女性のダイエットにはジムの活用がおすすめ！効果的なメニューは？
ダイエットに取り組みたいと考えている女性の中には、どのような方法で行えば効率的なのかわからず、悩んでいる方もいるでしょう。特におすすめなのが、ジムの活用です。 ですが「どのようなジムが良いのかわからない」「いろいろなメニューがあって難しそう」といった悩みを持つ方もいます。
そこで、ジムの利用について検討している女性のため、ジムでのトレーニングがおすすめの理由や、ジム選びのポイントを紹介します。この記事を読むことによってジムを活用した効果的なダイエットのコツがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。
女性のダイエットにジムがおすすめの理由
一昔前は、ジムといえばムキムキになりたい男性が利用するものといったイメージがありましたが、近年は多くの女性が活用しています。
その理由として、以下の4つが挙げられます。
理由①モチベーションが保てるため
ジムはダイエットのモチベーションを保つのに効果的です。自宅でトレーニングや運動を実践したことがあるものの、長続きしなかったという方も多いのではないでしょうか。
自分ひとりで強い意志をもってトレーニングや運動を継続するのは、簡単なことではありません。
ですが、ジムに入会してしまえば「お金を払っているんだし、通わないのはもったいない」といった気持ちが生まれやすくなります。また、自宅で行うトレーニングと比較して負荷の高いトレーニングができるようになるため、短期間で効果を実感することも可能です。
モチベーションにつながりやすくなり、継続を目指せます。
多くのジムでは、通うことが楽しみになるような工夫を行っているのもモチベーションアップに役立つ理由の一つです。例えば、女性が過ごしやすいようにアメニティが充実していたり、清潔感のあるシャワールームが用意されていたりします。
通いやすいところにあるジムならば「とりあえず行っておこう」といった気持ちも生まれやすく、モチベーションを保つのにもぴったりです。
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理由②リバウンドを防ぐ体作りができるため
ジムを活用することにより、リバウンドしにくい体作りが可能です。
実際にダイエットに挑戦してある程度成功したものの、ダイエット前よりも太ってしまった、ほとんど元通りになってしまったといった方は少なくありません。
リバウンドを防ぐためには、しっかりと体を鍛えておくことも重要です。ダイエットが終わった後も太りにくい体を維持したいと考えている方にとって、トレーニングは必須ともいえます。
理由③プロからアドバイスがもらえるため
ジムには専門的な知識を持ったプロが在籍しているので、ダイエットに役立つアドバイスがもらえるのもおすすめの理由です。
例えば、ダンベルなどを取り入れたり、自重トレーニングをしたりして自宅で体を鍛えることも不可能ではありません。
ですが、フォームを間違っているのにそれに気づくことができず、目的の筋肉を鍛えられていなかったり、体を痛めたりしている方もいます。
ジムでプロのアドバイスを受けながらトレーニングを行えば、そういった心配もありません。
ジムによっては、自分に適しているトレーニングや、さらに効果を高める方法などについてもアドバイスしてもらえます。
理由④食事制限のみのダイエットでは筋肉も痩せてしまうため
ジムでのトレーニングが効果的とされている大きな理由の一つが、筋肉を増やしたり、筋肉が落ちるのを防いだりできるからです。
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことにあります。そこで「とにかく食事制限をして摂取カロリーを減らそう」と考える方もいるでしょう。
ですが、食事制限だけをして運動をしないと、筋肉量が減ってしまいます。生きているだけでも消費されるエネルギーとして「基礎代謝」と呼ばれるものがあるのですが、この基礎代謝は臓器・組織を維持するためのエネルギーです。
例えば、心臓は基礎代謝のうち9％、腎臓は8％を使用しているなどの内訳があります。
このうち、特に比率が高いのが、筋肉である骨格筋と肝臓、脳で、それぞれ20％ほどです。［1］
しかし、肝臓や脳をトレーニングなどで鍛えてエネルギー代謝の比率を高めるのは非常に難しいことといえます。ですが、筋肉はトレーニングで増やせるので、意図的に基礎代謝を高めたいと考えた場合には筋トレが効果的です。
ジムでトレーニングを行うことにより、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝は何もせずに寝ているだけでも消費されるエネルギーなので、基礎代謝が高まれば、痩せやすく、太りにくい体を目指すことが可能です。
一方で食事制限のみのダイエットで筋肉量が減って基礎代謝も落ちた場合、一時的に体重が減ったとしてもダイエットを終了して通常の生活に戻した際、リバウンドにつながってしまうリスクが高まります。 ［1］
ダイエットジムの種類
ジムに通って効果的なダイエットをしたいと考えているのであれば、まずはどのような種類のジムを選択するのかから検討してみましょう。
ダイエット目的で選ばれるジムには、大きく分けると、フィットネスジム、パーソナルトレーニングジム、スタジオに特化したジムといった3種類があります。
それぞれのメリットとデメリットを解説します。
フィットネスジム
フィットネスジムとは、トレーニングジムとしての機能だけではなく、プールやスタジオといった運動施設も構えているジムのことをいいます。
メリットとして、ジムでマシンを使って筋トレを行い、プールやスタジオで有酸素運動を行うといった活用方法が可能です。
トレーニングを個人的に行うこともできますが、複数人で行えるようなエアロビクスやボクササイズなども用意されているので、好みに合わせて選択できます。
ただ、パーソナルトレーニングジムなどとは異なり、混雑している場合には使用できるマシンの種類が限られてしまいます。
ひとつひとつのマシンが仕切られているものでもないので、周囲の視線が気になってしまう方もいるでしょう。
こういったことが気にならない方にとっては利用料金が安く、さまざまなメリットがあります。
パーソナルトレーニングジム
パーソナルトレーニングジムは、専門的な知識を持ったトレーナーと二人三脚でダイエットを目指していくような形です。女性専用のパーソナルジムであれば、女性トレーナーが在籍していることも多いです。 パーソナルトレーニングジムを利用する大きなメリットとして、専門的な指導が受けられることが挙げられます。自身で自由にトレーニングを行っていくタイプのジムとは異なり、一つひとつの動作を確認しながら指導してもらうことが可能です。
間違ったフォームなどになってしまう心配もなく、効果も高められるでしょう。 また、食事面でのアドバイスを行っているところが多いため、食事に関する知識を高めていくこともできます。 デメリットとして、料金の問題が大きいです。一般的なジムよりも高額で、2ヶ月で20～30万円、またはそれ以上かかってしまうような場合もあるので、検討が難しい方もいます。
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スタジオに特化したジム
スタジオに特化しているタイプのジムは、トレーニングマシンよりもスタジオ設備などを充実させているのが特徴です。中にはトレーニングマシンは一切設置することなく、スタジオのみを提供しているようなところもあります。 ストレッチやヨガ、ピラティスなど、筋トレ以外の部分を中心に行いたい方にとってのメリットが大きいです。 また、極端に筋肉量が少なくトレーニングが難しい方や、柔軟性が低いためにトレーニング効果が十分に得られない方などにも向いています。コスパが良いのも大きなメリットです。
一方、筋肉を鍛えるのに効果的なマシンが使用できず、主に有酸素運動しかできないケースがあります。太りにくく、痩せやすい体を目指したいと考えた時は筋トレも行いたいところです。 自身でトレーニングを実施していくか、スタジオに特化していてもある程度トレーニングマシンが利用できるようなジムを選択すると良いでしょう。
女性向けジムの選び方のポイント
ダイエット目的でジムを比較する際、どのようなポイントに注目すれば良いのでしょうか。
以下の7つを確認してみてください。
ポイント①通う目的に合っているか
まず考えたいのが、ジムに通う目的です。例えば、筋トレなどの無酸素運動に力を入れたいのか、有酸素運動に力を入れたいのかを考えましょう。
各ジムでどのようなトレーニングマシンやプログラムを利用しているのか、どのようなサポートが受けられるのかを確認しておくと目的に合っているか判断しやすくなります。
ポイント②女性向けの設備が充実しているか
ジムで運動すると汗をかくので、シャワールームが用意されているところを選択すると良いでしょう。
また、女性向けの設備として女性専用のパウダールームや、女性のみ利用できるジムエリアを用意しているところもあります。
こういったものが全くないジムだと利用しにくいと感じてしまうことも多いです。
ポイント③通える範囲の距離であるか
継続することが重要なので、無理なく通える範囲の距離にあるジムを選びましょう。
どのタイミングで通うのかによって、自宅から近いところにするのか、職場から近いところにするのかも変わってきます。
ポイント④料金プランやキャンペーン情報
継続するためには無理なく支払える料金プランであることも重要です。
ジムによってはキャンペーンを開催していてお得に利用できるところもあります。
ただ、キャンペーンで一時的に安く利用できてもそのあとの料金が高額だと継続できないので、総合的に検討しましょう。
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ポイント⑤体験を受けられるか
自分に向いているジムか判断するためには、実際に体験してみるのもおすすめです。
体験の中で対応の良さや施設の清潔さ、プログラムの雰囲気、マシンの充実度などを確認しておきましょう。
ポイント⑥トレーナーとの相性やレベル
指導してくれるトレーナーとの相性はとても大切です。相性が悪すぎるとトレーニングに通うのがイヤになってしまうこともあります。
接し方や言葉遣いなど、体験の段階でチェックしておきましょう。
また、トレーナーレベルも重要です。信頼できるトレーナーか確認してみてください。
ポイント⑦子連れで通うことが可能か
小さな子どもがいる場合は、子連れで通えるか確認しておくと良いでしょう。
子連れOKだったとしても、託児所があるのか、トレーニング中にすぐそばで見守れるのかなどはジムによって対応が異なります。
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ダイエット目的のためにジムに通う頻度
ダイエット目的でジムに通うのであれば、週に2～3回程度を目安にすると良いとされています。
これは、運動強度によっても違いが大きいです。 例えば、エアロビクスやピラティスなど、有酸素運動を中心にジムで行うのであれば、毎日でも問題ありません。
週1回程度だと大きな変化は期待できないでしょう。 一方、筋トレを行う場合は注意が必要です。
筋肉はトレーニングによって傷つき、それが回復する過程で成長します。そのため、十分な回復時間を取らずに同じ部位の筋トレを行うと成長を邪魔してしまう恐れがあるからです。
部位によって回復にかかる時間は違いますが、本格的な筋トレを行う場合は週2～3回程度を目安に継続してみると良いでしょう。
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効率的に痩せるためのジムメニューのポイント
効果的に痩せるためには押さえておきたいポイントがあります。
女性がダイエット目的でジムのメニューを考える際には、以下の3つに注目してみてください。
ポイント①無酸素運動のあとに有酸素運動を行う
運動は、大きく分けて筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動に分れます。同じ日に両方行う場合は、先に無酸素運動を行ってから有酸素運動に取り組みましょう。
これは、体脂肪を燃焼しやすくするためです。体脂肪は体中に中性脂肪として蓄えられており、ホルモンと酵素によって分解されてから血中に放出されたものが運動する際のエネルギーとして使われます。
ここで重要になるのは、成長ホルモンです。筋トレのように激しい運動を行うと成長ホルモンが分泌されるのですが、成長ホルモンは、中性脂肪の分解を促します。
先に無酸素運動をすることによって中性脂肪の分解が進むので、そのあとに行う有酸素運動で効率的に脂肪を燃やすことが可能です。
同じ内容で順番を逆にして先に有酸素運動から行ったところ、無酸素運動後の成長ホルモンの分泌が抑えられてしまったとの研究もあります。［1］
効率的に行うためには、先に無酸素運動から行いましょう。 ［1］
出典：横浜市スポーツ医科学センター：肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
ポイント②筋トレの際は大きな筋肉から鍛える
体の中でも特に大きな筋肉から鍛えることにより効率よく筋力量を増やし、基礎代謝も増やせます。
「ダイエットにはスクワットが効果的」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。これは、スクワットは下半身を鍛える運動であり、体全体の筋肉のうち、約70％が下半身にあるからです。
もちろん上半身のトレーニングも効果的ですが、下半身のトレーニングを重点的に行いましょう。
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ポイント③自分に合った負荷を把握する
トレーニングの負荷は大きいほどダイエット効果が高まるわけではありません。
過剰に鍛えてしまうとゴツゴツして見えてしまう恐れもあります。調整しながら行ってみましょう。
ダイエット効果の高いトレーニングメニューの手順
ジムでダイエットを行う場合、準備運動、無酸素運動、有酸素運動、ストレッチの順で行うのがおすすめです。
それぞれについて解説します。
手順①準備運動
必ずはじめに準備運動を行いましょう。準備運動をすることによって体の柔軟性を高め、ケガの予防につなげるだけではなく、関節の可動域を広げて効果を高められます。
5分ほどストレッチしてから負荷の軽いエアロバイクを5分ほど行うと良いでしょう。
手順②無酸素運動（筋力トレーニング）
準備運動後は、筋肉を鍛えるための無酸素運動です。時間としては30～40分程度です。
一口に筋トレといってもさまざまな種類があり、どこを重点的に引き締めたいのかによって実践すべきトレーニングが変わります。 毎日筋トレを行う場合は、トレーニングする部位をローテーションしましょう。一日ですべて行う場合は何日か開けて実践した方が良いです。
手順③有酸素運動
筋トレの後は有酸素運動を行います。30分以上継続して行うのが目安です。
ハードな有酸素運動は無酸素運動になってしまうので、運動強度を上げすぎないように注意しましょう。
有酸素運動といえば、ジョギングやウォーキングを思い浮かべる方が多いと思います。
正しいやり方や効果の高め方を知りたい方は以下の関連記事をご覧ください。
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手順④ストレッチ
運動が終わったらストレッチします。ストレッチによりクールダウンの効果があるため、体の興奮を抑えたり、筋肉痛を軽減させたりするのに効果的です。 動かした部分をしっかりと伸ばし、ストレッチしましょう。
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準備運動のトレーニングメニュー
準備運動として定番なのが、ストレッチとエアロバイクです。ポイントを解説します。
ストレッチ
ストレッチでは筋肉をよくほぐします。その日にどのような運動をするのか考え、酷使する筋肉などは念入りに伸ばすようにしてください。
エアロバイク
準備運動の目的で行うエアロバイクは、強度を高くしないように注意します。軽く体が温まるくらいの負荷で行いましょう。
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無酸素運動のトレーニングメニュー
ダイエットを目的とした無酸素運動にはいくつか種類があります。特におすすめのメニューを紹介します。
【アブドミナルクランチ】腹筋を鍛える
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
腹直筋と呼ばれるお腹の前面にある筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。多くのジムに設置されているマシンでもあります。
マシンに座って肘を固定した状態でバーを握り、腹筋に負荷をかけて上半身を起こすトレーニングです。
動きが単純なので、複雑な動きを伴うトレーニングに慣れていない女性の方でも実践しやすいでしょう。
【チェストプレス】肩・腕・胸を鍛える
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
肩や腕、胸を効果的に鍛えられるトレーニング方法です。筋肉を引き締めるだけではなく、バストアップの効果もあるので、女性から人気があります。マシンのシートに座った状態でハンドルを押し出すような形で鍛えます。
【ラットプルダウン】肩・背中・腕を鍛える
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
上半身に負荷をかけて鍛えるトレーニング方法です。いくつかやり方がありますが、マシンに座ってからバーを握り、胸に向かってゆっくりと引き寄せるのがスタンダードなやり方です。
順手と呼ばれる手の甲を自分側に向ける方法で握るほか、手のひらを自分側に向ければ上腕二頭筋や広背筋などにアプローチもできます。
それから、バーを胸に向けてではなく、首の後ろに向けて引き寄せる方法だと、背中全体を満遍なく鍛えることが可能です。
さまざまなバリエーションがあるので、特に鍛えたい部位などを重点的に鍛えられる方法を選択すると良いでしょう。
【バーベルスクワット】太もも・ふくらはぎ・お尻を鍛える
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
その名のとおりバーベルを活用したスクワットであり、下半身の強化ができる筋トレ方法です。初めのうちは無理のない重量設定で行うようにしましょう。一つの目安として、自分の体重に0.4をかけた重さから始めてみるのがおすすめです。
【レッグプレス】太もも・ふくらはぎ・お尻を鍛える
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
太もも、ふくらはぎ、お尻と、下半身を幅広く鍛えられるのが魅力です。正しい使い方で行わないと体を痛めてしまう可能性があるトレーニングなので、初心者の方はトレーナーの指導を受けながら行うことをおすすめします。 マシンに座って正面にあるフットプレートに両足をセットし、そこから脚の力を活用して負荷をかけていくトレーニングです。
【ツイストランチ】脇腹・下腹を鍛える
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
腹斜筋と腹直筋の両方が鍛えられるので、お腹全体を引き締めるのに効果的なトレーニングです。
マットに仰向けで寝たら両手を頭の後ろでセットし、右膝と左肘、左膝と右肘といった形で交互にクロスさせて負荷をかけていくトレーニングです。 くびれを作る効果もあります。マシンを使わずにできるので、自宅でも可能です。
有酸素運動のトレーニングメニュー
無酸素運動の後は、有酸素運動を行いましょう。以下のような運動がダイエットに効果的です。
エアロバイク
有酸素運動の中でも代表的なのがエアロバイク（フィットネスバイク）です。
自転車をこぐような形で運動ができます。 関節への負担を抑えられますが、上半身の運動量は多くありません。
ランニングマシン
全身運動ができることからエアロバイクよりも高い効果が期待できます。
体力のない方は無理のない範囲から始めてみましょう。まずは30分程度を目安にしてみると良いでしょう。
ステップマシン
階段を昇り降りするような運動ができるマシンです。
多くのジムでは家庭用のマシンと比べると大きく体を動かせるものが設置されています。特に下半身に負荷をかける運動です。
ローイングマシン
ボートを漕ぐような運動ができるマシンです。
全身に負荷をかけられるのが魅力ですが、運動強度が高いので、無理のない範囲で行いましょう。
クロストレーナー
手でバーを握って動かしながらステップを踏むマシンです。
上半身と下半身の両方を効率よく使って運動ができます。
水泳
水泳も有酸素運動の一つです。ただ、水泳設備が併設されていないジムもたくさんあるので、水泳を行いたい場合はジム選びに注意しましょう。
部位別のストレッチメニュー
トレーニング終了後はストレッチを行います。ポイントを解説しましょう。
部位①背中
背中のストレッチは、肩甲骨周りをほぐすことを意識してみてください。
◆手順
- 床に座って体の前で両手を組む
- 組んだ両手を前に伸ばしながら肩甲骨を離していく
- 背中全体を伸ばして20～30秒キープ
部位②お腹
腹筋は鍛えたら、お腹もしっかりストレッチしておきましょう。
◆手順
- 床にうつ伏せに寝た状態から両腕をついて上体を起こす
- 両腕を伸ばし、ゆっくり背中を反らす
- 20～30秒キープ
- 2～3回繰り返す
部位③太もも
太もものストレッチを実践することにより筋肉がほぐれ、筋肉痛の予防にもつながります。
◆手順
- 壁に手をついてまっすぐ立つ
- 右手で右足の甲をつかんで太ももを伸ばす
- 20～30秒キープ
- ゆっくりと状態を戻し反対側も行う
- 交互に2～3回行う
部位④股関節
脚を使ったトレーニングを行った場合は、股関節もしっかりとほぐしておきましょう。
◆手順
- マットに座ったら両足の足裏を合わせる
- 足先を両手で持ってゆっくり両膝を外側に向かって倒す
- 軽く膝を両手で押す
- 20～30秒キープ
- 2～3回繰り返す
部位⑤お尻
お尻もしっかりストレッチしておくと疲れなどを残しにくくなります。
◆手順
- マットの上に仰向けの状態で寝る
- 体育座りのように両脚を抱え込む
- 膝を体に引き寄せて丸くなる
- 20～30秒キープして緩める
- 2～3回繰り返す
ダイエット目的のジム初心者（女性）におすすめのトレーニングメニュー
ダイエット目的のジム初心者（女性）におすすめのトレーニングメニューを、4つ紹介します。
- 【ネックフリクション】首の筋肉を伸ばす
- 【アキレステンデン】ふくらはぎの筋肉を伸ばす
- 【アームハグ】肩の筋肉を伸ばす
- 【シット&リーチ】背中と太ももの筋肉を伸ばす
今回はジム初心者に最適なスクワットメニューの中から4つ選定しました。それぞれ詳しく見ていきましょう。
【ネックフリクション】首の筋肉を伸ばす
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
ネックフレクションは、首の筋肉を伸ばすストレッチです。以下の手順で実施します。
- 片方の手を頭の後ろに乗せ、軽く押さえる
- もう片方の手の中指を床に突き刺すイメージで、まっすぐ下に伸ばす
- ストレッチを感じながら、20秒から30秒間キープする
- 左右交互に繰り返す
筋肉の柔軟性を高めるほか、首周辺の血行が改善されるため肩こりにも効果的です。首の筋トレをする前はもちろん、毎日のストレッチ習慣にもぜひ取り入れてみましょう。
【アキレステンデン】ふくらはぎの筋肉を伸ばす
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
アキレステンデンは、ふくはらはぎの筋肉を伸ばすストレッチです。以下の手順で実施します。
- 片足を前に出し、もう片方を後ろに引いて、足を大きく開く
- 後ろ足のつま先を前に向け、かかとを床につけたまま膝をゆっくりと曲げる
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、20秒から30秒間ストレッチをキープする
- 左右交互に繰り返す
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、体の中でも重要な部分です。女性にありがちなむくみや冷えの改善にも効果的なため、ぜひ実施してみましょう。
【アームハグ】肩の筋肉を伸ばす
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
アームハグは、肩の筋肉を伸ばすストレッチです。手順は以下のとおりです。
- 両手を前に伸ばし、片方の腕を反対側の肩にクロスさせる
- もう片方の腕も同様に反対側の肩にクロスさせ、腕をしっかり交差させる
- 顔の位置を正面にキープしたまま、ゆっくりと腰をひねる
- ストレッチを感じながら、20秒から30秒間キープする
- 左右交互に繰り返す
肩こりや猫背の改善に効果的です。お風呂上がりや、就寝前の体が温かいタイミングで実施しましょう。
【シット&リーチ】背中と太ももの筋肉を伸ばす
（※動画を再生する際は音量にご注意ください。）
シット＆リーチは、背中と太ももの筋肉を伸ばすストレッチです。以下の手順で実施します。
- 床に座り両足をまっすぐ前に伸ばす
- ゆっくりと上半身を前に倒し、手を足の方に向かって伸ばす
- つま先に触れるように意識しながら、20秒から30秒間ストレッチをキープする
ストレッチで血行が良くなると、代謝が上がり太りにくい身体になります。太もものむくみや冷えが気になる方におすすめです。
ダイエット効果を高めるために意識しておきたいポイント
ダイエットを効果的に効率よく行いたいと考えているのであれば、いくつか意識しておきたいポイントがあります。以下を実践してみましょう。
ポイント①週2回以上ジムに通う
ジムに入会するだけで満足してしまうことがありますが、重要なのは継続してトレーニングを行うことです。最低でも週に2回以上はジムに足を運びましょう。トレーニングの内容によっては週3回、またはそれ以上でも問題ありません。
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ポイント②運動強度を少しずつ高める
初めから運動強度を高めてしまうとケガをしやすいので、徐々に強度を高めるのがポイントです。
ポイントは、連続で10回程度続けられる程度の負荷です。連続で20回も30回もできるようであれば負荷が小さく、反対に5回もできないようであれば負荷が大きすぎます。
ポイント③正しい姿勢でトレーニングを行う
正しい姿勢でトレーニングができておらず、それが定着した場合には効果的な筋トレにつながりません。
特に重量を増やしたタイミングや、ある程度慣れてきた時にフォームが崩れやすくなるので、注意しましょう。 ジムのトレーナーに定期的にフォームを確認してもらうことをおすすめします。
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ポイント④空腹の状態でトレーニングを行わない
空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足の状態で体を動かすことになるので、効率が悪くなります。
不足しているエネルギーを補うため、筋肉を分解してしまう恐れもあるので、注意しましょう。
食べ過ぎたあともトレーニングに適していないので、トレーニング前は適度な空腹度を目指してみてください。
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ポイント⑤タンパク質を取り入れた食事を意識する
ダイエットにつながるようなメニューを組んでジムで取り組むのももちろん大切なのですが、同様によく検討したいのが食事内容に関することです。
栄養素の中でもたんぱく質を意識して取り入れるようにしましょう。たんぱく質は筋肉の元になっている材料です。
そのため、不足してしまうとジムで筋トレをしても効率よく筋肉を増やせません。
タンパク質は肉や魚のほか、卵、大豆、乳製品などに多く含まれています。
これらが十分に摂れているか確認してみましょう。
ポイント⑥ジムが休みの日もストレッチを行う
例えば、週に3回ジムに通うことを決めた場合、残りの4日間は何もしなくて良いのかというと、そうではありません。
やはり、ダイエット効果を高めたいと考えているのであれば、ジムに行かない日も自宅でできるダイエットに取り組むと良いでしょう。
ただ、運動負荷の高いトレーニングをジムで行っている場合、ジムに行かない日は休息日でもあるので、自宅でハードなトレーニングを行うのはおすすめできません。
そこで、ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。ストレッチであれば筋肉に大きな負担をかけることがありません。
また、自分の体一つでできるので、ジムのように専門的なマシンも使用しません。
体をしっかりほぐすことによって筋肉の疲労回復を促すこともできます。
ポイント⑦ジムが休みの日はリラックスする
ジムが休みの日はストレッチを行うと良いと紹介しましたが、ハードなトレーニングを一緒に行う必要はありません。特にジムで本格的なトレーニングを行っている場合、トレーニングが休みの日は体をしっかりと休めましょう。 筋肉が十分に回復しない状態で再度トレーニングを行うと効率が悪いです。
急いでダイエットしようと考えると運動やトレーニングを詰め込んでしまうことがありますが、効率的に痩せるためにも押さえておきたいポイントといえます。
ジムに継続して通うためのコツ
女性がジムに通ってダイエット効果を得るためには、継続することが重要です。継続のコツを3つ紹介します。
コツ①目標を決める
事前に目標を定めておきましょう。明日、明後日の目標ではなく、1ヶ月後、2ヶ月後といった形で少し遠くの目標を定めておくのがおすすめです。
その目標を達成するため努力しようとする気持ちが生まれます。
コツ②モチベーションを上げる
モチベーションが落ちるとなかなかトレーニングを継続できません。
数字や体型の変化を記録する、痩せたら着たい服を飾っておくなど、自分にとってモチベーションが上がる方法を考えてみましょう。
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コツ③時短トレーニングを行う
ジムに行くのが面倒、帰ってくるのが遅くなるなどの理由から気持ちが沈んだ場合は、時短トレーニングが効果的です。
短い時間でも高い効果が得られるトレーニングを実践し、やる気が出ない日は時短トレーニングのみで済ませるのがおすすめです。
ジムを利用する際の注意点
ジムを利用するにあたり、注意点があります。以下は基本的なマナーでもあるので、事前に良く確認しておきましょう。
使用したマシンは清潔な状態に戻す
パーソナルジムでない限りたくさんの人でマシンを共有することになるので、清潔に使うことが重要です。
使用し終わったらタオルで拭くなどして綺麗な状態に整えます。
マシンの重りやシートの位置は元の状態に戻す
トレーニングでは自分の負荷に合わせてマシンを調整することになります。
トレーニングが終わったら重りやシートを使用前の状態に戻しましょう。
マシンを独占しない
一人で同じマシンを独占するのはマナー違反です。すぐ近くには誰もいなくても、遠くで順番待ちのために様子を見ている方がいる可能性もあります。
マシンによっても基準が変わりますが、継続して使用するのは10分程度を目安にしてみてください。
トレーニング中はスマホの使用を控える
マシンを使用した状態でスマホを使うのは好ましくありません。
たとえインターバル中だとしても、順番待ちをしている人からすると嫌な気持ちになってしまうこともあります。
できるだけ触らないようにしましょう。
ジムを活用すれば効果的なダイエットができる
いかがだったでしょうか。ダイエットをしたい女性のため、ジムに通うにあたり押さえておきたいポイントを紹介しました。
なぜおすすめなのか、何に注意してどういったトレーニングをすれば良いかご理解いただけたかと思います。
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監修者
＜保有資格＞
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会）PFT(パーソナルフィットネストレーナー)
- NESTA キッズコーディネーション トレーナー
- NESTA ダイエット＆ビューティースペシャリスト
- NESTA ウィメン45+スペシャリスト
- NESTA スポーツパフォーマンススペシャリスト
＜入賞経歴＞
| 2013年 | BEST BODY JAPAN 日本大会フレッシャーズクラス(18歳~29歳)優勝 |
| 2016年 | JBBF関東オープン選手権大会 メンズフィジーク176cm以下級 2位 |
| 2018年 | NPCJ GRAND PRIX SERIES JAPAN OPEN メンズフィジーク クラスC 3位 |
| 2020年 | マッスルコンテストジャパン オープンクラスC 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ EVOLGEAR Hidetada Yamagishi, Iris Kyle Japan Classic メンズフィジーク 176cm未満 3位 |
| 2022年 | IFBB PRO League x FWJ RISING STAR CHAMPIONSHIPS メンズフィジーク 175cm未満 3位 |
＜経歴＞
北海道旭川市出身。 防衛大学校、航空自衛隊幹部候補生学校を首席で卒業後、航空自衛隊の幹部自衛官として勤務し、のちにパーソナルトレーナーへ転職。 2014年に宇都宮市にプライベートパーソナルジムLAMUDAを創業し、その後24Hフィットネスジム JUST FIT24を展開。 現在は日本初の定額＋従量課金モデルの超大型24Hジム＆スタジオ VERUSを創業。 自身がフィットネスを通して得てきた豊かさを多くの方々に還元するため、VERUSを中心にフィットネス、ヘルスケア分野における革新的で高品質なサービス、製品を提供し、人々の生活の質（QOL）を改善すべく奮闘中。
＜プロフィール＞
＜SNS＞
Instagram：shota_yokoyama_
