすることにもつながる重要なものです。
特に体が硬い方の場合、マッサージやストレッチを行うことなく運動に取り組むと体の可動域が狭く効果的な運動ができないため、注意しましょう。マッサージやストレッチは、足のむくみを改善する効果もあります。
むくみが原因で足が太く見えている方も多いので、丁寧なマッサージやストレッチに取り組んでいきましょう。
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ポイント④継続的にジムへ通う
ジムに通う頻度は、週2～3日程度が理想です。週に1回程度のトレーニングでは十分とはいえません。また、通い続ける期間としても、最低半年以上で検討してみてください。
体は少しずつ変化していくものなので、短期間で大きな効果を実感するのは難しいです。継続しているうちに少しずつ変化が実感できるようになっていきます。
また、定期的にジムに足を運ぶのが難しい方も、自宅でできる筋トレや有酸素運動に取り組んでみると良いでしょう。ジムでは本格的なマシンを使ったトレーニングが可能なので、できるだけ活用してみてください。
こちらの記事では、ジム初心者の方に向けて、ジムの種類やジム探しの前に確認すべきこと、初めてのジムを選ぶときのポイントなどについて解説しています。
ジムにまだ通ったことがない方も、そうでない方も、基本的な情報をこちらではより詳しく紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。
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ポイント⑤食事にも気を遣う
足痩せの効果を十分に発揮するためには、トレーニングだけではなく、食事管理を実践していくことが欠かせません。
いくらトレーニングを行ったり、有酸素運動でカロリーを消費していたりしても、好き放題食べてしまっては太ってしまう可能性が高いからです。トレーニングと食事管理を組み合わせて行うことにより、非常に効率よく足痩せを目指していくことができます。
注意点として、単純に食事量を減らすだけで足痩せに繋がるものではありません。必要な栄養素が不足していると逆効果になってしまう恐れもあります。栄養バランスの整った食事習慣を身に付け、不要なカロリーや糖質を摂取しているような場合は、それらを減らすことから始めてみましょう。
トレーニングジムの中には、食事指導を行っているところもあります。間違った食事管理や食事制限が体を壊す原因になってしまう可能性もあるので、正しい食事指導が受けられるジムに通うことも検討してみてはいかがでしょうか。
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筋トレと有酸素運動で効率の良い足痩せが可能
いかがだったでしょうか。ジムを利用して足痩せしたいと考えている方のため、おすすめのトレーニングについて紹介しました。筋トレだけではなく、有酸素運動も組み合わせて行うことにより、効果的に足痩せが目指せます。
通うジムを検討する際は、トレーニングマシンの質はもちろんのこと、有酸素運動プログラムにも力を入れているところを選択すると良いでしょう。
VERUSでは、ヨガやピラティス、美尻トレーニングなどのレッスンもご用意しています。また、初心者向けの無料レッスンや、本格的に食事管理などにも取り組みたい方のためにパーソナルトレーニングも対応しているので、ご相談ください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
