ジムに通う目安とは？週何回のトレーニングが効果的かをチェック
コラム
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ジムのトレーニングは、マシンや重りを使う筋力トレーニング、ランニングやダンスのような有酸素運動、柔軟性を高めるヨガ・ピラティスとさまざまなメニューが用意されています。
二の腕やお腹のたるみ、脂肪太りをしている部分はすぐにでも鍛えて引き締めたいところですが、トレーニングを毎日のように行うと、かえって効果が得られにくくなる可能性があります。
ジムには毎日通うべきなのか、適切なエクササイズの頻度について紹介します。押さえておきたい運動の種類やトレーニングのメリット、メニューの組み方も取り上げていますので、ぜひ参考にしてください。
栃木県宇都宮市の24時間フィットネスジムならVERUS-ヴェルス
ジムには毎日通ったほうがよい？
ジムに通う頻度は、週2回程度は確保したいところです。
週1回ではダイエットや筋力アップ効果が得られにくく、頻度が少ないためジムから足が遠のいてしまう原因にもなります。
毎日のように通う必要はありませんが、運動を習慣化できるように週2回以上は継続して通いたいところです。
リラックスや趣味程度の運動であれば、毎日通うこともできます。
ただし、体を追い込むような激しい運動をメニューに加えると継続しづらくなるため、無理のない軽いエクササイズにとどめましょう。
運動の強度によって、ジムに通える間隔は異なります。
| 運動の目的 | 頻度 |
| 気分転換・リラックス目的 | 週2回〜毎日 |
| 運動の習慣化 | 週2回〜毎日 |
| 筋力トレーニング | 週2,3回 |
| ダイエットのためのトレーニング | 週2〜4,5回 |
| ボディビルのためのトレーニング | 週3〜個人差あり |
有酸素運動は、筋肉を極端に疲労させる強度でなければ毎日でも続けられます。
気分転換やリラックスのため、あるいは運動を習慣化するための運動として、週2回〜毎日継続できます。
筋肉を鍛える運動は、2日程度の休息を挟む必要があります。
筋力トレーニング・ダイエットのためのトレーニング・ボディビルのためのトレーニングは、いずれも週2回以上かつ毎日にならないように休息日を設けるようにしてください。
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適切なエクササイズの頻度
エクササイズは健康維持やダイエット、筋トレなどの目的のために行われます。
ここからは、エクササイズの目的に合う頻度についてみていきましょう。
健康のため
健康増進や健康維持を目的としたエクササイズは、筋肉に過剰な負担をかけなければ、毎日ジムに通うことができます。
バランスボールなどを使ってストレッチをする、マシンで10分程度歩くといった軽い運動に限定されますが、毎日続けても問題はありません。
ジムに毎日通う必要はありませんが、エクササイズ以外の用途で訪れる方もいるかもしれません。
たとえば「自宅では気分転換が難しいのでリラックス目的で軽く歩きたい」「15分程度の運動をしてからジムで入浴やサウナを楽しみたい」といった目的です。
健康を維持するためには継続を意識したいところです。
週に2回以上はこまめに通い、運動を習慣化することが大切です。
ダイエット・シェイプアップ
ダイエットやシェイプアップのためのトレーニングには、マシントレーニングやインストラクターによる指導、スタジオエクササイズなどがあります。
有酸素運動（マシンを使ったランニングなど）のみで体を絞ることもできますが、ジムで痩せるためには、筋肉を鍛えて脂肪を燃焼させる方法が多いため、筋肉への負担を考えて2日程度の休息が必要です。
ただし、以下のようなメニュー構成で毎日ジムに通うこともできます。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | 7日目 |
| 筋力トレーニング（上半身） | 有酸素運動 | 有酸素運動 | 筋力トレーニング（下半身） | 有酸素運動
（軽め） |
有酸素運動
（軽め） |
有酸素運動 |
上記のメニューでは、筋力トレーニングと筋力トレーニングの合間に有酸素運動を挟みます。
有酸素運動をする日は、鍛えた筋肉を動かさず休ませるのが基本です。
4日目に下半身の筋力トレーニングを行っているので、負荷をかけた太ももやお尻まわりを5,6日目に酷使しないように注意が必要です。
筋力トレーニングやダイエット目的のトレーニングを行っている方は、トレーニングと休息のメリハリをつけるように意識してみてください。
筋トレ
筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけて大きくしていく運動です。
鍛えてすぐに筋肉がついてくるものではなく、負荷をかけたあとは休ませて細胞の再生を促し、再度負荷をかけるというサイクルを繰り返す必要があります。
筋肉を大きくするためには2日（48時間）程度の休息が必要ですが、以下のメニュー構成で毎日ジムに通うこともできます。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | 7日目 |
| 筋力トレーニング（腕・肩・背中） | 筋力トレーニング（お腹まわり） | 筋力トレーニング（下半身〜脚） | 筋力トレーニング（腕・肩・背中） | 筋力トレーニング（お腹まわり） | 筋力トレーニング（下半身〜脚） | 筋力トレーニング（腕・肩・背中） |
全身の筋力トレーニングを3箇所に分けて、2日ずつ休息日をつくりながら1週間をこなすサイクルです。
部分的な筋力トレーニングなら、2日ごとにトレーニングを繰り返していくサイクルが理想的です。
ボディビル
ボディビルのためのエクササイズは、強度の高い筋力トレーニングが基本です。
間隔は週3回程度で休息を挟みながら続けますが、週5回以上の頻度でトレーニングを行う選手もいるようです。
筋トレと同じように鍛える部位を変えていけば、トレーニングを毎日続けることもできます。
パーツが被らないことが重要なので、専門のトレーナーに確認してもらいながら、ボディビルに向けたスケジュールをつくることが大切です。
ただし、強度の高い負荷をかけた部位は筋肉痛が発生しやすく、完全に休息をさせなければ筋肉が回復しづらくなる可能性もあります。
痛みがあって動かせないときには、筋肉を休ませることを優先してください。
運動の種類
ジムエクササイズの種類は、ストレッチ・有酸素運動・無酸素運動に分けられます。
それぞれの運動の種類について確認していきましょう。
ストレッチ
ストレッチは運動前の準備運動、運動後のクールダウンに使われるエクササイズです。
ストレッチには、体の可動域を広げて血行を上げ、筋肉を動かしやすくする役割があります。
思わぬケガや事故を防ぐためにも、しっかりとストレッチで体のパフォーマンスを上げ、メインの運動に入りましょう。
運動前の準備運動は「動的ストレッチ」とも呼ばれます。
筋肉を伸縮させて、関節も動かしやすい状態にする運動です。
運動後のクールダウンは「静的ストレッチ」とも呼ばれています。
活動直後の体を鎮めて、筋肉痛を和らげる効果が期待できます。
ストレッチは5分ずつ、運動の前後に行いましょう。
いきなり体を動かすとケガの原因になりやすいため、体を内側から温める気持ちで筋肉や関節の曲げ伸ばしを行ってください。
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有酸素運動
有酸素運動は呼吸をして体に酸素をとりいれる運動のことです。
効率的に痩せるためには、一日20分程度の有酸素運動が良いとされています。
筋トレと組み合わせる場合は、筋トレが終わった後に行うと良いでしょう。
ジムのランニングマシンやエアロバイクに20〜30分程度乗って、息を止めずに呼吸を意識しながら行ってください。
エアロバイクは自転車と同じ運動効果が得られるマシンです。
ランニングマシンよりも負荷がかかりにくく、太ももやお尻まわりの筋肉を鍛えられます。
ランニングマシンはエアロバイクよりもより大きな全身運動ができるマシンです。
走るスピードにもよりますが、脂肪燃焼効果を高めたいときはランニングマシンに意識的に乗るようにしましょう。
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無酸素運動
無酸素運動は、トレーニング器具やマシンを使って筋肉を鍛える運動です。
酸素を使わずにエネルギーを作り出すため、無酸素運動と呼ばれています。
短時間で高い負荷を与え、高い効果を発揮できる運動でもあります。
気になる部位のシェイプアップや筋力アップには無酸素運動がおすすめです。
筋力トレーニングやボディビルを行うときは、無酸素運動を中心に行います。
ただし筋肉は無酸素運動をするだけでは大きくならないため、栄養バランスに注意した食生活や筋疲労を回復させるための休息も意識しましょう。
体の部位と鍛えることの利点
エクササイズでは、体を脚・腹筋・背筋・肩/腕/胸といった複数の部位に分けて鍛えると良いでしょう。
筋肉を休めるために2日ほどかかるので、休んでいるあいだに他の部位を鍛えることもできます。
脚
脚は腰や体幹につながり、上半身の動きとのバランスをとったり歩行や起立などの脚を使う動作をしたりと、生活に欠かせない部位です。
太ももは特に大きな筋肉が通っている場所で、ここを鍛えるとふくらはぎから足先の動きもスムーズになります。
また、ふくらはぎを鍛えると心臓に血液を戻すポンプの役割が強化されます。
脚の筋肉をまんべんなく鍛えると、つまずき・転倒の防止や日常生活の基本動作の強化、体の安定性が向上します。
また、太もものように大きな筋肉を鍛えていくと、基礎代謝量が上がり太りにくい体づくりやむくみの解消が期待できます。
有酸素運動で脂肪を燃焼しながら、脚の筋肉を鍛えて脚力アップを目指しましょう。
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腹筋
腹筋は、腹横筋や腹直筋などいくつかの筋肉で構成される筋肉の総称です。
正面から見たときに目に入る筋肉は腹直筋、わき腹を走行する筋肉は外・内腹斜筋と呼ばれます。
この3つの筋肉をそれぞれ鍛えると、ウエストが引き締まり「シックスパック」の腹筋ができあがります。
お腹の内側を支える腹横筋は、目に見えない筋肉ですが腰椎を支えたり四肢の動作をサポートしたりする重要な筋肉です。
腹筋は内臓や背骨、腰椎などの体幹を支えるために欠かせない筋肉のため、お腹まわり全体を鍛えることで、見た目のシェイプアップはもちろん、体のバランスや健康維持に役立ちます。
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背筋
背筋は、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群からなる筋肉の総称です。
背中は目視できない部位のため、知らないうちにたるみや背筋のゆがみが発生することがあります。
一方、上半身の中でもっとも大きな筋肉が集まる部位でもあり、意識的に鍛えたい部分でもあります。
背中の筋肉を鍛えると、上半身のスムーズな動きや姿勢の改善、呼吸がしやすくなるといったメリットがあります。
肩こり・背中痛の予防にも効果が期待でき、脚と同じく基礎代謝量が上がって太りづらい体づくりができます。
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腕・肩・胸
腕・肩・胸は首や頭を支えながら背中や体幹にもつながる部位です。
目視できない背中やお尻まわりよりも鍛えやすく、体型変化が表れやすい部分でもあります。
胸については、正しい方法で鍛えればバストアップ効果や引き締まった筋肉によるシェイプアップ効果が期待できるでしょう。
肩を鍛えると首から背中側に厚みが出て、たくましい印象になります。
腕のエクササイズでは、二の腕のたるみを引き締めたり握力や腕力を高めたりといったメリットがあります。
腕を使うスポーツをしている方は、パフォーマンスの向上にも役立てられるでしょう。
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メニューの組み方の例
ここからは、実際のメニューの組み方をみていきましょう。
【メニュー例】
| 曜日 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 部位 | 脚・腹筋 | 背筋・腕・肩・胸 | 休息 | 脚・腹筋 | 休息 | 背筋・腕・肩・胸 | 休息 |
週4回のジムエクササイズでは、脚・腹筋と背筋・腕・肩・胸の2つに分けて2日間で鍛えます。
鍛えたあとは休息日をはさみ、休息日の翌日から再度2日間をかけて鍛えます。
ジムに毎日通う必要はありませんが、ワークアウトの日と休息日でサイクルを決めておくことが大切です。
ジム通いが不定期になってしまうと途中で挫折するおそれがあるため、計画的に通うことを意識してみてください。
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ジム通いで成果を出すためのポイント
ジム通いで成果を出すためには、「継続」を意識し、ワークアウトと休息のメリハリをつけましょう。
筋肉や骨は鍛えるだけでは強くならないため、栄養や睡眠にも十分注意し、食事や水分補給の内容が偏らないようにしましょう。
ワークアウトが習慣化してくると「もっと頑張ろう」と自分を追い込みやすくなりますが、オーバーワークには注意が必要です。
初めてエクササイズに取り組むときは、専門のインストラクターやトレーナーから正しいフォームの指導を受けておくと安心です。
ダイエットやシェイプアップが目的の方は、有酸素運動と無酸素運動のどちらかだけに偏らず両方ともメニューに加えましょう。
ジムに通うおすすめの時間帯
ジムに通う時間帯としては、他の活動に邪魔されない午前中が理想的です。
昼以降は昼食や夕食をとって胃に負担がかかっているため、すぐに体を動かすと胃腸に負担がかかるおそれがあります。
朝はたくさん食べ物を口にすることがなく、体に負担をかけずに運動ができます。
朝は睡眠をとって精神的に安定している時間のため、運動にも取り組みやすい時間帯です。
適度な運動で血流を上げると、メンタル面にも良い影響が享受できるでしょう。
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ジム通いが続かない方へ・習慣化のコツ
「はりきってジムに通いはじめたものの、だんだんと通えなくなり放置状態になってしまう」というケースを防ぐためには、習慣化が重要です。
習慣化のためには次のようなポイントを意識してみてください。
【ジム通いを習慣化するコツ】
- 厳しいノルマを課さない
- 気楽な気持ちで通う
- 友人や家族と通う
- スケジュールを決める
はじめから厳しいノルマを課すと、それだけで心理的な負担になってしまいます。
気楽な気持ちで、「まずはジムまで行ってみる」「10分だけマシンに乗る」といった低いハードルを設定してみましょう。
一人で通えないときは友人や家族を誘ったり、ジムで待ち合わせをしたりする方法もおすすめです。
1週間のスケジュールを決めて、その内容に沿って通うことでも挫折を予防できます。
体調や予定の関係でどうしても通えないときは休止期間を設けて、落ち着いてから通い直すこともできます。
スケジュール通りに進めていて筋肉や関節の状態が思わしくないときは無理をせず、その日を休息日にして様子をみてください。
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まとめ
ジムでのエクササイズは、目的を決めてスケジュールに沿って鍛えていくことで効果が生まれます。
効果が出てきて動きにも慣れてくるとトレーニング時間を増やす、または負荷を大きくしたくなりますが、順調だからといって筋肉や関節に無理な力をかけると、ケガや思わぬアクシデントの原因になる場合があります。
トレーニングは休息や栄養補給、適切なタイミングでの呼吸法や水分補給など細かい部分まで意識する必要があります。
まずは余裕のある間隔でジムに通い、一つひとつのエクササイズをこなして体づくりを行ってみてください。
VERUS宇都宮は、24時間利用可能な大型ジムです。
トレーニング初心者から上級者まで幅広く利用でき、ズンバ、ヨガ、エアロビクスなどの多彩なクラスも用意しています。
また、安全性が高くパーソナルトレーニングも提供しており、マンツーマンの指導を希望する方にもおすすめです。
この機会にぜひ当ジムまでお越しください。
監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
