ジム初心者におすすめの筋トレメニューとトレーニングの基本
コラム
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体を鍛えるためにジムに通いたいと考えている方の中には、そもそもジムの基本について詳しく理解できていない方もいるのではないでしょうか。
そこで、ジム初心者のために事前にしっかり押さえておきたいポイントについて解説します。この記事を読むことによって主なジムの種類や、ジムでできること、初心者も挑戦しやすい筋トレメニューなどがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
また、確認しておくべきジム利用のマナーについても解説します。
主なジムの種類
まず確認しておきたいのが、主なジムの種類についてです。ジムには大きく分けて「会員制スポーツジム」「公営ジム」「パーソナルトレーニングジム」の3種類があります。
それぞれの特徴から紹介します。
会員制スポーツジム
会員制スポーツジムは、特に代表的なジムの種類であり、一般的にスポーツジムといえば会員制スポーツジムを指します。民間企業などによって運営されており、複合施設としてさまざまなトレーニングメニューや設備が提供されているのが特徴です。
例えば、トレーニングルームだけではなく、ヨガやダンスが楽しめるスタジオ、プールなどが併設されています。初心者にはマシンの使い方などを教えてくれますが、基本的には会員が自身でマシンを選び、自由にトレーニングを行うことになります。
また、会員制スポーツジムの中には、追加料金を支払うことでマンツーマンの指導が受けられるところも多いです。
公営ジム
公営ジムは自治体によって運営されているジムです。入会金や月会費はかかりません。利用のたびに利用料金を支払う形となります。
料金はリーズナブルではありますが、十分な設備が整っていなかったり、知識を持ったトレーナーからの指導が受けられなかったりすることも多いです。
専門的にマシンの使い方を教えてくれる人がいないような公営ジムの場合、自分で使い方を調べなければなりません。間違った方法でマシンを使ってトレーニングしてしまうと体を痛めたり、効果的に筋トレができなかったりするので、注意しましょう。
できるだけ気軽に利用したい方や、ある程度マシンの使い方を理解している方に向いています。
パーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーニングジムは、体作りや食事指導について専門的な知識を持ったプロが個別指導を行ってくれるタイプのジムです。一人ひとりの対応をよく理解し、それぞれに合わせた形で指導を行ってくれます。
食事の細かいアドバイスを受けたり、自分専用のトレーニングメニューを作ってもらったりすることも可能です。ただし、利用料金は他のジムと比較すると高額となります。
また、目的によってもどの種類のジムが自分に向いているのかが変わってくるため、よく考えて選ぶことが大切です。
こちらの記事ではジムの種類に加え、選び方についても詳しく解説しています。ぜひあわせてご覧ください。
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ジムを利用してできること
ジムを利用することにより、自宅ではできないようなトレーニングが可能です。
例えば、専門的なマシンを使用することにより、効果的に有酸素運動が行えます。
また、筋トレなどの無酸素運動ができるマシンも利用可能です。
自宅でも筋トレは可能ではありますが、専門的なマシンを使用することにより特定の部位を鍛えられたり、自重トレーニングと比較して高重量のトレーニングができたりするのが魅力です。
また、体の柔軟性に悩みを抱えている方はストレッチエリアでストレッチを行うこともできます。ストレッチエリアでは、自宅に置くと場所を取ってしまうようなストレッチポールやバランスボールなども利用できるところが多いです。
ジムによってはリラクゼーションシステムが利用できる場合もあります。
ジム利用の目的も人によって異なります。ダイエット目的の方もいれば筋力アップ、健康目的の方もいるため、個人の目的に合わせて利用可能です。具体的に何ができるのかについては、どのようなマシン・設備を用意しているのかによっても変わってくるので、興味を持っているジムが導入しているマシンや設備を確認してみましょう。
トレーニングの流れ
ジムを使ったトレーニングの基本的な流れとしては、ウォーミングアップ、メイントレーニング、クールダウンです。それぞれ解説します。
①ウォーミングアップ
ウォーミングは、準備運動のことです。突然運動を始めると関節や筋肉などを痛めてしまうことがあるので、事前にウォーミングやストレッチをし、体を温めておきましょう。
また、柔軟性を高めておくことにより可動域が広がるので、トレーニングの効果を向上させる効果も期待できます。ストレッチで筋肉を伸ばしたり、ジョギングなどの有酸素運動を行ったりして体を温めましょう。
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②メイントレーニング
ウォーミングが済んだら、メイントレーニングです。メイントレーニングでは、筋力トレーニングや本格的な有酸素運動を実践する形となります。有酸素運動よりも先に筋トレを行っておくことにより、代謝が高まってそのあとに行う有酸素運動の脂肪分解効率を高めることが可能です。
③クールダウン
メイントレーニングが終わったら、クールダウンです。クールダウンはトレーニングを行い炎症を起こしている筋肉を休ませることをいいます。
ただ椅子に座って休むのではなく、ストレッチなどを行うことにより、疲労回復効果を高めることが可能です。
メイントレーニングとしてハードな運動を行った場合、そこから徐々に運動強度を下げていきましょう。ジョギングやウォーキング、ストレッチなどの方法が挙げられます。
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ジム初心者におすすめの筋トレメニュー
ジム初心者だと、どのような筋トレメニューを実践すれば良いのかわからず困ってしまうことがあります。おすすめの筋トレメニューについて紹介します。
①チェストプレス
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
チェストプレスは、大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングのことをいいます。
負荷を調整してから専用マシンの椅子に座り、バーを握って押し出す、スタートポジションに戻るといった動作のトレーニングです。
ゆっくり行うことで効果が高まります。男性は厚い胸板を作るのに役立ちますし、女性のバストアップにもぴったりです。
②ラットプルダウン
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
ラットプルダウンは、主に背中を鍛えるトレーニングです。マシンに座ったら上部にあるバーを両手で握り、肩甲骨を下げた状態で胸に向かって引き付け、戻します。
広背筋に働き掛け、姿勢を正す効果も期待できます。自宅で行うトレーニングでは背中を鍛えるのが難しいため、ジムでマシンを使い、効率よく鍛えましょう。
③レッグプレス
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
レッグプレスは、下半身を総合的に鍛えるトレーニングです。マシンに座ったら足をプレートに置き、足の筋力を使ってプレートを押していきます。
伸ばしきる前にスタートポジションに戻るトレーニングです。負荷を調整することにより高重量のトレーニングができます。
④アブドミナルクランチ
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
アブドミナルクランチは、特にお腹周りの脂肪を何とかしたいと考えているトレーニング初心者に向いています。ウエイトをセットしてマシンに深く座ったらバーを持ち、ゆっくり背中を曲げてからスタートポジショニングに戻るトレーニングです。
一般的なクランチと比較すると短時間で効率的に鍛えられます。
⑤シーテッドロー
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
シーテッドローは、背中にある広背筋を鍛えるトレーニングです。プレートに足を置いてバーを握ったらバーを引っ張るようにして胸を張ってゆっくり戻します。
立体的な背中が作れるように筋力を強化したい場合などにぴったりです。
⑥スクワット
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングです。足を肩幅ほどに開いて胸を張ったら、ひざがつま先よりも先に出ないように注意しながら腰を落としてから戻します。
自重トレーニングでも良いのですが、ジムではバーベルなどのウエイトを使うことにより、効果的に負荷を与えることが可能です。
⑦有酸素マシン
ジムに用意されている有酸素マシンを活用し、脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上を目指しましょう。有酸素運動に活用できる基本的なマシンとしては、ランニングマシンとして知られるトレッドミルや、エアロバイクが挙げられます。
他にもエアロバイクに背もたれがついたリカベントバイクは、体力に自信がないトレーニング初心者にもぴったりです。
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⑧ストレッチ
筋トレとは異なりますが、トレーニング後はストレッチを行い、クールダウンしましょう。ストレッチすることにより血行が促進され、疲労回復の効果が期待できます。
トレーニングで鍛えた部位をストレッチでしっかり伸ばしましょう。
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初心者が行うトレーニング回数の目安
初心者がトレーニングでやってしまいがちなミスともいえるのが、過度なトレーニングです。トレーニングの回数を増やしたり、強度を高めたりすればそれだけ効果が得られるわけではありません。
トレーニング初心者のうちは週2～3回程度を目安にしてみると良いでしょう。慣れてくれば週4～6回程度通っても良いのですが、重要なのはトレーニングで傷ついた筋肉が回復してから行うことです。
筋肉によっても異なりますが、修復されるまでには48～72時間程度かかります。筋肉の修復途中でトレーニングしてしまうと、回復が邪魔されてしない、効率的とはいえません。オーバートレーニングに繋がり、ケガをしてしまうリスクも高まります。
筋肉は、トレーニングによって傷つき、それが回復する過程で大きくなっていきます。そのため、トレーニングしすぎて回復を邪魔しないように注意しましょう。
一日に行う筋トレの時間としては、30分～1時間程度が目安です。短すぎると効果が期待できない一方で、長時間行った場合は筋肉を破壊してしまう恐れがあるので、注意しなければなりません。
初めてのジムで押さえておきたいマナー
初めてジムに通うにあたり、マナーがわからないと不安に感じている方もいるのではないでしょうか。自分以外にも利用者がいるわけなので、周囲に迷惑をかけない形で利用しなければなりません。
ジムに通う前におさえておきたいマナーについて解説します。
使用後のマシンなどは拭く
トレーニングマシンはジムを訪れた多くの方が使用するものなので、使用した後は拭いてキレイにしましょう。多くのトレーニングジムでは、タオルが用意されています。
たとえ汗をかかなかったような場合でも使用感があるので、マナーとして拭くのが基本です。体が触れた部分や、指などで触った部分をしっかりキレイにしておきます。
1つのマシンやウエイトを長時間使わない
マシンやウエイトを長時間使い続けてしまうのはマナー違反です。特に、混雑時などは他に順番を待っている人がいる可能性が高いので、独占しないように注意しましょう。
1つの目安として、15分以内の使用について検討してみてください。
ジムによってどのようなルールが定められているかは異なります。使用時間についてルールがわからない場合は、直接ジムの担当者に話を聞いてみると良いでしょう。
ジムの中には、マシンの数が少ないのに利用者が多くてなかなか目的のマシンを使用できないところもあります。混雑していない時間帯を狙うか、あまり混み合っていないジムを選択するなど工夫しておきましょう。
また、マシンに座った状態でスマホを使わないように注意が必要です。中には、トレーニングメニューをスマホで管理していて、マシンに座った状態でメニューを確認したり、入力したりする方もいるでしょう。
ですが、周りから見るとスマホで遊んでいるように見える可能性もあるので、おすすめできません。ジムによってはトレーニングメニューの入力はマシンに座った状態ではなく、立った状態で行うように推奨しているところもあります。
ジムの設備は丁寧に扱う
ジムの設備は自分のものではありません。利用している間だけ借りているものなので、丁寧に扱うようにしましょう。
使用後に汗を拭くのはもちろんのこと、トレーニング中、トレーニング後も乱暴に取り扱わないように注意が必要です。
初心者のうちはマシンの扱いに慣れておらず、ウエイトなどを下す際に自分でも驚いてしまうような大きな音を出してしまうこともあります。マシンが傷ついてしまう可能性もあるので、特に慣れないうちは一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。
正しい取り扱い方法などがわからない設備があるような場合は、自己判断してしまうのではなく、ジムのスタッフの方に相談してみることをおすすめします。
大きな声や音が出ないように気を付ける
ジムでは集中してトレーニングしたいと考えている方が多いので、大きな声や音を出すのはNGです。トレーニング中にずっと雑談をしている方もいますが、おすすめできません。
会話を楽しみたい場合は、トレーニングが終わったあと、ジムを出てからにしてみてはいかがでしょうか。
大声を出したことが原因でトラブルに繋がってしまう恐れも考えられます。また、イヤホンをしながらトレーニングしている方もいますが、音漏れにも注意が必要です。事前に設定してある音量で音漏れしないか確認した上で使いましょう。
ジム初心者によくある質問
Qジムはどんな服装で⾏けばいいの︖
Aジムの服装についての指定はありません。運動しやすい服装でお越しいただければ大丈夫です。更衣室も完備していますので、普段着から運動着に着替えることができます。
ジムを楽しむために、お気に入りのフィットネスアパレルを選ぶのもおすすめです。
ただし、ジーンズ、ヒール、裸足、または器具の破損につながる服装、あまりに露出の多い服装などはご遠慮いただいております。
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Qジムに必要な持ち物は何ですか︖
Aジムへのご利用に際して、まず以下の3点が必要です。
- セキュリティカード: 入退館時に必要です。
- 室内用のシューズ: 運動靴やスニーカーをお勧めしています。サンダルや裸足、ヒールなどの怪我の危険が伴う履物はご遠慮ください。
- 運動着: 運動しやすい服装であれば大丈夫ですが、ジーンズや露出の多い服はご遠慮ください。
また、以下のアイテムをご持参いただくことをお勧めしています。
- スマートフォン: マシンの使い方動画の視聴や、有人レッスンへの参加、物品購入の際に必要です。
- タオル: 汗をかいた際やシャワーを浴びる際に必要です。
- シャンプーやボディソープ: シャワー内にこれらの用品は備え付けられていないため、ご自身でご持参いただくことをおすすめします。
- 水筒やシェイカーボトル: 冷水器をご利用の際に必要です。
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Qジムの利用の流れは︖
A一般的なジムの利用の流れをご紹介します。
- 入館: セキュリティカードをカードリーダーにかざし、施設へ入館します。
- 着替え: 室内用シューズに履き替え、運動着に着替えます。お荷物は契約ロッカーかフリーの荷物棚に保管できます。
- ウォームアップ: トレーニング前にウォームアップを行い、体を動かす準備を整えます。
- トレーニング: ジムエリアで、ウェイトトレーニングのマシン、ランニングマシン、バイクなどを利用してトレーニングを行います。また、スタジオではバーチャル映像やインストラクターによる多彩なレッスンプログラムも楽しめます。
- クールダウン: トレーニング後には、筋肉を緩めるストレッチなどのクールダウンを行います。
- シャワー・着替え: トレーニング後にシャワーを浴び、着替えて帰る準備を整えます。
- 退館: セキュリティカードをカードリーダーにかざし、退館します。
以上が一般的なジムの利用の流れです。
施設の利用方法に関して疑問や不安がある場合は、スタッフがサポートいたします。お気軽にご相談ください。
Qプロテインっていつ飲めばいいの︖
Aプロテインの摂取タイミングは個人差がありますが、一般的に以下のタイミングがおすすめです。
トレーニング後：トレーニングの直後にプロテインを摂ることが非常に効果的です。トレーニング後30分以内に摂取すると、筋肉のタンパク質合成が最大限に活性化され、筋肉の回復や成長に役立ちます。
トレーニング前：トレーニングの約30分から1時間前にホエイプロテインを摂ることも有効です。これにより、トレーニング中にアミノ酸供給が継続され、筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。
空腹時やタンパク質不足時：食事からのタンパク質摂取が不足している場合や、長時間食事をしていない場合に、朝食やおやつとして摂取することもおすすめです。食べすぎの予防にも効果的です。
就寝前：夜間中に筋肉の修復と成長に効果的です。
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Q初心者はマシンとフリーウェイト、どっちがおすすめ︖
Aマシンは一般的に安全で、正しいフォームや動きをサポートしてくれるのという特徴があります。また、どの筋肉を鍛えているかが分かりやすいため、狙いたい筋肉に効いている感覚を得やすいという利点もあります。
一方、フリーウェイト(ダンベルやバーベルを用いたトレーニング)はバランスや体幹力が必要で、正しいフォームを維持するのが難しいことがあります。誤ったフォームで行うことで怪我につながることもあるため、慎重に行う必要があります。
そのため、トレーニングを始めたばかりの方には、まずマシンを使って基本を学び、徐々にフリーウェイトをトレーニングメニューに取り入れていくことをお勧めいたします。
ただし、トレーニングの目的や好みには個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることがとても大切です。
マシンの使い方やトレーニングメニューについてはジムのスタッフやトレーナーがサポートいたしますので、疑問や不安がある場合はお気軽ににご相談ください。
Q⾷事はジムに⾏く前と後どっちがいい︖
A一般的に、ジムに行く前に食事を摂ることをおすすめしています。
ジムに行く1〜2時間前に、炭水化物やタンパク質を摂ることが、トレーニングのパフォーマンス向上に繋がります。ただし、食べ過ぎはかえって悪影響となることがあるため、適度な量を摂ることが重要です。また、トレーニング後の食事もタンパク質を多く摂ることで筋肉の回復に役立ちます。
ですので、実際にはプロテインなどの補助食品も活用しながら、食事のタイミングと内容を調整し、個人のトレーニング目標に合わせて食事プランを立てることが何より大切といえます。
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Q痩せるには有酸素運動と筋トレどっちが⼤事︖
A健康的に痩せるためには、有酸素運動と筋トレの両方が同等に大切です。
有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼させ、カロリー消費を増やすのに役立ちます。
一方で、筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。
筋肉量が増えると、安静時でも多くのカロリーを消費することができるようになり、痩せやすい身体になります。そのため、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが、健康的に痩せるために最も効果的な方法といえます。
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Q有酸素運動はいつやればいい︖
A有酸素運動の効果的なタイミングとして、食後の1~1.5時間後やトレーニングの後が挙げられます。
食後の1~1.5時間後に有酸素運動を行うことで、急激な血糖値の上昇を抑え、体の脂肪をより効率的に燃焼させることができます。
また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋トレにより分泌された成長ホルモンにより、脂肪燃焼効果をより高めることが期待できます。
しかし、あくまでも有酸素運動のタイミングは個人のライフスタイルや体調に合わせて選ぶべきであり、何よりも継続的に行えるかどうかが一番重要といえます。
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ジムにはさまざまなトレーニングメニューがありますが、すべて丁寧にご説明いたします。
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宇都宮でジムに通うなら、24時間フィットネスジムのVERUSがおすすめです。
24時間いつでも利用できるので、お仕事で忙しい方でも継続しやすいでしょう。
ジム初心者でも基本を押さえておけば安心
いかがだったでしょうか。ジム初心者が押さえておきたい基本的な事務の知識やおすすめのトレーニングメニューなどについて紹介しました。初めてジムに足を運ぶ際は不安を感じることもありますが、初心者のサポートを行っているジムを選択すればマシンの使い方などで戸惑ってしまうこともありません。
VERUSでは、初心者の方でも安心してトレーニングができるように、無料レッスンをご用意しています。
また、本格的にプロの指導を受けたいと考えている方にはパーソナルトレーニングもご提案しているので、ジムの利用について気になることやわからないことなどがあればお気軽にご相談ください。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
